CLASIFICACIÓN DE LAS CUALIDADES FÍSICAS

Son las capacidades del organismo que dan lugar al movimiento corporal, y permiten que podamos persistir realizando tareas de distinta intensidad de una forma fluida y eficaz, al mismo tiempo que nos facilitan el aprendizaje y dominio de movimientos nuevos. Además, un buen desarrollo de las cualidades físicas determina un correcto estado de forma y tiene una importante influencia sobre el desarrollo corporal de las personas jóvenes.

Clasificación de las cualidades físicas.- Según su intervención podemos clasificar las cualidades físicas en tres grupos principales:

Cualidades físicas básicas, cualidades motrices, cualidades complementarias

Las cualidades físicas básicas.- Son aquellas que dan origen al movimiento corporal, a la posibilidad de resistir prolongadamente realizando una actividad física, a la capacidad para ejercer esfuerzos de mayor o menor intensidad y a la realización de acciones con mayor o menor rapidez. Según esto podemos determinar cuatro cualidades físicas básicas: Flexibilidad, Resistencia, Fuerza y Velocidad.

Cualidades motrices.- Son las que se encargan de ayudarnos percibir las situaciones y tomar las decisiones motrices y también a producir los movimientos perfeccionados y por lo tanto las que utilizamos cuando tratamos de aprender ejercicios nuevos. Representan la capacidad del sistema neuromuscular para ajustarse con precisión a tareas de movimiento complejas, hasta lograr su dominio. Estas cualidades son: Percepción, Coordinación, Equilibrio, Esquema corporal, Lateralidad y Relación espacio-temporal y Relajación.

Las cualidades complementarias.- Vienen producidas por la intervención conjunta de varias cualidades físicas en la misma actividad: La Potencia está provocada por la intervención conjunta de fuerza y velocidad. La Agilidad es consecuencia de la unión de fuerza, velocidad, coordinación, flexibilidad y equilibrio. La destreza como conjunción de la habilidad en las acciones de manipulación, la percepción, la coordinación y relajación.

A partir de aquí estudiaremos los factores, clasificación, aplicación en las tareas de entrenamiento e intervención de las cualidades físicas en el desarrollo de una forma física saludable y en el aprendizaje de las diferentes actividades deportivas.

LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

LA FLEXIBILIDAD.- Representa la posibilidad de doblar y extender los segmentos corporales para adoptar diversas posiciones, utilizando el máximo recorrido articular, con facilidad y ligereza.

COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD.- La flexibilidad presenta dos componentes:

Movilidad articular.- Es la capacidad de deslizamiento de las superficies óseas que se encuentran en contacto dentro de cada articulación. Depende de la forma de los huesos que se han encajar en cada articulación y de los distintos tipos de articulaciones que están en función de los diferentes movimientos que es necesario realizar.

Elasticidad.- Se entiende como la capacidad de elongación (estirarse y volver a recuperar su forma y dimensión original) de los elementos que mantienen unida la articulación. Estos elementos son: la cápsula articular, los ligamentos, los tendones de inserción de los músculos y también de las capacidad de elongación de las propias fibras musculares.

FACTORES DE LA FLEXIBILIDAD.- Hay que tener en cuenta al estudiar la flexibilidad tres factores muy importantes que determinan características específicas que diferencian la flexibilidad de las otras cualidades físicas básicas:

El primero es el factor hereditario puesto que la movilidad articular depende de la forma de los huesos y esta se hereda de padres a hijos. En consecuencia podemos observar a personas que sin ningún entrenamiento poseen elevados grados de movilidad en sus articulaciones.

El segundo es el factor específico por el cual las personas podemos tener distintos niveles de flexibilidad en los diferentes núcleos articulares. Esto lo comprobamos al observar que todos podemos doblarnos más facilidad hacia un lado que hacia el otro, o bien que podemos flexionar mucho los hombros y muy poco las caderas.

El tercer factor consiste en que la flexibilidad involuciona. Esto quiere decir que no se desarrolla y mejora con la edad, si no que se es más flexible al nacer y con el paso del tiempo se va perdiendo capacidad progresivamente. Por esto el entrenamiento tratará de mantener el máximo nivel de flexibilidad durante el mayor tiempo posible.

Se considera la flexibilidad como una de las capacidades del aparato locomotor con mayor influencia sobre el mantenimiento de una condición física saludable y un buen rendimiento deportivo porque tener una buena flexibilidad permite:

En el aspecto de salud:

Preservar muchos años en buen estado la estructura mecánica del aparato locomotor.
Realizar con mayor facilidad los movimientos de las tareas domésticas y laborales.
Mantener alejados los dolores articulares provocados por artrosis, lumbalgias,etc.
Conservar durante la edad adulta cotas de actividad mayores y una vida más dinámica.

En el aspecto deportivo:

Una buena capacidad elástica y mecánica de las articulaciones.
Mayor resistencia a las lesiones por traumatismo.
Facilita una más rápida recuperación de las lesiones.
La mayor amplitud de los movimientos facilita el aprendizaje de las técnicas deportivas.

Entrenamiento de la Flexibilidad.- Para el entrenamiento de la flexibilidad se emplean dos métodos principales:

Método estático.- En este sistema se trata colocarse en diferentes posiciones de estiramiento buscando aumentar la capacidad de estiramiento de los elementos elásticos musculares y articulares. Dichas posiciones se mantendrán durante unos instantes buscando el estado de relajación, para a continuación, profundizar la posición aumentando progresivamente la tensión y la relajación. Este trabajo se realizará dos o tres veces repasando todos los núcleos articulares.

El método estático se emplea más habitualmente como medio de mantener la flexibilidad dentro de unos límites saludables, como elemento de trabajo en las fases iniciales de los planes de entrenamiento y como medio de recuperación de los esfuerzos musculares.

Método dinámico.- Este sistema utiliza movimientos en lugar de posiciones para lograr la mejora de las cotas de flexibilidad. Se trata de ampliar la capacidad de los movimientos hasta los límites morfológicos mediante acciones de impulso y balanceo que aseguren unos recorridos máximos en las articulaciones Se trabaja realizando 2-3 series de movimientos de 12-15 repeticiones cada una repasando sucesivamente los núcleos articulares que intervengan en las tareas que se tratan de mejorar.

El método dinámico es de aplicación en las fases posteriores del entrenamiento, donde se intenta lograr unos movimientos amplios más relacionados con las técnicas específicas del deporte que practiquemos. Conviene decir, con respecto al entrenamiento con el método dinámico, que está desaconsejado emplear lanzamientos violentos o rebotes forzados ya que pueden producir micro roturas en las fibras.

LA RESISTENCIA.- Se considera como la capacidad para mantenerse realizando esfuerzos de intensidad baja, durante el mayor tiempo posible. Es la capacidad que permite al organismo oponerse a la fatiga, manteniendo el nivel de esfuerzo exigido por la actividad que estemos realizando.

CLASIFICACIÓN GENERAL DE LA RESISTENCIA.- Principalmente podemos distinguir dos clases de resistencia:

Resistencia orgánica.- Se trata de la capacidad de nuestro organismo para oponerse a la fatiga. Es de tipo general porque afecta a la totalidad del organismo y se realiza con la intervención conjunta de grandes grupos musculares. Por lo tanto debe ser de componente totalmente aeróbico (con suficiente aporte de oxígeno para las necesidades de consumo de la actividad). Dichas características de intervención conjunta de grandes grupos musculares y necesidad de trabajar en situación equilibrada entre el gasto y el aporte de oxígeno de la resistencia orgánica produce mejoras sobre el funcionamiento de sistemas orgánicos que son vitales porque:

Mejora la capacidad de absorción de oxígeno a nivel pulmonar.
Aumenta el volúmen cardíaco. (cantidad de sangre que cabe dentro del corazón).
Mejora la circulación de la sangre y el transporte de oxígeno a todos los sistemas.
Aumenta el riego y mejora el funcionamiento de la red capilar.

Por todo lo anterior una alta capacidad de resistencia orgánica nos asegura un funcionamiento correcto de los órganos que son fundamentales obtener buena salud y para mantener la vida.

Resistencia muscular.- Se trata de la capacidad muscular para mantener las contracciones que exija la actividad, aún a pesar de estar trabajando sin suficiente oxigeno a nivel de los músculos implicados. Es de tipo localizado porque afecta los grupos musculares sucesivamente. Puede ser de componente anaeróbico (sin suficiente oxígeno a nivel muscular para atender las demandas de la tarea que estemos realizando). Estas características de la resistencia anaeróbica nos permiten:

Aumentar la capacidad para realizar esfuerzos intensos.

