martes, 17 de marzo de 2009

1a El Calentamiento 2º 2


 





EL CALENTAMIENTO II








¿ Qué es el calentamiento? Está demostrado que dar comienzo a una actividad física intensa bruscamente, provoca una disminución momentánea de la cantidad de sangre que recibe el músculo cardíaco. Esto siempre supone un riesgo y particularmente para todas aquellas personas que no está habituadas al ejercicio físico intenso.




Por lo tanto, es misión del calentamiento que todos nuestros sistemas orgánicos: respiratorio, cardiaco, circulatorio, nervioso, articular y muscular, se adapten de forma muy progresiva al ejercicio. Particularmente en la primera parte del calentamiento se trata de lograr que el corazón aumente de manera suave y progresiva sus pulsaciones para poder asegurar un flujo sanguíneo adecuado a todo el organismo.






Definición de calentamiento.- Definimos el calentamiento como las tareas de carácter suave y progresivo, que se realizan como preparación de una actividad principal más exigente, y que tienen por objeto adaptar al organismo para los ejercicios, más intensos, que vendrán a continuación.






Objetivos del calentamiento.- En consecuencia con lo explicado anteriormente podemos establecer tres objetivos principales para cualquier calentamiento:






  1. Preparar a los individuos psicológicamente animándoles hacia la actividad que comienza.






  1. Preparar a los participantes fisiológicamente para adaptar el funcionamiento de sus órganos a las tareas y esfuerzos que habrá que hacer a continuación.






  1. Evitar el riesgo de accidentes y lesiones por falta de preparación suficiente.






Clases de calentamiento.- Se distinguen dos clases principales de calentamiento:






  • Calentamiento general.- Es el que pone ordenadamente en funcionamiento todos los sistemas orgánicos y los elementos de locomoción y desplazamiento.






  • Calentamiento específico.- Es el está dirigido a la adaptación de los segmentos corporales, núcleos articulares y grupos musculares, que estén más directamente implicados en la actividad física que vayamos a realizar a continuación.








Partes del calentamiento.- Para poder asegurar que un calentamiento está correctamente realizado es necesario establecer cuatro fases que se habrán de trabajar sucesivamente:






  • Una primera fase de adaptación cardiaca, respiratoria y circulatoria. Para que dichas funciones se vayan acelerando progresivamente. Normalmente esta fase se lleva a cabo corriendo despacio, botando o saltando suavemente.






  • Una segunda fase de adaptación articular. Se trata de movilizar las articulaciones hasta lograr acciones de la mayor amplitud y en todas las direcciones del movimiento, con el fin de facilitar el deslizamiento de las superficies óseas que están en contacto y calentar suavemente los elementos de sostén y unión de las articulaciones.






  • Una tercera fase de adaptación muscular. En este momento haremos intervenir progresivamente los grupos musculares que estén más implicados en el ejercicio posterior. Primero mediante estiramientos y después con acciones de tensión ligera.






  • La cuarta y última fase del calentamiento se hará mediante movimientos semejantes, tanto en la forma como en la extensión y en las características generales del movimiento, a los que se habrán de realizar en la actividad posterior.






Métodos de calentamiento.- Cualquier calentamiento que queramos diseñar estará en función del tipo de ejercicios que elijamos para realizar las actividades que propongamos. Generalmente consideramos cuatro métodos fundamentales para organizar el calentamiento:






  • Método estático.- Los ejercicios se realizan sobre la posición, sin desplazarse por la superficie de la sala. Principalmente se aplican ejercicios de movilidad articular y estiramiento.






  • Método dinámico.- Comprende tareas de desplazamiento y locomoción. Entre los que se van intercalando ejercicios de movilidad de las articulaciones mediante balanceos y rotaciones suaves.






  • Método mixto.- Este es el método que se emplea con mayor frecuencia. En el se mezclan las dos formas anteriores empezando por tareas de desplazamiento que aceleren las funciones cardiaca y respiratoria, para continuar con ejercicios sobre el terreno de movilidad articular y estiramiento.






  • Método lúdico.- Se trata aquí, de utilizar distintas actividades de juego para lograr una animación inicial, que predisponga con facilidad hacia el trabajo físico, al tiempo que cumpla los requisitos planteados por los objetivos del calentamiento.








La vuelta a la calma.- Como es lógico comprender, después de realizar actividad física intensa es imprescindible recuperar el nivel de reposo en el funcionamiento del organismo. Por tanto la vuelta a la calma comprende las actividades finales de la sesión de entrenamiento que tienen como objetivo ralentizar las funciones y por lo tanto la función opuesta al calentamiento.




Esto es, alcanzar una estabilidad de las funciones que se han visto alteradas por los por los esfuerzos del entrenamiento o el partido. Se trata de disminuir progresivamente la intensidad de las tareas, para lograr finalizar la sesión en una situación estable de las funciones orgánicas, lo más cercana posible a la de reposo.




Una buena realización de la vuelta a la calma en la parte final de la sesión ayuda a:






  • Lograr una recuperación más rápida tras el esfuerzo físico.



  • Recuperar la normalidad de las funciones orgánicas más rápidamente.



  • Evitar en gran parte la aparición de las agujetas.



  • Incorporarse a las siguientes actividades de estudio o trabajo en mejor disposición de animo.




Los ejercicios que se utilizan más comúnmente en la vuelta a la calma son:






  • Ejercicios respiratorios con movimientos amplios de respiración forzada.



  • Ejercicios calmantes y relajantes para distender los grupos musculares más afectados por las tareas.



  • Ejercicios de estiramiento que ayuden a producir una recuperación mejor tras el esfuerzo.




Si bien no podemos considerar como dentro de la sesión de trabajo el aseo final, si es muy importante tener en cuenta que la ducha al termino de la sesión de trabajo ayuda en gran medida a recuperarse del esfuerzo.




Sobre todo en el caso de los grandes esfuerzos de los entrenamientos deportivos o en las competiciones es imprescindible beber agua con el fin de hidratar convenientemente el organismo aún después de terminado el esfuerzo.




También en el caso del deporte de alto nivel se utilizan los masajes para ayudar a que los músculos se recuperen más rápidamente de las grandes cargas de trabajo que se realizan durante los entrenamientos











 


No hay comentarios: