LA EVOLUCIÓN
DE LAS CUALIDADES FÍSICAS
Introducción.-
El estudio de la evolución de las cualidades físicas
se justifica con objeto de conocer de la manera más
ajustada posible el proceso de adquisición y perdida de
las capacidades físicas en los seres humanos. Este
estudio se basa en la observación del desarrollo motor lo
que nos permite generalizar los procesos observados
y establecer una evaluación teórica
del grado de desarrollo alcanzado por cada sujeto para poder
orientar de una forma más adecuada los programas que
será preciso aplicar para conseguir que las personas alcancen
el mejor desarrollo posible de sus capacidades de movimiento.
El
estudio del desarrollo motor no puede abordarse desde un área
específica. Por el contrario debe analizarse desde ópticas
biológicas, psicológicas, afectivas y cognoscitivas,
de manera que podamos establecer las bases teóricas
basándonos en planteamientos científicos adecuadamente
contrastados.
No
obstante, para el estudio que nos ocupa analizaremos exclusivamente
la evolución de las cualidades físicas básicas;
resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad, a
través del estudio de la situación de las capacidades
motrices que evidencien los resultados de los controles físicos
de los alumnos/as.
Cada
individuo presenta un proceso evolutivo biológico y
fisiológico particular que es derivado de los procesos de
maduración hormonales; que si bien se producen por etapas
claramente diferenciadas, no tiene porque coincidir cronológicamente
con la edad. Por esta razón es preciso aclarar las diferencias
que desde nuestra óptica de estudio mantienen los términos
crecimiento, maduración y desarrollo.
Crecimiento.-
Para nosotros supone únicamente el aumento gradual y acusado
del tamaño corporal que se produce durante la infancia, la
adolescencia y la primera juventud.
Maduración.- Corresponde a
las etapas en las que se va alcanzando la madurez orgánica lo
que garantiza la consiguiente plenitud funcional de las facultades.
Desarrollo.- Se refiere a los
cambios que tienen lugar en el organismo a lo largo de la existencia
e implica la conjunción de las posibilidades expresadas en los
dos términos anteriores; cuando un individuo crece y madura
orgánicamente se encuentra en disposición de alcanzar
el máximo desarrollo de su potencial.
Consecuentemente con lo dicho en el comentario anterior,
trataremos las posibilidades de trabajo que resulte beneficioso
aplicar para el entrenamiento y desarrollo de las cualidades físicas,
a partir del estadío de crecimiento y maduración de
los órganos o capacidades que se hallen implicados.
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Como
ya se ha indicado anteriormente los procesos de crecimiento y
maduración no tienen porque ser necesariamente coincidentes
entre los sujetos de la misma edad. Parece bastante evidente que en
los procesos que tratamos de estudiar tienen una gran importancia
los factores ambientales, como lo corrobora el hecho de
que en algunas sociedades se considere alcanzado el estado adulto en
distintos momentos del desarrollo de los jóvenes:
Mujeres
consideradas en la pubertad en Europa pueden ser ya madres en
algunos lugares de África.
En
Noruega, un nivel de desarrollo corporal y motríz que en 1830
correspondía a una edad de 17 años, se alcanzaba en
1960 a una edad de 13 años y 4 meses.
En
U.S.A. entre los años 1900 y 1960 el alcance de la pubertad
se aceleró en 1 año y 6 meses, como demuestran algunos
estudios.
Hay
que tener en cuenta que resulta posible adelantar o retrasar el
alcance de estas etapas mediante la manipulación de las
condiciones generales de la influencia ambiental en los
aspectos de alimentación, estímulo hacia la
actividad física y entrenamiento.
Esta situación es
evidente en el deporte, sobre todo en los niveles infantiles, donde
se destacan niños/as con tan elevado estado de entrenamiento
que se pueden calificar como verdaderos talentos deportivos, tanto
por su rendimiento, como por su avanzado desarrollo muscular y
también en el caso contrario por su pequeño tamaño
corporal, según interese a las condiciones de su actividad
deportiva.
Es fácil observar
muchas gimnastas en las que un somero análisis morfológico
evidencia una artificial ausencia de las formas y el volumen que
sería lógico esperar en función de su edad. Si
este fuera el resultado de unas condiciones naturales no cabría
ninguna objeción. Pero si estos efectos son derivados de
procesos de entrenamiento excesivos para su edad, como consecuencia
de haberse aplicado estímulos de entrenamiento no acordes con
su estado de desarrollo biológico, estaríamos ante una
aceleración o retraso artificialmente provocados del proceso
natural con el fin de aumentar los rendimientos. En este caso
solamente se lograría agotar prematuramente las reservas
físicas y psíquicas y como consecuencia acortar el
periodo de rendimiento vital del deportista precipitando el máximo
rendimiento en edades demasiado tempranas.
Concretando, de lo anterior se desprende
que el proceso evolutivo puede presentar diferencias individuales en
función de diversos factores: genéticos, de
alimentación, sociales, clima, estímulo hacia la
actividad física y entrenamiento. Sin embargo y a
pesar de darse estas diferencias es preciso indicar que se pueden
determinar, a grandes rasgos, diferentes etapas en las que se dan
tendencias comunes en los procesos de crecimiento, maduración
y desarrollo.
Como
corresponde al tema de estudio de estos apuntes centraremos la
atención en los factores y etapas más comunes que se
producen a lo largo de la evolución de las cualidades
físicas básicas.
2
Evolución
de las cualidades físicas básicas.-
En el segmento de edad que nos ocupa, 12 a 18 años, la
evolución de las cualidades físicas nos obliga a tener
en cuenta dos aspectos principales:
El
entorno psicológico y social que rodea la actividad física
de los alumnos/as en estas edades tan importantes para la formación
de la personalidad.
La
evolución a nivel fisiológico del proceso de
adquisición de las capacidades.
En
esta etapa de la vida la adquisición de la capacidad de
aprendizaje y rendimiento motor se puede resumir a grandes rasgos en
los siguientes términos:
En
este periodo aumentan considerablemente las diferencias entre
individuos en lo que se refiere a la capacidad de
ejecución de tareas motrices de rendimiento. La
diferencia se hace más evidente entre ambos sexos,
siendo los varones quienes muestran una mayor capacidad motriz.
No
se encuentran diferencias en la capacidad para aprender patrones de
movimientos nuevos entre chicos y chicas.
Durante
la adolescencia factores como la presión social, las
variables psicológicas y la situación fisiológica
determinan el posicionamiento individual de los sujetos con respecto
a las actividades físicas. Sobre todo en lo que respecta a
su deseo de adquirir o mejorar su capacidad motriz y su imagen
corporal.
La
torpeza motriz que aparece en algunos casos durante las
clases de Educación Física debe ser considerada muy
seriamente. En la mayoría de los casos suele ser solamente
aparente y no tener una causa motórica que la provoque. Hay
que tener en cuenta que reiteradas vivencias de fracaso
durante las actividades físicas provocarán inhibición
motriz, oposición ante la intervención, irritación
y hostilidad hacia las prácticas.
En lo que respecta al
desarrollo de las cualidades físicas básicas,
propiamente dichas se han llevado a cabo distintos estudios para
determinar su evolución entre diferentes grupos de control en
los que se aplicaron distintas y cargas e intensidades de práctica,
con las siguientes conclusiones:
Durante
la etapa de desarrollo que nos ocupa no se observaron efectos
positivos del trabajo de entrenamiento sobre cualidades que
requieran máxima intensidad. Estas cualidades
mantienen una dependencia directa con la cantidad de fuerza
muscular, y esta no se poseerá en tanto no se hayan
consolidado el cambio hormonal y el crecimiento corporal.
Únicamente
las cualidades que tienen relación con los sistemas orgánicos
que soportan la resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia
localizada pueden desarrollarse sensiblemente con el entrenamiento
antes de la pubertad.
3
Consecuentemente en tanto no se produzca el cambio de la pubertad las
cualidades de fuerza y velocidad no podrán
desarrollarse de manera significativa con el entrenamiento, quedando
a expensas de las capacidades naturales de cada sujeto.
Y al contrario es preciso
tener muy presente que las tareas de desarrollo de las cualidades de
resistencia aeróbica, fuerza-resistencia y flexibilidad,
tendrán que ser habituales en los planes de trabajo
práctico de las sesiones puesto que de lo contrario su
carencia repercutirá de forma muy negativa en el desarrollo
posterior de estas capacidades en el alumnado.
Como se desprende de lo
visto hasta este momento, el entrenamiento debe suponer una ayuda
adecuada y suficiente para potenciar el proceso evolutivo individual
de cada sujeto. Pero en ningún caso se intentará
forzar las fases de la evolución sin haberse asegurado la
consolidación de los estadíos anteriores. Durante
estas fases las tareas que se propongan sistemáticamente para
fomentar el desarrollo corporal y motriz deberán ser
motivantes y perseguirse a través de objetivos de movimiento
adaptados a las capacidades del alumnado con la pretensión de
incidir de dos formas fundamentalmente:
Como una ayuda y apoyo para
potencia el desarrollo adecuado de las capacidades físicas.
Como medios de incremento de las
capacidades potenciales de cada sujeto, mediante la aplicación
de estímulos que rebasen ligeramente el umbral de capacidad
de cada individuo, con el fin de provocar la adaptación
orgánica a un rendimiento superior.
Para poder
concretar con mayor claridad el proceso evolutivo de las cualidades
físicas analizaremos por separado la evolución de
cada una de ellas, las normas y precauciones a tener en cuenta
con respecto a su desarrollo durante la etapa escolar y las
formas de entrenamiento más habituales.
La resistencia.-
Como ya sabemos se considera a la resistencia como la capacidad
para persistir realizando esfuerzo de intensidad baja o moderada
durante el mayor tiempo posible.
Las tareas de resistencia
producen adaptaciones fisiológicas a nivel orgánico
(fundamentalmente en los sistemas encargados del transporte y
utilización del oxígeno) que representan
factores de capital importancia en el mantenimiento de la salud
durante la edad adulta, y que se concretan en:
Aumento del volúmen
cardíaco.
Mejora de la capacidad de
absorción de oxígeno.
Mejoran el desarrollo de los
capilares.
Facilitan la circulación
de la sangre.
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Evolución
de la resistencia.- La principal característica de
la evolución de la resistencia son los efectos positivos que
produce el entrenamiento a partir de los 8 años de edad. En
consecuencia:
Entre los 8 y 12 años de
edad los trabajos de resistencia aeróbica, basados
principalmente en la carrera deben ocupar entre el 80 % y el 90 %
del tiempo dedicado al trabajo de entrenamiento de la resistencia.
Entre los 12 y 14 años se
produce un periodo de estabilización y en ocasiones descensos
de las cotas de resistencia que es debido a los procesos hormonales
que tienen lugar durante la pubertad. En esta fase se hace preciso
mantener el mismo tipo de trabajo de las etapa anterior, sin
menoscabo de incorporar otras formas de entrenamiento más
variadas que ayuden a desarrollar la agilidad de los desplazamientos
y la destreza de las acciones globales.
Entre los 14 y 17 años se
invierte la situación y se da un rápido incremento de
la capacidad que se puede situar alrededor del 90% de la capacidad
potencial. En este momento se deberé incrementar
progresivamente la duración de los esfuerzos de resistencia
hasta una duración entre 20 y 30 minutos a ritmo moderado y
estable para no llegar a provocar acumulación excesiva de
ácido láctico.
Entre los 17 y 22 años de
da un incremento lento y continuo hasta alcanzar los máximos
niveles de trabajo aeróbico. Si en sujeto es deportista en
activo en esta etapa se pueden incorporar trabajos anaeróbicos
de resistencia especial y de velocidad-resistencia, conforme a las
exigencias de la prueba deportiva en la que se tenga que competir.
Entre los 22 y 30 años se
mantiene el periodo de máxima capacidad de resistencia, tanto
de carácter aeróbico como anaeróbico.
A partir de los 30 años
se entra en una fase de paulatino descenso de la capacidad que será
menos acusado según los niveles que el sujeto haya alcanzado
en los periodos anteriores y el nivel de entrenamiento que sea capaz
de mantener en su actividad deportiva. Hasta el punto de que no son
raros los campeones olímpicos con más de 30 años
en pruebas de resistencia aeróbica.
Entrenamiento y
desarrollo de la resistencia.- Siguiendo las pautas
repetidas anteriormente en este trabajo las tareas aplicadas para el
desarrollo de la resistencia tendrán que ser establecidas en
función de la etapa evolutiva por las que atraviese el
alumnado:
Durante la fase 8 a 12 años
las tareas serán totalmente aeróbicas para favorecer
la adaptación del sistema cardio-respiratorio y de transporte
del sujeto. Se recomienda el trabajo de carácter continuo
sobre la base de la capacidad individual de cada persona.
Consecuentemente las tareas no serán ni muy intensas ni muy
prolongadas, garantizando siempre una intensidad que mantenga
equilibrado el aporte y el gasto de oxígeno durante toda la
duración de la prueba.
En el periodo 12 a 14 años
como se produce una ligera regresión de mantendrá el
mismo tipo de trabajo con un ligero incremento del volumen que se
establecerá aumentando paulatinamente el factor duración
hasta unos 20 a 30 minutos.
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Entre los 14 a 17
años se produce la explosión hormonal de la pubertad y
un crecimiento orgánico y corporal muy acusados por lo que
se aconseja no someter a los sujetos a cargas de trabajo excesivas
para permitir al organismo recuperarse adecuadamente de esta crisis.
No obstante hacia el final de este periodo será posible
comenzar a incluir cargas anaeróbicas alactácicas con
la aplicación de esfuerzos de alta intensidad pero de poca
duración para evitar la acumulación de ácido
láctico.
De 17 a 22 años se deberá
mantener el mayor porcentaje de entrenamiento de la resistencia
carácter aeróbico. Aquí se debe dar la mayor
importancia al trabajo sobre la resistencia ya que esta representa
la base de una futura buena forma física, aunque no hay que
olvidarse de mantener un trabajo variado y adecuado sobre las demás
cualidades físicas.
En el periodo de 23 a 30 años
se pueden entrenar todos los tipos de resistencia de manera
equilibrada, teniendo en cuenta que una primera fase de cualquier
plan de entrenamiento se ocupará de trabajar la resistencia
aeróbica como base en la que apoyar cualquier otro tipo de
entrenamiento. Esta exigencia obliga a comenzar con bastante volumen
de trabajo aeróbico si después es necesario aplicar
cargas anaeróbicas.
A partir de los 30 años
en descenso será más lento cuanto mayor volumen de
trabajo aeróbico que seamos capaces de realizar.
Normas a tener en
cuenta.- Representan una síntesis de todos los
aspectos que es preciso tener presentes a la hora de establecer
planes de trabajo para el desarrollo de la resistencia con el fin de
fomentar la adaptación positiva de los sistemas orgánicos
implicados:
En la edad juvenil el
entrenamiento de la resistencia reviste la mayor importancia porque
incide directamente sobre el buen funcionamiento de los sistemas de
transporte de oxígeno que son vitales para el mantenimiento
de la salud.
La finalidad principal del
entrenamiento de la resistencia es lograr la máxima
estabilidad orgánica de los sistemas respiratorio,
cardiovascular y el desarrollo capilar del sistema circulatorio.
El método de
entrenamiento más adecuado es el trabajo continuo, siempre
que se realice en situación estable entre el aporte y el
consumo de oxígeno.
Ir de la cantidad a la calidad
es norma de aplicación indispensable en el caso de jóvenes
deportistas. En todo caso las tareas se aplicarán respetando
la evolución psico-biológica de los sujetos, tratando
de no precipitar los máximos rendimiento y procurando alargar
al máximo la vida deportiva de las personas.
Hasta los 17 años se
planteará un trabajo aeróbico de base para todas las
especialidades aunque las características de sus pruebas no
sean estas de carácter especialmente aeróbico. En
tanto no se supere este periodo no se recomienda introducir tareas
de velocidad especial ni de velocidad-resistencia.
A partir de los 18 años
se podrán introducir progresivamente trabajos anaeróbicos
después de haber cumplido la preparación aeróbica
de base.
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La
flexibilidad.- La flexibilidad se entiende como la
capacidad de doblar y extender los distintos segmentos corporales con
agilidad y destreza.
Supone la posibilidad de
cambiar la posición de la diferentes partes del aparato
locomotor adoptando diversas posturas o realizando movimientos
corporales utilizando el máximo recorrido de las
articulaciones.
La flexibilidad tiene un
importante componente hereditario de manera que es
fácil encontrar personas que alcanzan altas cotas de
flexibilidad sin ningún entrenamiento. Paralelamente numerosos
estudios demuestran que es una cualidad altamente específica
de forma que es posible tener mucha flexibilidad en una articulación
o para un movimiento determinado y muy poca en otro segmento o
movimiento.
Se considera que tener
una buena flexibilidad es una de las capacidades fundamentales del
aparato locomotor, con una destacada incidencia sobre el rendimiento
deportivo y sobre el mantenimiento de una condición física
saludable ya que:
Aumenta la capacidad elástica
y mecánica de las articulaciones.
Mejora las posibilidades de
amplitud de los movimientos.
Favorece una musculatura más
resistente a las lesiones por traumatismo.
Mantiene alejado durante muchos
años el dolor articular.
Evolución de
la flexibilidad.- En el caso de la flexibilidad más
que hablar de evolución es preciso hacerlo de involución,
ya que los máximos valores se dan con el nacimiento y a partir
de ese momento se va perdiendo capacidad progresivamente. En general
este proceso de perdida se da en las siguientes etapas:
Hasta los 10 años las
cotas de descenso de la flexibilidad presentan magnitudes poco
importantes.
Durante la segunda infancia y la
pubertad hasta desembocar en los primeros años de la juventud
se producen progresivas pero muy apreciables pérdidas de
flexibilidad. Esto debe al rápido desarrollo
del sistema óseo y muscular con el aumento del tono de
sostén, la maduración de los elementos de fijación
ligamentosa en las articulaciones y la consolidación de
mayores masas musculares. Si bien este efecto se da con
mayor prontitud en el caso de personas sedentarias, es posible
retrasar la pérdida hasta etapas posteriores con el debido
trabajo específico.
Entre los 20 y 22 años,
aún a pesar de entrar en las etapas de máximo
rendimiento de las cualidades físicas, se puede constatar una
pérdida de alrededor de un 25% de la flexibilidad, debido a
la conjunción de los factores indicados anteriormente y a los
efectos de las cargas de entrenamiento sobre las demás
cualidades físicas.
Entre los 23 y 30 años se
puede apreciar un estancamiento en la evolución de la pérdida
debido a la estabilización del desarrollo muscular y la
fuerza.
A partir de los 30 – 32
años se vuelve a acelerar el proceso de involución de
la flexibilidad, siendo más o menos acentuado según la
constitución física de cada individuo y la
configuración ósea y muscular que haya alcanzado con
el entrenamiento durante los años anteriores.
7
Entrenamiento
de la flexibilidad.- Hay dos métodos principales
para el trabajo de flexibilidad:
El primero es estático
y se trabaja manteniendo una postura de estiramiento suave con una
contracción muscular pasiva, mientras se trata de alcanzar una
situación de relajación en la zona implicada. Cuando se
ha conseguido se profundiza en la posición intensificando el
estiramiento.
El segundo es dinámico;
en este método la magnitud del estiramiento se realiza con una
contracción muscular activa que, mediante el empleo de
balanceos, lanzamientos o impulsos, asegura la máxima amplitud
en el recorrido de los movimientos.
Con independencia del
método que vayamos a emplear cualquier programa de
entrenamiento de la flexibilidad debe comprender tres etapas:
Gimnasia articular.-
Movilizando las articulaciones en todas las direcciones de
movimiento.
Alcance de la capacidad
máxima.- Se tratará de alcanzar la máxima
amplitud de los movimientos que tengan relación con las
acciones de la especialidad deportiva, para lograr mejor ejecución
técnica.
Mantenimiento del nivel.-
Una vez alcanzadas las cotas adecuadas es preciso mantener un
trabajo constante para no perder lo logrado.
Todos métodos se
encaminarán a tratar de mantener unas cotas saludables de
flexibilidad en la mayoría de los segmentos corporales, y
también a alcanzar las necesarias para realizar correctamente
las acciones deportivas específicas de cada especialidad. Al
igual que en las demás cualidades el trabajo de flexibilidad
se establecerá en función del momento evolutivo
en que se encuentre cada individuo.
Como se trata de una
constante morfológica podemos determinar para el entrenamiento
de la flexibilidad tres etapas claramente diferenciadas:
A .- Hasta los 12 años se
recomiendan tareas activas de carácter global que
ayuden a mantener la capacidad general en todas las direcciones de
movimiento articular mediante la construcción de ejercicios
de:
Hiperextensión atrás
e hiperflexión adelante.
Locomociones con fijación
de los segmentos que se precise con objeto de localizar el trabajo
de flexibilidad en las articulaciones que más interese.
Impulsos y lanzamientos de las
extremidades con acción de rotación en los principales
núcleos de movimiento: hombros, caderas, columna vertebral.
Movimientos de retorcimiento de
la mitad superior o inferior del tronco, mientras se mantiene la
otra mitad fija.
B .- De los 12 a los 17 años
se haya trabajado adecuadamente en la etapa anterior o no conviene
trabajar, en dos fases consecutivas:
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Método de
estiramientos pasivos.- Fijando posiciones estáticas de
estiramiento
Métodos activos.- Con
tareas de impulso, balanceo o lanzamiento en los segmentos
articulares que más lo demanden.
La aplicación de
estos métodos tiene por objeto tratar de recuperar y
compensar, en lo posible, los niveles de flexibilidad que se hayan
podido perder en la etapa anterior. Es preciso tener en cuenta que si
se ha descuidado el trabajo de flexibilidad en la primeras etapas,
será muy difícil alcanzar unas cotas satisfactorias más
allá de los 17 años,
C .- De los 17 a los 25 años
los trabajos de flexibilidad serán sistemáticos y
dedicados básicamente a consolidar las cotas alcanzadas en las
fases anteriores. Como en la etapa anterior se recomienda establecer
el trabajo en dos direcciones principales:
Como mantenimiento, como norma
general, de unos niveles de flexibilidad de carácter
saludable en los principales núcleos articulares.
Como elemento de trabajo
específico en las articulaciones más implicadas en las
acciones técnicas de las especialidades deportivas.
Normas a tener en
cuenta.- Es preciso tener en cuenta que mantener una
correcta flexibilidad durante la mayor parte de la vida ayuda a
alcanzar una buena calidad de vida porque se consigue retrasar la
aparición del dolor articular que como sabemos es una de los
primeros síntomas del envejecimiento. Teniendo esto como
principal objetivo es preciso tener en cuenta los siguientes puntos:
Es preferible trabajar unos
pocos minutos a diario antes que someterse a largas e intensas
sesiones de manera esporádica.
Antes de pasar a los ejercicios
de flexibilidad se deberá realizar un calentamiento previo y
realizar los primeros ejercicios con mínima exigencia.
Siempre será necesario
ayudarse de métodos de relajación para compensar los
efectos mecánicos de protección del reflejo
miotático de estiramiento que se desencadena en el
tejido muscular como protección ante las tensiones de
estiramiento excesivas.
En el caso de trabajar
flexibilidad por el método activo los más aconsejable
es realizar 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones cada una
recorriendo sucesivamente los núcleos articulares
principales.
Si se trabaja por el método
estático se realizarán estiramientos de 10 a 30
segundos manteniendo la postura inicial, más otros 10 a 30
segundos de estiramiento evolucionado evitando siempre las
extensiones máximas o violentas.
Se interrumpirá el
trabajo durante varios días si se llega a sentir dolor en el
grupo muscular o sector ejercitado.
Se recomiendan ejercicios de
flexibilidad suave y relajación como complemento del
calentamiento y como descontracción después de las
sesiones de entrenamiento.
Se recomienda complementar con
tareas de flexibilidad los planes de entrenamiento de la fuerza y
viceversa.
Antes de los 17 años en
trabajo de flexibilidad se considera básico en todo momento y
para cualquier especialidad deportiva.
9
La fuerza.-
Definimos la fuerza como la capacidad de ejercer tensión
para vencer una oposición mecánica mediante
contracciones de los músculos.
La fuerza se expresa con
movimiento cuando se vence la oposición y se produce
desplazamiento de las palancas óseas, y sin movimiento cuando
únicamente se contrarresta fijando la posición de los
segmentos corporales.
Cada vez considera a la
fuerza con mayor incidencia en el mantenimiento de una condición
física saludable al facilitar el cumplimiento adecuado de las
tareas domésticas y laborales y mantener el tono muscular
firme posibilitando un mejor sostenimiento de las estructuras óseas
del aparato locomotor.
Al incremento de la
fuerza se llega por el desarrollo del sistema muscular y se realiza a
través de dos caminos fundamentalmente:
Aumentando la magnitud y
la entidad de la oposición que es preciso vencer.
Aumentando la aceleración
de los ejercicios.
Evolución de
la fuerza.- En líneas generales el incremento
natural de la fuerza va estrechamente unido tres factores:
A la evolución
orgánica,
A la maduración
fisiológica
Al desarrollo
morfológico.
En consecuencia, las
personas presentarán diferentes niveles de fuerza según
su grado de maduración. Además de estos factores, la
capacidad de adaptación de los músculos a las
exigencias de fuerza es muy grande, de manera que la cantidad de
entrenamiento tiene gran importancia a la hora de alcanzar elevados
niveles de desarrollo muscular y de fuerza.
Siguiendo las líneas
generales del desarrollo de la fuerza podemos determinar las
siguientes etapas:
Hasta los 12 o 13 años no
se dan grandes diferencias entre chicos y chicas. Únicamente
se aprecian aumentos en los índices de fuerza como
consecuencia del desarrollo.
Entre los 14 y 16 años se
produce un rápido incremento que puede llegar hasta el 80% de
la capacidad potencial. No obstante es preciso aclarar que la
aplicación sistemática de ejercicios con sobrecarga no
es recomendable en tanto no se pueda asegurar la adecuada maduración
de los cartílagos de crecimiento y su capacidad para soportar
cargas.
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En este periodo aparecen diferencias importantes entre chicos y
chicas que se pueden apreciar en distintos factores:
a)Los
chicos son 33% más fuertes en el tren inferior y 7% en el
superior.
b)El
periodo de aumento de la fuerza se da con mayor prontitud en las
chicas que precede al de los chicos en 2 o 3 años.
c)Para
chicos y chicas el mayor aumento de la fuerza se da 1 año
después de terminado el periodo de máximo crecimiento
óseo y alcanzar el natural desarrollo de la masa
muscular.
La rapidez en el incremento de la capacidad de fuerza durante este
periodo se atribuye a:
a)Aumento
conjunto del tamaño corporal y de la masa muscular.
b)Aumento de la velocidad de
contracción de las fibras musculares.
c)Mejora de la coordinación
muscular.
d)Aumento de la posibilidad
de intervención de un mayor número de fibras.
Entre los 17 y 19 años se
completa el crecimiento de la masa muscular con los correspondientes
aumentos de la capacidad para ejercer fuerza. En este momento se
pueden empezar a aplicar de manera formal métodos de
musculación.
De los 20 a los 25 años
se da una fase de mantenimiento de los niveles en la que se debe
lograr el 100% del potencial mediante con la aplicación de
los distintos de métodos de entrenamiento.
De los 25 a los 35 años
se entra en un periodo de progresivo descenso de la capacidad que se
cifra entre un 10 –15 %. No obstante con deportistas bien
entrenados se pueden lograr aumentos de la fuerza específica
que requiera la especialidad deportiva de que se trate.
A partir de los 35 años
se da un marcado proceso de involución de la fuerza que tiene
dos etapas características: Entre los 45 y 50 años se
desciende hasta un 75% de los valores máximos alcanzados en
la juventud. Después de esta edad el descenso es más
moderado y depende de las condiciones particulares de cada persona y
del nivel de actividad física que pueda mantener.
Entrenamiento
y desarrollo de la fuerza.- Siguiendo el criterio que nos
guía cualquiera de los distintos métodos de desarrollo
de la fuerza que elijamos debemos aplicarlo adaptándonos a las
fases evolutivas en las que se encuentren los sujetos a los que se
dirige el plan:
Hasta los 13 años lo más
indicado son los ejercicios-juego con intervención
dinámica de todos los grupos musculares de una forma global.
En esta edad nunca se plantearán tareas de fuerza pura,
siempre serán de fuerza-resistencia y también
de fuerza-velocidad con grandes intervalos de
descanso y recuperación.
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De los 14 a los 16 años
se puede iniciar el uso de mínimas sobrecargas con oposición
de los compañeros, siempre manteniendo la estructura global
de los ejercicios; se recomiendan tareas de transporte, pujas,
tracciones y cargadas. El aumento del entrenamiento en
esta etapa debe darse por aumento de la cantidad de ejercicios y no
por aumento de las sobrecargas.
Entre los 17 y 19 años se
puede empezar el trabajo de fuerza utilizando pesas. No obstante en
este periodo los planes deben tener una orientación dirigida
a la formación general y servir como introducción al
trabajo con pesas. En ningún caso se plantearán
trabajos de máximo rendimiento antes de los 20 o 21 años.
Entre los 20 y 25 años se
procede a un aumento progresivo de los entrenamientos de fuerza;
Tanto en lo que corresponde a la preparación de fuerza
general, como a la específica de cada deporte. Aquí
se introducen los ejercicios especiales correspondientes a la
técnica de cada deporte.
A partir de los 25 años
se perseguirá el mantenimiento de los niveles de fuerza
alcanzados y de los que se requieran para el deporte que se
practique. Hay que tener en cuenta que la fuerza tiene una
importante influencia sobre la técnica, lo que da idea de lo
fundamental que es mantener unos necesarios niveles de fuerza
durante la etapa deportiva de competición.
Normas a
tener en cuenta.- Para llevar a cabo un trabajo correcto
de desarrollo de lo fuerza es imprescindible tener en cuenta ciertas
precauciones que tienen que ver con el momento evolutivo de los
individuos a quién va dedicado y con la corrección
técnica de los ejercicios que se diseñen:
Antes de los 12 o 13 años
está desaconsejado en trabajo con pesas porque a esta edad
los sistemas de unión y sostén de las articulaciones
son muy elásticos y poco resistentes a los esfuerzos de
presión o tracción.
Antes de los 16 años un
entrenamiento habitual con pesas puede actuar negativamente
acelerando el proceso de osificación y retardando el de
crecimiento.
Antes de comenzar un programa de
pesas en preciso fortalecer correctamente la musculatura de la zona
dorsal del tronco.
Se recomienda iniciarse con
pesos de ¼ del peso corporal de la persona.
El aumento de las cargas se hará
garantizando siempre la buena ejecución técnica de los
ejercicios y el correcto manejo de los pesos.
Cuanto más cerca se
maneje el peso del C. de G. menos carga sufrirá la columna
vertebral durante los ejercicios.
Cada ejercicio que se realice en
posición encorvado cargará más la columna
vertebral que los que se hagan en posición erguida.
En todos los ciclos de
entrenamiento de la fuerza se recomienda respetar el siguiente
esquema de trabajo:
Fase de entrenamiento de la
fuerza general.
Fase de entrenamiento de fuerza
localizada de los distintos grupos musculares.
Fase de entrenamiento de la
fuerza especial para cada tipo de deporte.
12
La
velocidad.- Se considera la velocidad como la
capacidad para realizar movimientos corporales en el menor tiempo
posible.
Implica la máxima
rapidez en la movilización de los segmentos corporales
mediante contracciones de los músculos, tanto para la
traslación, como para responder con diversos movimientos a las
exigencias de la actividad.
Es importante indicar que
la capacidad para moverse rápidamente está presente en
todos los individuos. No obstante se dan diferentes capacidades para
la velocidad contracción de las fibras musculares que
determina que unos sujetos sean más rápidos que
otros.
Distintas investigaciones
han demostrado que la capacidad para una mayor velocidad en la
contracción de las fibras musculares es genética, y en
consecuencia poco entrenable. Sin embargo la capacidad para
utilizar de manera bien coordinada la potencia de los músculos
propulsores y la relajación de los músculos
antagonistas si es posible adquirirla con el debido
entrenamiento.
Esto determina claramente
dos tipos de factores:
Los factores nerviosos de
la velocidad que dependen de la rapidez de llegada de los
estímulos, la velocidad de contracción de las fibras y
la coordinación de las acciones.
Los factores motrices de
la velocidad que dependen de la potencia de los músculos
impulsores y amplitud de los movimientos.
Evolución de
la velocidad.- La evolución de la velocidad sigue
un proceso paralelo al de la fuerza (ya que se apoya en gran
medida en la potencia de los grupos musculares de impulsión),
si bien adelantándose en el tiempo y se atiene a las
siguientes etapas:
Hasta los 13 años se
produce un lento y continuo incremento de la velocidad que se
atribuye a:
Ligera mejora de la fuerza a
causa del aumento de la masa muscular producida por el crecimiento.
Mejora progresiva de la
capacidad de coordinación Este es el factor más
importante en el desarrollo de la velocidad antes de la pubertad.
Maduración del Sistema
Nervioso que produce importantes mejoras en la velocidad de la
transmisión de los estímulos nerviosos a las fibras
musculares.
De los 14 a los 19 años
la velocidad mantiene un aumento en paralelo con el de la fuerza.
Hacia los 17 años con la definición del desarrollo
corporal los individuos pueden alcanzar el 95% de su potencial
máximo.
De los 19 a los 23 años
nos encontramos en una fase de mantenimiento de los valores máximos
de la capacidad de velocidad.
A partir de los 24 o 25 años
es posible detectar un ligero retroceso en la capacidad que se
atribuye a perdidas de la coordinación, aún cuando
sigue aumentando la fuerza.
De los 28 años en
adelante las perdidas de velocidad son patentes y progresivas.
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Entrenamiento de la
velocidad.- Como en las cualidades estudiadas
anteriormente el trabajo encaminado a la mejora de la velocidad
vendrá determinado por las características de la etapa
evolutiva por la que estén atravesando las personas a quienes
vaya dirigido y se ajustarán a las siguientes premisas
Antes de los 12 años se
relaciona directamente la agilidad con la velocidad por lo tanto se
pueden establecer tareas iniciales como fomento del desarrollo de la
velocidad de reacción y la coordinación mediante
ejercicios-juego de:
Recorridos de circuitos con
obstáculos sencillos.
Recorridos con cambios de
dirección y sentido.
Carreras de slalom y zig-zag
Desde los 13 años se
aplicarán ejercicios encaminados a mejorar la frecuencia de
los movimientos:
Repitiendo el movimiento de un
solo gesto en la unidad de tiempo.
Corriendo cuesta abajo.
Corriendo con un lastre o
estorbo ligero.
Tratando de dar el máximo
número de pasos en la unidad de tiempo.
Entre los 14 y 19 años se
producen grandes cambios en la estructura corporal con aumento del
tamaño de las palancas óseas y de la masa muscular.
Esto determina importantes perdidas de coordinación, por un
lado y por el otro aumentos evidentes de la fuerza con mejoras en la
capacidad de impulsión, esta situación obliga a
trabajar en dos fases dentro de esta etapa:
Primera.-
Mantener el trabajo de la etapa anterior para tratar de minimizar el
efecto de la perdida de coordinación
Segunda.-
A partir de un suficiente grado de maduración del sistema de
sostén articular y del sistema muscular se trabajará
para mejorar la fuerza de impulsión a través de :
Ejercicios de multisalto
Tareas de fortalecimiento de la
musculatura impulsora del pie.
Series de saltos coordinados.
Entre los 19 y 23 años la
velocidad se entrenará de manera específica aplicando
los métodos especiales que requiera la especialidad deportiva
de que se trate.
A partir de los 28 años
el mantenimiento de la velocidad puede extenderse con dificultades y
dependiendo de la especialidad deportiva hasta los 30-32 años.
Normas a tener en
cuenta.- Como hemos visto para el entrenamiento de la
velocidad es imprescindible ajustarse a las etapas evolutivas
aprovechando las posibilidades que se dan en las edades óptimas
que podemos resumir en tres fases principales:
A partir de los 8 -10 años
se puede fomentar el desarrollo de la velocidad mediante juegos
de coordinación dinámica general asegurando la
mínima duración de las acciones y la adecuada
recuperación.
Desde los 13 a los 19 años
se trabajará la coordinación, la frecuencia de
los movimientos, la potencia de impulso y la amplitud de las
acciones.
Mas allá de los 20 años
el entrenamiento de la velocidad será específico
en función de la especialidad deportiva que se
practique.
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