Mantener durante el mayor tiempo posible las contracciones en deuda de oxígeno.
Lograr que los músculos sigan trabajando hasta agotando las reservas alcalinas.
Habituar a los músculos a utilizar vías energéticas alternativas.

Según esto la resistencia muscular es un factor de aplicación deportiva que trata de lograr que los deportistas puedan mantener una intervención activa respondiendo adecuadamente a las exigencias de esfuerzo que plantee la prueba.

Como hemos visto anteriormente el mayor o menor consumo de oxígeno de las actividades y la capacidad para responder adecuadamente a esta necesidad es fundamental para el trabajo de resistencia y determina una segunda clasificación en función del consumo de oxígeno según la cual se establecen tres tipos de resistencia :

Resistencia aeróbica.- Permite mantener durante mucho tiempo esfuerzos de intensidad baja manteniendo equilibrados el aporte y el gasto de oxígeno que este produciendo el ejercicio. Son actividades aeróbicas puras todas las carreras largas como el footing , el campo a través, el marathón, la natación recreativa, el esquí de fondo, el remo, la marcha, el ciclismo y el aerobic. Las tareas de resistencia aeróbica son fundamentales para mantener en buenas condiciones el funcionamiento de los sistemas cardíaco, respiratorio y circulatorio. Este tipo de entrenamientos son básicos para preparar físicamente a los deportistas, antes de someterlos a esfuerzos de gran intensidad.

Resistencia anaeróbica lactácica.- Nos permite resistir esfuerzos de intensidad notable, contrayendo una elevada deuda de oxígeno y trabajar con una disminución progresiva de las reservas alcalinas, retrasando la acumulación excesiva del ácido láctico en sangre. Son actividades anaeróbicas lactácicas todas que se dan entre los 20 -30 segundos y los 4-5 minutos de duración, como son las pruebas de 200, 400, 800 y 1.500 mts del atletismo. También la natación de competición en distancias inferiores a 100 mts, las jugadas de ataque y contraataque de los deportes de competición, o los asaltos de los deportes de combate.

Resistencia anaeróbica alactácica.- Son las tareas de máxima intensidad pero de mínima duración, no más de 15 segundos. Aunque debido a su alta intensidad siempre provocan deuda de oxígeno, no producen una acumulación excesiva de ácido láctico porque resulta imprescindible parar para poder recuperarse debidamente. Esta alternativa entre esfuerzo y recuperación dan lugar a una estabilidad de los niveles de ácido láctico en sangre, ya que durante el ejercicio alcanzan altos niveles, pero en la recuperación se acercan a los valores normales. Son actividades anaeróbicas alactácicas todas las carreras de velocidad de 60 y 100 mts, los saltos y lanzamientos del atletismo, los levantamientos de la halterofilia y los golpeos y ataques de carga en los deportes de combate.

Ambos tipos de resistencia anaeróbica se tratarán de alcanzar para poder practicar deportes de alta intensidad, porque estos exigen la capacidad para responder adecuadamente a las diferentes intensidades de esfuerzo en que se desarrolla el juego. Además, durante las competiciones deportivas siempre es necesario recuperarse de los esfuerzos máximos sin tener que abandonar la actividad.

El entrenamiento de la Resistencia.- Para el entrenamiento de la resistencia se emplean distintos métodos que no podemos estudiar aquí en profundidad. No obstante, señalaremos los más principales: La carrera continua, el entrenamiento natural y el fartlek de los países nórdicos, el interval training de Suiza, las dunas y playas de los neozelandeses Ceruty y Lidiar los juegos de carreras de Mulak en Polonia.

Todos estos métodos se basan en las actividades de carrera pero sus principios se pueden aplicar perfectamente en actividades como la natación, el ciclismo, el remo, el ski de travesía y además es necesario tener en cuenta que un entrenamiento básico de la resistencia es imprescindible en la preparación de todos los deportes.

LA FUERZA.- Se define la fuerza como la capacidad de ejercer tensión para vencer una oposición mecánica mediante contracciones de los músculos. La fuerza se expresan venciendo o bloqueando la acción de cargas externas, ya sea con movimiento o sin el. El aumento de la fuerza se alcanza por un aumento progresivo de las cargas hasta el límite deseado, para continuar con un aumento progresivo de la velocidad de los movimientos.

CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA.- Si analizamos la fuerza estudiando las contracciones de las fibras, dirección de los movimientos y los grupos musculares que intervienen en cada ejercicio, estamos estableciendo una clasificación mecánica de la fuerza que determina cuatro grupos:

Isotónica.- Es cuando las contracciones musculares provocan desplazamiento de la carga y cambios en la longitud de las fibras musculares que se están contrayendo. Esto produce dos tipos de contracciones isotónicas:

Isotónica excéntrica.- Se da cuando hay separación de los extremos de los segmentos óseos, alargamiento de las fibras musculares durante la contracción y alejamiento de la carga.

Isotónica concéntrica.- Se produce al contrario que la anterior; cuando la contracción provoca acercamiento de los extremos de los segmentos corporales, acortamiento en las fibras durante la contracción y aproximación de la carga.

Isométrica.- Se da si la entidad de la carga es superior a la capacidad muscular y durante la contracción se bloquea el movimiento y en consecuencia no se producen cambios en la longitud de las fibras musculares.

Pliométrica.- Cuando la contracción tiene lugar después de una tensión previa. Se produce principalmente en las acciones de toma de impulso antes de un salto y su característica principal es la pretensión de las fibras musculares. Por ejemplo; un pequeño saltito a pies juntos antes de saltar una valla, o bien saltar desde una pequeña altura para rebotar y subir hasta una altura mayor.

Isocinética.- Se realiza en máquinas especiales de entrenamiento, con el fin de que la carga y la velocidad de la acción sea igual durante todo el recorrido del movimiento.

No obstante, para comprender mejor la aplicación de las tareas de fuerza en los entrenamiento, nos conviene más establecer una segunda clasificación de la fuerza desde un punto de vista práctico:

Fuerza lenta.- No importa el tiempo que se tarda en realizar el movimiento. Solamente importa vencer la carga. Se aplican siempre cargas máximas casi al límite de la capacidad del deportista. Se utilizan siempre en el entrenamiento del culturismo y la halterofilia.

Fuerza rápida.- La velocidad de los movimientos siempre debe ser elevada. En consecuencia, las cargas que se empleen siempre tendrán que ser por debajo de la capacidad del deportista por lo tanto submáximas. En todo caso cuando apliquemos cargas más pesadas el movimiento será más lento, mientras que si aplicamos cargas más ligeras el movimiento tendrá que ser bastante más rápido. Este tipo de tareas es el que se utiliza para establecer las progresiones de entrenamiento para mejorar la capacidad muscular en los deportistas.

Fuerza explosiva.- En este caso la carga debe ser muy ligera mientras que la velocidad del movimiento habrá de ser la máxima posible. Se aplica para mejorar la capacidad para realizar saltos y lanzamientos ligeros.

Para las actividades de la vida diaria es necesario tener un moderado nivel de fuerza que es fácil de alcanzar con las actividades del trabajo y con actividades físicas ligeras. Sin embargo, la práctica habitual y ordenada de ejercicios de fuerza produce un marcado desarrollo de los músculos, que tiene como consecuencia lograr una buena apariencia física. Por otra parte un alto desarrollo de la fuerza es una necesidad imperiosa para la práctica de la mayoría de los deportes porque esta tiene una alta incidencia sobre el rendimiento deportivo.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.- En todo caso para realizar un trabajo correcto de musculación es necesario diseñar los planes de entrenamiento según el grado de maduración de las personas, teniendo un respeto escrupuloso sobre su proceso de desarrollo y crecimiento para no interferir negativamente sobre ellos. Para ello hemos de tener en cuenta ciertas normas de precaución que se deben respetar para no interferir negativamente en el desarrollo natural de las personas:

Sobre el desarrollo corporal y el crecimiento:

Antes de los 13 años el trabajo con pesas está contraindicado por falta de maduración del organismo. Si se trabaja en esta etapa pueden verse negativamente afectados los elementos de unión y sostén del aparato locomotor, por ser todavía demasiado elásticos y poco resistentes a los esfuerzos de presión y tracción.

Antes de los 16 años un trabajo habitual con pesas está desaconsejado porque podría adelantar el proceso de osificación, dando lugar a un enlentecimiento del crecimiento.

A Partir de los 18 años y durante toda la etapa deportiva el trabajo con pesas se recomienda como complemento del entrenamiento cara a lograr los niveles de musculación y fuerza requeridos por la especialidad deportiva de que se trate.

Los entrenamientos encaminados a lograr un desarrollo exagerado de la musculación sólo se recomiendan en el caso del culturismo y la halterofilia. Y únicamente en personas adultas que han finalizado su proceso de desarrollo y maduración orgánica y muscular.

Sobre la técnica de los ejercicios:

Previamente a dar comienzo a un programa de entrenamiento con pesas es necesario fortalecer la musculatura dorsal con ejercicios generales.

Tener en cuenta que contra más cerca del centro de gravedad se maneje el peso, menos carga soportará la columna vertebral.

Los ejercicios que se realicen el posición encorvado supondrán una carga mayor para la columna que los que se realicen en posición recta.

Solamente se podrá aumentar la carga cuando se garantice una correcta ejecución técnica de los movimientos.

LA VELOCIDAD.- Es la capacidad de realizar los movimientos corporales en el menor tiempo posible. Es una capacidad neuromuscular que se produce mediante ordenes transmitidas desde el sistema nervioso central a los músculos, provocando la contracción de las fibras y dando lugar a los movimientos y los desplazamientos.

CLASIFICACIÓN DE LA VELOCIDAD.- Básicamente se distinguen tres tipos de velocidad en los movimientos y desplazamientos corporales:

Velocidad de reacción.- Depende del sistema nervioso central y está determinada por el tiempo que pasa entre la emisión de la señal de salida y el comienzo del movimiento. Se produce en cuatro fases:

Llegada de la señal hasta el órgano receptor.
Transmisión de la señal desde el órgano al sistema nervioso central.
Emisión de una respuesta desde el sistema nervioso central a los músculos.
Creación evidente de una actividad mecánica de movimiento.

Velocidad de traslación.- Está determinada por los factores mecánicos y de técnica que influyen en la velocidad y que se conocen como factores físicos de la velocidad y que son cuatro:

Amplitud de la zancada.- Que es la medida de cada paso de carrera.
Frecuencia de la zancada.- Que es el tiempo que se tarda en dar daca paso.
Resistencia a la velocidad.- Es la capacidad para mantener un ritmo máximo de los movimientos durante el mayor tiempo posible.
Coordinación y relajación neuromuscular.- Se trata de lograr unos movimientos relajados y económicos para evitar el gasto innecesario de energía mientras se corre.

Velocidad segmentaria.- Se trata de la rapidez con que somos capaces de repetir los movimientos simples de los segmentos corporales que intervienen en la actividad que estemos realizando. Se comprueba controlando el número de movimientos segmentarios que somos capaces de realizar en la unidad de tiempo.

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.- Hay que aclarar que la capacidad de velocidad de reacción es genética; esto es que unas personas nacen más rápidas y otras menos, por lo tanto, la velocidad de los movimientos es poco mejorable con el entrenamiento.

Sin embargo la velocidad de traslación, al depender de la medida de los pasos y de la buena técnica de carrera, si que es perfectamente entrenable y se pueden lograr mejoras considerables.

Para mejorar la velocidad es necesario aplicar los métodos de entrenamiento de acuerdo al momento de maduración y desarrollo por el que esté pasando cada persona, por ello establecemos varias fases:

Antes de los trece años.- Se trabaja para alcanzar la mejor velocidad de reacción y frecuencia de los movimientos que sea posible en cada persona con ejercicio juego de:

Repetir a la mayor velocidad un solo gesto.
Correr cuesta abajo.
Hacer salidas de velocidad en distintas posiciones de partida.
Realizar recorridos en zig-zag y de obstáculos sencillos.

Hacia los 16 años.- Al alcanzar un grado suficiente de crecimiento y desarrollo corporal se puede empezar a entrenar para mejorar la impulsión y la amplitud de la zancada mediante ejercicios de:

Fortalecimiento de la musculatura impulsora.
Multisaltos y saltos coordinados.
Entrenamiento de las salidas formales.
Entrenamiento de la técnica de carrera.

Durante la etapa deportiva de los adultos.- Los entrenamientos de velocidad estarán orientados a mejorar la velocidad especial de las acciones del deporte de que se trate.

Queda únicamente aclarar que las cualidades físicas básicas que acabamos de analizar forman dos grupos claramente diferenciados, según sus utilidades:

La flexibilidad y la resistencia son la base de cualquier programa de actividad física. Tanto si se trata de una actividad de mantenimiento de la condición física, como si pretendemos afrontar posteriormente una preparación para la competición deportiva. Ambas cualidades tienen un papel importantísimo sobre el mantenimiento de la salud durante toda la vida, porque previenen la aparición de problemas cardiovasculares y mantienen largamente una buena capacidad de movimiento.

La fuerza y la velocidad son cualidades que tienen mayor importancia en la práctica de los deportes ya que es en ellos donde se exige imponerse a los contrarios a toda costa, incluso sobrepasando los límites de cada persona.

LAS CUALIDADES MOTRICES

Son las que dan lugar a la aparición de los movimientos perfeccionados. Representan una capacidad de los sistemas de percepción y neuromuscular que nos informan de nuestras sensaciones y nos permite ajustarnos con precisión, al aprendizaje de tareas complejas, hasta lograr su dominio y perfeccionamiento.

Podemos clasificar estas cualidades en dos grupos principales:

Primer grupo.- Las que son fundamentales para el conocimiento y control del propio cuerpo y que se deben trabajar en las primeras etapas de la educación física, para poder adquirir una correcta Educación Física de Base que nos permita progresar en el aprendizaje de las acciones motrices. Este grupo de cualidades psicomotrices engloba:

La percepción.- Es el resultado de los estímulos captados por los órganos de los sensoriales que tiene como consecuencia el conocimiento de las cosas. En el campo de la educación del movimiento la percepción forma una parte básica del aprendizaje y siempre debe tender a provocar una respuesta activa por parte del sujeto. Las situaciones que es posible percibir y sobre las que es necesario elaborar una respuesta activa pueden ser internas a uno mismo o procedentes del entorno.

Las percepciones internas a uno mismo:

De sensaciones globales internas.
De la situación y orientación que tenemos.
De la posición de nuestros segmentos corporales.
De la simetría o asimetría de la acción.

Las percepciones que provienen del entorno:

De la situación general del juego.
De la proximidad o lejanía de la acción.
De las trayectorias del móvil y los otros jugadores.
De las posibilidades de intervención en la acción.

La lateralidad.- Es la preferencia que cada persona tiene para la utilización de uno u otro de los órganos o miembros corporales que son pares. En nuestro caso, la lateralidad, afecta al funcionamiento de los ojos, manos y piernas. Por lo tanto nuestra lateralidad establece que seamos diestros o zurdos. Como se puede comprender esto tiene gran importancia en la ejecución de las acciones deportivas que tengan que ver con el manejo de móviles o utensilios. También en el lado dominante para los deportes de combate ya que determina la técnica de los ataques, así como la posición sobre el campo de los jugadores.

La dominancia lateral viene dada en parte por la genética, que nos inclina desde pequeños a utilizar más un lado que el otro. Y también, en parte, por la presión social, ya que la mayoría de los objetos están fabricados para el manejo de las personas diestras. Es muy importante saber que debemos tratar de fijar lo antes posible la dominancia lateral, con el fin de utilizar desde el principio el lado dominante, en el aprendizaje de las técnicas. También es preciso estar al tanto de que la lateralidad puede ser cruzada de manera que se utiliza preferentemente una mano y la pierna del lado contrario o viceversa.

El esquema corporal.- Es el conjunto de imágenes y sensaciones internas que nos dan una idea general de la forma, dimensión y estructura de los movimientos de nuestro propio cuerpo. Nuestro sistema nervioso tiene unos “patrones” de nuestro tamaño y de la entidad de nuestros movimientos que nos sirven de guía a la hora de realizar las técnicas deportivas o intervenir activamente en las acciones del juego. El esquema corporal se debe adaptar a los cambios que se producen cuando manejamos utensilios como raquetas, bastones, sticks, etc, de manera que podamos ajustar nuestros movimientos para realizar los controles y golpeos ajustando la distancia correctamente.

La relajación.- Podemos definir la relajación como la acción o efecto de relajarse. Son fenómenos que se producen en el organismo cuando se encuentra sometido a tensión, mediante los cuales trata de volver a su equilibrio natural. La alternancia entre tensión y distensión forma parte de la actividad de la vida. Continuamente los cambios de postura, los movimientos y los desplazamientos provocan cambios naturales entre tensión y distensión muscular. Las tensiones y las posturas que son mecánicamente incorrectas, provocan contracciones musculares extrañas y gastos innecesarios de energía. Por todo ello, la relajación pretende lograr una modificación voluntaria y consciente de este estado de cosas, con el fin de establecer unos hábitos de posturales y de actividad corporal beneficiosos para las personas.

