EL CALENTAMIENTO GENERAL
Introducción.- Está demostrado que dar comienzo a una actividad física intensa bruscamente, provoca una disminución momentánea del la cantidad de sangre que recibe el músculo cardíaco. Esto siempre supone un riesgo y particularmente para todas aquellas personas que no está habituadas al ejercicio físico intenso.
Por lo tanto, es misión del calentamiento que todos nuestros sistemas orgánicos: respiratorio, cardiocirculatorio, nervioso, articular y muscular, se adapten de forma muy progresiva al ejercicio. Particularmente, lograr que el corazón aumente de manera suave sus pulsaciones para poder asegurar un flujo sanguíneo adecuado a todo el organismo.
Definición de calentamiento.- Definimos el calentamiento como las tareas de carácter suave y progresivo, que se realizan como preparación de una actividad principal más exigente, y que tienen por objeto adaptar al organismo para los ejercicios, más intensos, que vendrán a continuación.
Objetivos del calentamiento.- En consecuencia con lo explicado anteriormente podemos establecer tres objetivos principales para cualquier calentamiento:
Adaptar el funcionamiento de los órganos, para los esfuerzos que habrá que realizar a continuación.
Anular el riesgo de accidentes y lesiones por falta de preparación suficiente.
Preparar psicológicamente animar hacia la actividad. Sacar a las personas de la situación de reposo y romper la tendencia a la inactividad.
Principios del calentamiento .- El respeto a los principios del calentamiento nos permiten comprobar si se cumplen todas las condiciones de un calentamiento correcto:
Globalidad.- Los ejercicios del calentamiento deben poner en marcha todos los sistemas del cuerpo afectados por el ejercicio; los órganos de la respiración y la circulación, así como los grupos musculares y articulares.
Progresión.- El calentamiento siempre empezará a un ritmo lento, para crecer progresivamente. Hay que tener en cuenta que el calentamiento deberá terminar con menos intensidad en el caso de proseguir un entrenamiento. Pero con mayor intensidad en el caso de ser previo a una prueba de competición.
Variedad.- Se debe tratar de incluir en el calentamiento el mayor número de ejercicios y actividades para asegurar la suficiente variedad que nos garantice que se atiende a la mayor parte de los elementos implicados.
Especificidad.- Se deben planear y elegir los ejercicios en función de cubrir las necesidades que se planteen en la actividad que se realizará a continuación. Tanto a lo que respecta a las partes del cuerpo, como a los movimientos y acciones que se tendrán que realizar durante la prueba.
Clases de calentamiento.- Distinguimos dos clases principales de calentamiento:
Calentamiento general.- Es el que pone ordenadamente en funcionamiento todos los sistemas orgánicos y los elementos de locomoción y desplazamiento.
Se suele dar comienzo con carreras de intensidad baja o moderada, teniendo cuidado de realizar diferentes tipos de desplazamiento en carrera cambiando las direcciones y los tipos de pasos.
Se puede continuar con ejercicios de movilidad articular repasando los distintos núcleos articulares y cuidando de realizar movimientos en todas las direcciones posibles.
Por último se atiende a los estiramientos de los grupos musculares y los elementos de sostén de las articulaciones.
Calentamiento específico.- Una vez realizado el calentamiento general se da paso al específico que está dirigido a la adaptación de los segmentos corporales, núcleos articulares y grupos musculares, que estén más directamente implicados en la actividad.
Los ejercicios de esta segunda parte del calentamiento procuraran imitar las acciones propias del deporte o actividad que vayamos a practicar a continuación; si eres corredor tendrás que realizar carreras, si eres nadador habrás de realizar unos largos en la piscina y del mismo modo si eres ciclista, atleta, esquiador, etc.
Así mismo si formas parte de un equipo será necesario realizar ejercicios de movimientos similares a los gestos técnicos del deporte de que se trate.
Fases del calentamiento.- Para poder asegurar que un calentamiento está correctamente realizado y que se han completado bien las actividades correspondientes a los dos tipos de calentamiento vistos es necesario establecer cuatro fases que se habrán de trabajar sucesivamente:
Una primera fase de adaptación cardiovascular y respiratoria. Para que dichas funciones se vayan acelerando progresivamente. Normalmente esta fase se lleva a cabo corriendo despacio, botando o saltando suavemente.
Una segunda fase de adaptación articular. Se trata de movilizar las articulaciones hasta lograr acciones de la mayor amplitud y en todas las direcciones del movimiento, con el fin de facilitar el deslizamiento de las superficies óseas que están en contacto y estirar suavemente los elementos de sostén y unión de las palancas óseas.
Una tercera fase de adaptación muscular. En este momento haremos intervenir progresivamente los grupos musculares que estén más implicados en el ejercicio posterior.
La cuarta y última fase del calentamiento se hará mediante movimientos semejantes (tanto en la forma, como en la extensión y en las características de la contracción), a los que se habrán de realizar en la actividad posterior.
Para poder elaborar correctamente el calentamiento es preciso tener muy en cuenta distintos factores que nos garantizan que las tareas correspondientes se realizan de manera adecuada y de acuerdo a los objetivos de adaptación progresiva del ,organismo que perseguimos.
Factores del calentamiento.- Cualquier tipo de tareas o actividades que queramos utilizar para realizar un calentamiento han de establecerse teniendo en cuenta los siguientes factores:
Duración.- Unos 10-15 minutos serán suficientes para poner en funcionamiento adecuadamente, todos los sistemas implicados.
Intensidad.- Al estar comenzando una actividad física, la intensidad tendrá que ser muy suave al principio, para ir aumentando, progresivamente, según avanza el calentamiento.
Número de repeticiones.- Hay que evitar un número excesivo de repeticiones porque podría ocasionar una fatiga prematura. Lo más adecuado está entre 5 y 8 de manera que podamos realizar una mayor variedad de ejercicios.
Pausas.- Los descansos entre ejercicios son prácticamente innecesarios por que estamos realizando tareas de baja intensidad. En todo caso, si fuesen necesarias, las haremos de una manera activa; caminando o trotando, para evitar que la actividad cardíaca se acerque a los niveles de reposo
Tipo de ejercicios.- Preferiblemente se utilizarán ejercicios de carácter global, movilizando el mayor número de segmentos corporales y grupos musculares, para activar pronto los distintos sistemas. Entre los más recomendados están los de locomoción natural y en cuadrupédia, los botes y saltos suaves y la conducción de móviles ligeros.
Métodos de calentamiento.- Cualquier calentamiento que queramos diseñar estará en función del método que empleemos para realizar las actividades y ejercicios que propongamos. Esto determina cuatro métodos fundamentales para organizar el calentamiento:
Método estático.- Los ejercicios se realizan sobre la posición, sin desplazarse por la superficie de la sala. Principalmente se aplican ejercicios de pequeños saltos sobre el lugar, imitación de pasos de carrera y ejercicios de movilidad articular y estiramiento.
Método dinámico.- Comprende tareas de desplazamiento y locomoción. Entre los que se van intercalando ejercicios de movilidad de las articulaciones y flexibilidad mediante balanceos.
Método mixto.- Este es el método que se emplea con mayor frecuencia. En el se mezclan las dos formas anteriores empezando por tareas de desplazamiento que aceleren las funciones cardíaca y respiratoria, para continuar con ejercicios sobre la posición de movilidad articular y estiramiento.
Método lúdico.- Se trata aquí, de utilizar distintas actividades de juego para lograr una animación inicial, que predisponga con facilidad hacia el trabajo físico, al tiempo que cumpla los requisitos planteados por los objetivos del calentamiento.
La vuelta a la calma.- Estas son las actividades finales de la sesión de entrenamiento que tienen como objetivo los opuestos al calentamiento. Esto es, procurar una estabilidad de las funciones que se han visto alteradas por los por los esfuerzos del entrenamiento o el partido. Se trata de disminuir progresivamente la intensidad de las tareas, para lograr finalizar la sesión en una situación estable de las funciones orgánicas, lo más cercana posible a la de reposo.
Las actividades y ejercicios más adecuados que se utilizan para facilitar la vuelta a la calma son:
Ejercicios respiratorios con movimientos amplios de respiración forzada.
Ejercicios calmantes y relajantes para distender los grupos musculares más afectados por las tareas.
Ejercicios de estiramiento que ayuden a producir una recuperación mejor tras el esfuerzo.
Una buena realización de la vuelta a la calma en la parte final de la sesión ayuda a:
Lograr una recuperación más rápida tras el esfuerzo físico.
Recuperar la normalidad de las funciones orgánicas más rápidamente.
Evitar en gran parte la aparición de las agujetas.
Incorporarse a las siguientes actividades de estudio o trabajo en mejor disposición de animo.
En el caso de esfuerzos de muy alta intensidad en deportistas de alta competición también se utilizan diferentes tipos de baños y de masajes para tratar de acelerar las recuperación cara a la siguiente prueba o partido.
No hay comentarios:
Publicar un comentario