Poner en práctica cualquier método de relajación exige conocer los factores principales que esta comprende:

Conocimiento del propio cuerpo.- Es el conocimiento de la entidad de nuestro cuerpo y estado de nuestro organismo para identificar las situaciones indeseables y reducir y controlar su influencia.

Alternancia de contracción y descontracción.- Es tomar conciencia de la alternancia sensitiva que producen las actividades corporales y el efecto de la acción de la gravedad durante las tareas domésticas o de trabajo habituales.

La respiración.- Es una función vital para el mantenimiento de la vida. Como sabemos su misión es introducir el aire para transportar el oxígeno hasta las células y eliminar el dióxido de carbono y parte de la temperatura interna. Además de esta función permite una regulación voluntaria de la actividad orgánica, muscular y mental. Una buena respiración es un antídoto contra el stress porque reduce los estados de ansiedad, la irritabilidad, la tensión muscular la depresión momentánea y la fatiga. También se utiliza eficazmente como método preventivo y tratamiento del asma y la hiperventilación. Fundamentalmente podemos distinguir dos tipos de respiración: La respiración torácica y la abdominal, pero para nuestro trabajo es mejor analizar las acciones respiratorias en función de las zonas anatómicas donde se produce:

La respiración clavicular .- Elevando la zona superior de los pulmones.

La respiración intercostal.- Aumentando la dimensión de los movimientos de las costillas.

Respiración diafragmática.- Que hace más amplia la capacidad del tórax hacia abajo.

Respiración completa.- Reuniendo en un solo movimiento las tres anteriores.

Una buena técnica respiratoria debe incluir los siguientes aspectos:

Una observación consciente y voluntaria de los movimientos respiratorios.
Hacer la inspiración por las nariz y expulsar el aire por la boca.
Realizar movimientos respiratorios largos y profundos a un ritmo sosegado.
Dividir cada respiración en tres fases: Inspiración activa, una segunda fase de apnea bloqueando el aire inspirado durante unos instantes y por último espiración pasiva dejando salir el aire sin empujarlo.

Capacidad de introspección.- Es la capacidad de las personas para fijar la atención en los fenómenos internos de su organismo para poder tener conciencia de su propio cuerpo y acostumbrarse a controlar su actividades. Esto, con la debida práctica y experiencia, nos facilitará en gran medida el poder controlar las tensiones y un mejor conocimiento de si mismo y de los propios actos.

Segundo grupo.- Las que mantienen una relación directa con la percepción del entorno y ayudan a conseguir una intervención activa y adecuada en el aprendizaje y dominio de las habilidades motrices que nos permita participar con el debido nivel de eficacia en diferentes actividades físico-deportivas.

La relación espacio-temporal.- Como es evidente nos movemos en las magnitudes espacio-tiempo de forma que cada acción que realizamos corporalmente, ocupa un lugar y transcurre durante un tiempo determinado. Al hacer la actividad física y deportiva, debemos comprender y asimilar esta relación espacio-temporal de manera natural, para poder adaptar nuestras acciones y desplazamientos al momento preciso y en lugar más adecuado. Por ejemplo; cuando corremos para situarnos siguiendo la trayectoria del saque del portero, para colocarnos en el lugar donde botará el balón y poder recepcionarlo bien. También es necesario para comprender las trayectorias de los otros elementos del juego con relación a las nuestras. Está claro que no podemos participar en un partido de manera estática, mientras vamos analizando el juego. Por el contrario, hemos de ajustar nuestros desplazamientos evolucionando según las necesidades del juego si queremos intervenir con eficacia.

La coordinación.- Se considera esta cualidad como el control nervioso de la intervención muscular, para ajustarse progresivamente al aprendizaje de una tarea motríz. Dicho con mayor claridad, la coordinación es sincronizar las acciones musculares para lograr movimientos del tamaño preciso, de intensidad necesaria y en el momento justo.

La clasificación general de la coordinación distingue los siguientes tipos:

Coordinación dinámica general.- Que se encarga de los movimientos globales en los que interviene todo el cuerpo.

Coordinación viso motríz.- Se refiere a la coordinación donde es necesaria una intervención consciente de la atención visual para realizar correctamente movimientos complejos de pie y mano.

Este tipo de coordinación se produce en dos casos:

Oculo manual si intervienen ojo y mano.
Oculo pédica si se trata de ojo y pie.

Coordinación dinámica manual.- La que se encarga de los movimientos perfeccionados de las habilidades manipulativas.

El equilibrio.- En la actividad física y el deporte consideramos el equilibrio como la cualidad que nos permite mantener diferentes posturas y actividades corporales contra la fuerza de la gravedad. Hay que decir; que si bien órgano del equilibrio se encuentra situado en el oído interno. La mayor parte de las acciones equilibradas se realizan a través del control de la actuación del centro de gravedad. La situación exacta del centro de gravedad de las personas varía según la posición que se tenga en cada momento, mientras se realizan los ejercicios. No obstante, en posición de pie firmes, el centro de gravedad se encuentra situado a nivel de las caderas, un poco por debajo de la altura del ombligo, en el centro del abdomen y bastante centrado con respecto al eje vertical del cuerpo.

Desde el punto de vista de la actividad física distinguimos dos clases de equilibrio:

Equilibrio estático.- Es la capacidad para mantener una posición estática, manteniendo la línea de atracción de la gravedad dentro de la base de los apoyos. Este tipo de equilibrios se pueden realizar en posición natural de pie, en posición invertida, en posición de palanca y reduciendo la base de apoyo a la vez que se aumenta la altura desde el suelo.

Equilibrio dinámico.- Es la capacidad para desplazarse corriendo, saltando o volteando, mientras se mantiene una situación estable y controlada. Los vuelos en los saltos del atletismo y la gimnasia, las piruetas en los saltos de trampolín y palanca, y los saltos para realizar los remates o los lanzamientos de los deportes, son ejemplos de situaciones donde es preciso mantener un buen equilibrio dinámico.

Un buen desarrollo de las cualidades psicomotrices se debe perseguir siempre, pero especialmente durante las primeras etapas escolares mediante la Psicomotricidad y la Educación Física de Base. Esto nos permitirá conocer mejor nuestras capacidades de movimiento, controlar nuestra actuación en las actividades físicas, la relación con el entorno y el aprendizaje de las tareas motrices.

Del mismo modo el desarrollo adecuado de las capacidades psicomotrices representa la garantía, cara al futuro, de la adquisición con mayor facilidad de las técnicas deportivas y también una mejora de las posibilidades para elaborar la respuesta y la intervención más ajustada a las diferentes situaciones que se pueden plantear durante el juego deportivo.

LAS CUALIDADES COMPLEMENTARIAS

Son las capacidades de movimiento que producen como consecuencia de la intervención conjunta de dos o más de las cualidades físicas básicas o motrices. Estas cualidades representan la expresión de las posibilidades reales de intervención deportiva de alto nivel en muchos deportes, en los que se requiere una amplia variedad de habilidades. Podemos dividirlas en tres tipos:

Potencia.- Es una de las características deportivas que se hacen más evidentes. Se da cuando confluyen en una misma acción la fuerza y la velocidad. Son ejemplos de esta cualidad las aceleraciones de las carreras de velocidad, los cambios de ritmo, los saltos, los lanzamientos y los golpeos entre otros.

La agilidad.- Es una capacidad motríz compleja que se refiere a la rapidez y facilidad de los movimientos generales y los desplazamientos. Se expresa en una mayor sencillez y limpieza técnica para realizar movimientos globales, sobre todo en la locomoción, en los cambios de dirección y utilizando diversos estilos de desplazamiento.

Esta capacidad engloba la intervención conjunta de fuerza, velocidad, flexibilidad, coordinación y equilibrio.

La destreza.- Esta capacidad se encarga sobre todo de las acciones que requieren habilidad en la manipulación de útiles, pericia en la conducción y acierto en los lanzamientos. En la destreza actúan conjuntamente la velocidad de las acciones de manipulación, la coordinación viso motríz, la lateralidad para la precisión de los movimientos de ambas manos la percepción y la relajación.

La utilidad de las cualidades secundarias es eminentemente deportiva y se presenta bajo dos aspectos diferentes:

Por un lado las personas potentes, ágiles y diestras se implican bien en actividades físicas de carácter recreativo y normalmente son bien aceptadas socialmente por el grupo.

Por otro lado el conjunto de estas cualidades representan la síntesis de las capacidades deportivas más necesarias.

Para poder alcanzar el alto rendimiento deportivo en la mayoría de las especialidades resulta imprescindible atesorar altos niveles de: