lunes, 16 de marzo de 2009

1a Evolución de las Cualidades Físicas 2


 








LA EVOLUCIÓN DE LAS CUALIDADES FÍSICAS








Introducción.- El estudio de la evolución de las cualidades físicas se justifica con objeto:






  • Conocer de la manera más ajustada posible el proceso de adquisición y perdida de las capacidades físicas en los seres humanos.



  • Este estudio se basa en la observación del desarrollo motor y nos permite generalizar los procesos observados y establecer una evaluación teórica del grado alcanzado por cada persona.



  • Poder orientar de una forma más adecuada los planes de entrenamiento que será preciso aplicar para conseguir que las personas alcancen el mejor desarrollo de sus cualidades físicas.




El estudio del desarrollo motor debe analizarse desde distintas ópticas científicas: biológicas, psicológicas, afectivas y cognoscitivas, manera que podamos establecer las bases del trabajo basándonos en planteamientos científicos adecuadamente comprobados.




No obstante, en los apuntes que nos ocupan analizaremos exclusivamente la evolución de las cualidades físicas básicas; resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad, a través del análisis de las capacidades motrices según los resultados de los controles de la condición física de los alumnos/as.




Hay que tener en cuenta que cada individuo presenta un proceso evolutivo biológico y fisiológico particular que es derivado de los procesos de maduración glandulares y hormonales; que si bien se producen por etapas claramente diferenciadas, no tiene porque coincidir cronológicamente con la edad. Por esta razón hay que aclarar las diferencias que, desde nuestro punto de vista, mantienen los términos crecimiento, maduración y desarrollo.




Crecimiento.- Para nosotros supone únicamente el aumento gradual y acusado del tamaño corporal que se produce durante la infancia, la adolescencia y la primera juventud.




Maduración.- Corresponde a las etapas en las que se va alcanzando la madurez orgánica lo que garantiza la consiguiente plenitud funcional de las facultades.




Desarrollo.- Se refiere a los cambios que tienen lugar en el organismo a lo largo de la existencia e implica la conjunción de las posibilidades expresadas en los dos términos anteriores; cuando un individuo crece y madura orgánicamente se encuentra en disposición de alcanzar el máximo desarrollo de su potencial.








Consecuentemente con lo dicho, veremos aquí los tipos de trabajo que resulte beneficioso aplicar para el entrenamiento y desarrollo de las cualidades físicas, siempre considerando el estadío de desarrollo y maduración de los órganos o estructuras que se hallen implicados. Como ya se ha indicado anteriormente los procesos de crecimiento y maduración no tienen porque ser necesariamente coincidentes entre los sujetos de la misma edad. Parece bastante evidente que en los procesos que tratamos de estudiar tienen una gran importancia los factores ambientales, como lo corrobora el hecho de que en algunas sociedades se considere alcanzado el estado adulto en distintos momentos del desarrollo de los jóvenes:




  • Mujeres consideradas en la pubertad en Europa pueden ser ya madres en algunos lugares de África.



  • En Noruega, un nivel de desarrollo corporal y motriz que en 1830 correspondía a una edad de 17 años, se alcanzaba en 1960 a una edad de 13 años y 4 meses.



  • En U.S.A. entre los años 1900 y 1960 el alcance de la pubertad se aceleró en 1 año y 6 meses, como demuestran algunos estudios.



  • En España en aumento de la talla y corpulencia de las personas resulta espectacular en los últimos 40 años.




Hay que tener en cuenta que resulta posible adelantar o retrasar el alcance de estas etapas mediante:




  • La manipulación de las condiciones ambientales del entorno.



  • La influencia en los aspectos de alimentación, salud y calidad de vida.



  • El estímulo hacia la actividad física y entrenamiento.




Esta situación es evidente en el deporte, sobre todo en los niveles infantiles, donde se destacan niños/as con tan elevado estado de entrenamiento que se pueden calificar como verdaderos talentos deportivos, tanto por su rendimiento, como por su avanzado desarrollo muscular y también en el caso contrario por su pequeño tamaño corporal, según interese a las condiciones de su actividad deportiva. Por ejemplo: es fácil observar muchas gimnastas en las que es evidente la ausencia de las formas y el volumen corporal que sería lógico esperar según su edad. Si esto fuera el resultado de unas condiciones naturales de desarrollo no cabría ninguna objeción. Pero si estos efectos son derivados de procesos de entrenamiento excesivos para su edad, como consecuencia de haberse aplicado estímulos de entrenamiento no acordes con su estado de desarrollo biológico, estaríamos ante una aceleración o retraso artificialmente provocados del proceso natural con el fin de aumentar los rendimientos. En este caso solamente se lograría agotar prematuramente las reservas físicas y psíquicas y como consecuencia acortar el periodo de rendimiento vital del deportista precipitando el máximo rendimiento en edades demasiado tempranas.




Concretando, de lo anterior se desprende que el proceso evolutivo puede presentar diferencias individuales en función de diversos factores: genéticos, alimentación, sociales, clima, estímulo hacia la actividad física y entrenamiento.




Sin embargo y a pesar de darse estas diferencias, es preciso indicar que se pueden determinar a grandes rasgos, diferentes etapas en las que se dan tendencias comunes en los procesos de crecimiento, maduración y desarrollo. Como corresponde al tema de estudio de estos apuntes centraremos la atención en los factores y etapas más comunes que se producen a lo largo de la evolución de las cualidades físicas básicas.




Evolución de las cualidades físicas básicas.- En el segmento de edad que nos interesa más, de los 12 a los 18 años, la evolución de las cualidades físicas nos obliga a tener en cuenta dos aspectos principales:






  • El entorno psicológico y social que rodea la actividad física de los alumnos/as en estas edades tan importantes para la formación de la personalidad.






  • La evolución a nivel fisiológico del proceso de adquisición de las capacidades.




En esta etapa de la vida la adquisición de la capacidad de aprendizaje y rendimiento motor se puede resumir a grandes rasgos según las siguientes características:






  • En este periodo aumentan considerablemente las diferencias entre individuos en lo que se refiere a la capacidad de ejecución de tareas motrices de rendimiento. La diferencia se hace más evidente entre ambos sexos, siendo los varones quienes muestran una mayor capacidad motriz.



  • No se encuentran diferencias en la capacidad para aprender patrones de movimientos nuevos entre chicos y chicas.



  • Durante la adolescencia factores como la presión social, las variables psicológicas y la situación fisiológica y hormonal, determinan el posicionamiento individual de los sujetos con respecto a las actividades físicas. Sobre todo en lo que respecta a su deseo de adquirir o mejorar su capacidad motriz y su imagen corporal.



  • La torpeza motriz que aparece en algunos casos durante las clases de Educación Física debe ser considerada muy seriamente. En la mayoría de los casos suele ser solamente aparente y no tener una causa motórica que la provoque. Hay que tener en cuenta que reiteradas vivencias de fracaso durante las actividades físicas provocarán inhibición motriz, oposición ante la intervención, irritación y hostilidad hacia las prácticas.






En lo que respecta al desarrollo de las cualidades físicas básicas, propiamente dichas se han llevado a cabo distintos estudios para determinar su evolución entre diferentes grupos de control en los que se aplicaron distintas y cargas e intensidades de práctica, con las siguientes conclusiones:






  • Durante la etapa de desarrollo que nos ocupa no se observaron efectos positivos del trabajo de entrenamiento sobre cualidades que requieran máxima intensidad. Estas cualidades mantienen una dependencia directa con la cantidad de fuerza muscular, y esta no se poseerá en tanto no se hayan consolidado el cambio hormonal y el crecimiento corporal.






  • Únicamente las cualidades que tienen relación con los sistemas orgánicos que soportan la resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia localizada pueden desarrollarse sensiblemente con el entrenamiento antes de la pubertad.












Consecuentemente en tanto no se produzca el cambio de la pubertad las cualidades de:




  • Fuerza y velocidad no podrán desarrollarse de manera significativa con el entrenamiento, quedando a expensas de las capacidades naturales de cada sujeto.



Y al contrario las cualidades de:




  • Resistencia aeróbica, fuerza-resistencia y flexibilidad, tendrán que ser habituales en los planes de trabajo práctico de las sesiones puesto que de lo contrario su carencia repercutirá de forma muy negativa en el desarrollo posterior de estas capacidades en el alumnado.




Como se desprende de lo visto hasta este momento, el entrenamiento debe suponer una ayuda adecuada y suficiente para potenciar el proceso evolutivo individual de cada sujeto. Pero en ningún caso se intentará forzar las fases de la evolución sin haberse asegurado la consolidación de los estadíos anteriores. Durante estas fases las tareas que se propongan sistemáticamente para fomentar el desarrollo corporal y motriz deberán ser motivantes y perseguirse a través de objetivos de movimiento adaptados a las capacidades del alumnado con la pretensión de incidir de dos formas fundamentalmente:






  • Como una ayuda y apoyo para potencia el desarrollo adecuado de las capacidades físicas.



  • Como medios de incremento de las capacidades potenciales de cada sujeto, mediante la aplicación de estímulos que rebasen ligeramente el umbral de capacidad de cada individuo, con el fin de provocar la adaptación orgánica a un rendimiento superior.




Para poder concretar con mayor claridad el proceso evolutivo de las cualidades físicas analizaremos por separado:




  • La evolución de cada una de las cualidades físicas.



  • Las normas y precauciones a tener en cuenta con respecto a su desarrollo durante la etapa escolar.



  • Las formas de entrenamiento más habituales.





La resistencia.- Como ya sabemos se considera a la resistencia como la capacidad para persistir realizando esfuerzo de intensidad baja o moderada durante el mayor tiempo posible.




Las tareas de resistencia producen adaptaciones fisiológicas a nivel orgánico, fundamentalmente en los sistemas encargados del transporte y utilización del oxígeno, que representan factores de capital importancia en el mantenimiento de la salud durante la edad adulta, y que se concretan en:






  • Aumento del volumen cardíaco.



  • Mejora de la capacidad de absorción de oxígeno.



  • Mejoran el desarrollo de los capilares.



  • Facilitan la circulación de la sangre.








Evolución de la resistencia.- La principal característica de la evolución de la resistencia son los efectos positivos que produce el entrenamiento a partir de los 8 años de edad. En consecuencia:






  • Entre los 8 y 12 años de edad los trabajos de resistencia aeróbica, basados principalmente en la carrera deben ocupar entre el 80 % y el 90 % del tiempo dedicado al trabajo de entrenamiento de la resistencia.



  • Entre los 12 y 14 años se produce un periodo de estabilización y en ocasiones descensos de las cotas de resistencia que es debido a los procesos hormonales que tienen lugar durante la pubertad. En esta fase se hace preciso mantener el mismo tipo de trabajo de las etapa anterior, sin menoscabo de incorporar otras formas de entrenamiento más variadas que ayuden a desarrollar la agilidad de los desplazamientos y la destreza de las acciones globales.



  • Entre los 14 y 17 años se invierte la situación y se da un rápido incremento de la capacidad que se puede situar alrededor del 90% de la capacidad potencial. En este momento se deberé incrementar progresivamente la duración de los esfuerzos de resistencia hasta una duración entre 20 y 30 minutos a ritmo moderado y estable para no llegar a provocar acumulación excesiva de ácido láctico.



  • Entre los 17 y 22 años de da un incremento lento y continuo hasta alcanzar los máximos niveles de trabajo aeróbico. Si en sujeto es deportista en activo en esta etapa se pueden incorporar trabajos anaeróbicos de resistencia especial y de velocidad-resistencia, conforme a las exigencias de la prueba deportiva en la que se tenga que competir.



  • Entre los 22 y 30 años se mantiene el periodo de máxima capacidad de resistencia, tanto de carácter aeróbico como anaeróbico.



  • A partir de los 30 años se entra en una fase de paulatino descenso de la capacidad que será menos acusado según los niveles que el sujeto haya alcanzado en los periodos anteriores y el nivel de entrenamiento que sea capaz de mantener en su actividad deportiva. Hasta el punto de que no son raros los campeones olímpicos con más de 30 años en pruebas de resistencia aeróbica.






Entrenamiento y desarrollo de la resistencia.- Siguiendo las pautas repetidas anteriormente en este trabajo las tareas aplicadas para el desarrollo de la resistencia tendrán que ser establecidas en función de la etapa evolutiva por las que atraviese el alumnado:






  • Durante la fase 8 a 12 años las tareas serán totalmente aeróbicas para favorecer la adaptación del sistema cardio-respiratorio y de transporte del sujeto. Se recomienda el trabajo de carácter continuo sobre la base de la capacidad individual de cada persona. Consecuentemente las tareas no serán ni muy intensas ni muy prolongadas, garantizando siempre una intensidad que mantenga equilibrado el aporte y el gasto de oxígeno durante toda la duración de la prueba.






  • En el periodo 12 a 14 años como se produce una ligera regresión de mantendrá el mismo tipo de trabajo con un ligero incremento del volumen que se establecerá aumentando paulatinamente el factor duración hasta unos 20 a 30 minuto.








  • Entre los 14 a 17 años se produce la explosión hormonal de la pubertad y un crecimiento orgánico y corporal muy acusados por lo que se aconseja no someter a los sujetos a cargas de trabajo excesivas para permitir al organismo recuperarse adecuadamente de esta crisis. No obstante hacia el final de este periodo será posible comenzar a incluir cargas anaeróbicas alactácicas con la aplicación de esfuerzos de alta intensidad pero de poca duración para evitar la acumulación de ácido láctico.



  • De 17 a 22 años se deberá mantener el mayor porcentaje de entrenamiento de la resistencia carácter aeróbico. Aquí se debe dar la mayor importancia al trabajo sobre la resistencia ya que esta representa la base de una futura buena forma física, aunque no hay que olvidarse de mantener un trabajo variado y adecuado sobre las demás cualidades físicas.



  • En el periodo de 23 a 30 años se pueden entrenar todos los tipos de resistencia de manera equilibrada, teniendo en cuenta que una primera fase de cualquier plan de entrenamiento se ocupará de trabajar la resistencia aeróbica como base en la que apoyar cualquier otro tipo de entrenamiento. Esta exigencia obliga a comenzar con bastante volumen de trabajo aeróbico si después es necesario aplicar cargas anaeróbicas.



  • A partir de los 30 años en descenso será más lento cuanto mayor volumen de trabajo aeróbico que seamos capaces de realizar.






Normas a tener en cuenta.- Representan una síntesis de todos los aspectos que es preciso tener presentes a la hora de establecer planes de trabajo para el desarrollo de la resistencia con el fin de fomentar la adaptación positiva de los sistemas orgánicos implicados:






  • En la edad juvenil el entrenamiento de la resistencia reviste la mayor importancia porque incide directamente sobre el buen funcionamiento de los sistemas de transporte de oxígeno que son vitales para el mantenimiento de la salud.



  • La finalidad principal del entrenamiento de la resistencia es lograr la máxima estabilidad orgánica de los sistemas respiratorio, cardiovascular y el desarrollo capilar del sistema circulatorio.



  • El método de entrenamiento más adecuado es el trabajo continuo, siempre que se realice en situación estable entre el aporte y el consumo de oxígeno.



  • Ir de la cantidad a la calidad es norma de aplicación indispensable en el caso de jóvenes deportistas. En todo caso las tareas se aplicarán respetando la evolución psico-biológica de los sujetos, tratando de no precipitar los máximos rendimiento y procurando alargar al máximo la vida deportiva de las personas.



  • Hasta los 17 años se planteará un trabajo aeróbico de base para todas las especialidades aunque las características de sus pruebas no sean estas de carácter especialmente aeróbico. En tanto no se supere este periodo no se recomienda introducir tareas de velocidad especial ni de velocidad-resistencia.



  • A partir de los 18 años se podrán introducir progresivamente trabajos anaeróbicos después de haber cumplido la preparación aeróbica de base.












La flexibilidad.- La flexibilidad se entiende como la capacidad de doblar y extender los distintos segmentos corporales con agilidad y destreza.



Supone la posibilidad de cambiar la posición de la diferentes partes del aparato locomotor adoptando diversas posturas o realizando movimientos corporales utilizando el máximo recorrido de las articulaciones.



La flexibilidad tiene un importante componente hereditario de manera que es fácil encontrar personas que alcanzan altas cotas de flexibilidad sin ningún entrenamiento. Paralelamente numerosos estudios demuestran que es una cualidad altamente específica de forma que es posible tener mucha flexibilidad en una articulación o para un movimiento determinado y muy poca en otro segmento o movimiento.



Se considera que tener una buena flexibilidad es una de las capacidades fundamentales del aparato locomotor, con una destacada incidencia sobre el rendimiento deportivo y sobre el mantenimiento de una condición física saludable ya que:




  • Aumenta la capacidad elástica y mecánica de las articulaciones.



  • Mejora las posibilidades de amplitud de los movimientos.



  • Favorece una musculatura más resistente a las lesiones por traumatismo.



  • Mantiene alejado durante muchos años el dolor articular.






Evolución de la flexibilidad.- En el caso de la flexibilidad más que hablar de evolución es preciso hacerlo de involución, ya que los máximos valores se dan con el nacimiento y a partir de ese momento se va perdiendo capacidad progresivamente. En general este proceso de perdida se da en las siguientes etapas:






  • Hasta los 10 años las cotas de descenso de la flexibilidad presentan magnitudes poco importantes.



  • Durante la segunda infancia y la pubertad hasta desembocar en los primeros años de la juventud se producen progresivas pero muy apreciables pérdidas de flexibilidad. Esto debe al rápido desarrollo del sistema óseo y muscular con el aumento del tono de sostén, la maduración de los elementos de fijación ligamentosa en las articulaciones y la consolidación de mayores masas musculares. Si bien este efecto se da con mayor prontitud en el caso de personas sedentarias, es posible retrasar la pérdida hasta etapas posteriores con el debido trabajo específico.



  • Entre los 20 y 22 años, aún a pesar de entrar en las etapas de máximo rendimiento de las cualidades físicas, se puede constatar una pérdida de alrededor de un 25% de la flexibilidad, debido a la conjunción de los factores indicados anteriormente y a los efectos de las cargas de entrenamiento sobre las demás cualidades físicas.



  • Entre los 23 y 30 años se puede apreciar un estancamiento en la evolución de la pérdida debido a la estabilización del desarrollo muscular y la fuerza.



  • A partir de los 30 – 32 años se vuelve a acelerar el proceso de involución de la flexibilidad, siendo más o menos acentuado según la constitución física de cada individuo y la configuración ósea y muscular que haya alcanzado con el entrenamiento durante los años anteriores.




Entrenamiento de la flexibilidad.- Hay dos métodos principales para el trabajo de flexibilidad:






  • El primero es estático y se trabaja manteniendo una postura de estiramiento suave con una contracción muscular pasiva, mientras se trata de alcanzar una situación de relajación en la zona implicada. Cuando se ha conseguido se profundiza en la posición intensificando el estiramiento.






  • El segundo es dinámico; en este método la magnitud del estiramiento se realiza con una contracción muscular activa que, mediante el empleo de balanceos, lanzamientos o impulsos, asegura la máxima amplitud en el recorrido de los movimientos.




Con independencia del método que vayamos a emplear cualquier programa de entrenamiento de la flexibilidad debe comprender tres etapas:






  • Gimnasia articular.- Movilizando las articulaciones en todas las direcciones de movimiento.



  • Alcance de la capacidad máxima.- Se tratará de alcanzar la máxima amplitud de los movimientos que tengan relación con las acciones de la especialidad deportiva, para lograr mejor ejecución técnica.



  • Mantenimiento del nivel.- Una vez alcanzadas las cotas adecuadas es preciso mantener un trabajo constante para no perder lo logrado.




Todos métodos se encaminarán a tratar de mantener unas cotas saludables de flexibilidad en la mayoría de los segmentos corporales, y también a alcanzar las necesarias para realizar correctamente las acciones deportivas específicas de cada especialidad. Al igual que en las demás cualidades el trabajo de flexibilidad se establecerá en función del momento evolutivo en que se encuentre cada individuo.




Podemos determinar para el entrenamiento de la flexibilidad tres etapas claramente diferenciadas:




A .- Hasta los 12 años se recomiendan tareas activas de carácter global que ayuden a mantener la capacidad general en todas las direcciones de movimiento articular mediante la construcción de ejercicios de:






  • Hiperextensión atrás e hiperflexión adelante.



  • Locomociones con fijación de los segmentos que se precise con objeto de localizar el trabajo de flexibilidad en las articulaciones que más interese.



  • Impulsos y lanzamientos de las extremidades con acción de rotación en los principales núcleos de movimiento: hombros, caderas, columna vertebral.



  • Movimientos de retorcimiento de la mitad superior o inferior del tronco, mientras se mantiene la otra mitad fija.














B .- De los 12 a los 17 años se haya trabajado adecuadamente en la etapa anterior o no conviene trabajar, en dos fases consecutivas:






  • Método de estiramientos pasivos.- Fijando posiciones estáticas de estiramiento



  • Métodos activos.- Con tareas de impulso, balanceo o lanzamiento en los segmentos articulares que más lo demanden.




La aplicación de estos métodos tiene por objeto tratar de recuperar y compensar, en lo posible, los niveles de flexibilidad que se hayan podido perder en la etapa anterior. Es preciso tener en cuenta que si se ha descuidado el trabajo de flexibilidad en la primeras etapas, será muy difícil alcanzar unas cotas satisfactorias más allá de los 17 años.




C .- De los 17 a los 25 años los trabajos de flexibilidad serán sistemáticos y dedicados básicamente a consolidar las cotas alcanzadas en las fases anteriores. Como en la etapa anterior se recomienda establecer el trabajo en dos direcciones principales:




  • Como mantenimiento, como norma general, de unos niveles de flexibilidad de carácter saludable en los principales núcleos articulares.



  • Como elemento de trabajo específico en las articulaciones más implicadas en las acciones técnicas de las especialidades deportivas.




Normas a tener en cuenta.- Es preciso tener en cuenta que mantener una correcta flexibilidad durante la mayor parte de la vida ayuda a alcanzar una buena calidad de vida porque se consigue retrasar la aparición del dolor articular que como sabemos es una de los primeros síntomas del envejecimiento. Teniendo esto como principal objetivo es preciso tener en cuenta los siguientes puntos:






  • Es preferible trabajar unos pocos minutos a diario antes que someterse a largas e intensas sesiones de manera esporádica.



  • Antes de pasar a los ejercicios de flexibilidad se deberá realizar un calentamiento previo y realizar los primeros ejercicios con mínima exigencia.



  • Siempre será necesario ayudarse de métodos de relajación para compensar los efectos mecánicos de protección del reflejo miotático de estiramiento que se desencadena en el tejido muscular como protección ante las tensiones de estiramiento excesivas.



  • En el caso de trabajar flexibilidad por el método activo los más aconsejable es realizar 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones cada una recorriendo sucesivamente los núcleos articulares principales.



  • Si se trabaja por el método estático se realizarán estiramientos de 10 a 30 segundos manteniendo la postura inicial, más otros 10 a 30 segundos de estiramiento evolucionado evitando siempre las extensiones máximas o violentas.



  • Se interrumpirá el trabajo durante varios días si se llega a sentir dolor en el grupo muscular o sector ejercitado.



  • Se recomiendan ejercicios de flexibilidad suave y relajación como complemento del calentamiento y como descontracción después de las sesiones de entrenamiento.



  • Se recomienda complementar con tareas de flexibilidad los planes de entrenamiento de la fuerza y viceversa.



  • Antes de los 17 años en trabajo de flexibilidad se considera básico en todo momento y para cualquier especialidad deportiva.




La fuerza.- Definimos la fuerza como la capacidad de ejercer tensión para vencer una oposición mecánica mediante contracciones de los músculos.



La fuerza se expresa con movimiento cuando se vence la oposición y se produce desplazamiento de las palancas óseas, y sin movimiento cuando únicamente se contrarresta fijando la posición de los segmentos corporales.




Cada vez considera a la fuerza con mayor incidencia en el mantenimiento de una condición física saludable al facilitar el cumplimiento adecuado de las tareas domésticas y laborales y mantener el tono muscular firme posibilitando un mejor sostenimiento de las estructuras óseas del aparato locomotor.




Al incremento de la fuerza se llega por el desarrollo del sistema muscular y se realiza a través de dos caminos fundamentalmente:






  • Aumentando la magnitud y la entidad de la oposición que es preciso vencer.



  • Aumentando la aceleración de los ejercicios.






Evolución de la fuerza.- En líneas generales el incremento natural de la fuerza va estrechamente unido tres factores:






  • A la evolución orgánica.



  • A la maduración fisiológica.



  • Al desarrollo morfológico.



En consecuencia, las personas presentarán diferentes niveles de fuerza según el grado de maduración de su sistema óseo y muscular. Además de estos factores, la capacidad de adaptación de los músculos a las exigencias de fuerza es muy grande, de manera que la cantidad de entrenamiento tiene gran importancia a la hora de alcanzar elevados niveles de desarrollo muscular y de fuerza.



Siguiendo las líneas generales del desarrollo de la fuerza podemos determinar las siguientes etapas:






  • Hasta los 12 o 13 años no se dan grandes diferencias entre chicos y chicas. Únicamente se aprecian aumentos en los índices de fuerza como consecuencia del desarrollo.



  • Entre los 14 y 16 años se produce un rápido incremento que puede llegar hasta el 80% de la capacidad potencial. No obstante es preciso aclarar que la aplicación sistemática de ejercicios con sobrecarga no es recomendable en tanto no se pueda asegurar la adecuada maduración de los cartílagos de crecimiento y su capacidad para soportar cargas.














En este periodo aparecen diferencias importantes entre chicos y chicas que se pueden apreciar en distintos factores:






  • Los chicos son 33% más fuertes en el tren inferior y 7% en el superior.



  • El periodo de aumento de la fuerza se da con mayor prontitud en las chicas que precede al de los chicos en 2 o 3 años.



  • Para chicos y chicas el mayor aumento de la fuerza se da 1 año después de terminado el periodo de máximo crecimiento óseo y alcanzar el natural desarrollo de la masa muscular.



La rapidez en el incremento de la capacidad de fuerza durante este periodo se atribuye a:






  • Aumento conjunto del tamaño corporal y de la masa muscular.


Aumento de la velocidad de contracción de las fibras musculares.


Mejora de la coordinación muscular.


Aumento de la posibilidad de intervención de un mayor número de fibras.


Entre los 17 y 19 años se completa el crecimiento de la masa muscular con los correspondientes aumentos de la capacidad para ejercer fuerza. En este momento se pueden empezar a aplicar de manera formal métodos de musculación.


De los 20 a los 25 años se da una fase de mantenimiento de los niveles en la que se debe lograr el 100% del potencial mediante con la aplicación de los distintos de métodos de entrenamiento.


De los 25 a los 35 años se entra en un periodo de progresivo descenso de la capacidad que se cifra entre un 10 –15 %. No obstante con deportistas bien entrenados se pueden lograr aumentos de la fuerza específica que requiera la especialidad deportiva de que se trate.


A partir de los 35 años se da un marcado proceso de involución de la fuerza que tiene dos etapas características: Entre los 45 y 50 años se desciende hasta un 75% de los valores máximos alcanzados en la juventud. Después de esta edad el descenso es más moderado y depende de las condiciones particulares de cada persona y del nivel de actividad física que pueda mantener.





Entrenamiento y desarrollo de la fuerza.- Siguiendo el criterio que nos guía cualquiera de los distintos métodos de desarrollo de la fuerza que elijamos debemos aplicarlo adaptándonos a las fases evolutivas en las que se encuentren los sujetos a los que se dirige el plan:






  • Hasta los 13 años lo más indicado son los ejercicios-juego con intervención dinámica de todos los grupos musculares de una forma global. En esta edad nunca se plantearán tareas de fuerza pura, siempre serán de fuerza-resistencia y también de fuerza-velocidad con grandes intervalos de descanso y recuperación.






  • De los 14 a los 16 años se puede iniciar el uso de mínimas sobrecargas con oposición de los compañeros, siempre manteniendo la estructura global de los ejercicios; se recomiendan tareas de transporte, pujas, tracciones y cargadas. El aumento del entrenamiento en esta etapa debe darse por aumento de la cantidad de ejercicios y no por aumento de las sobrecargas.






  • Entre los 17 y 19 años se puede empezar el trabajo de fuerza utilizando pesas. No obstante en este periodo los planes deben tener una orientación dirigida a la formación general y servir como introducción al trabajo con pesas. En ningún caso se plantearán trabajos de máximo rendimiento antes de los 20 o 21 años.






  • Entre los 20 y 25 años se procede a un aumento progresivo de los entrenamientos de fuerza; Tanto en lo que corresponde a la preparación de fuerza general, como a la específica de cada deporte. Aquí se introducen los ejercicios especiales correspondientes a la técnica de cada deporte.






  • A partir de los 25 años se perseguirá el mantenimiento de los niveles de fuerza alcanzados y de los que se requieran para el deporte que se practique. Hay que tener en cuenta que la fuerza tiene una importante influencia sobre la técnica, lo que da idea de lo fundamental que es mantener unos necesarios niveles de fuerza durante la etapa deportiva de competición.




Normas a tener en cuenta.- Para llevar a cabo un trabajo correcto de desarrollo de lo fuerza es imprescindible tener en cuenta ciertas precauciones que tienen que ver con el momento evolutivo de los individuos a quién va dedicado y con la corrección técnica de los ejercicios que se diseñen:






  • Antes de los 12 o 13 años está desaconsejado en trabajo con pesas porque a esta edad los sistemas de unión y sostén de las articulaciones son muy elásticos y poco resistentes a los esfuerzos de presión o tracción.



  • Antes de los 16 años un entrenamiento habitual con pesas puede actuar negativamente acelerando el proceso de osificación y retardando el de crecimiento.




  • Antes de comenzar un programa de pesas en preciso fortalecer correctamente la musculatura de la zona dorsal del tronco.



  • Se recomienda iniciarse con pesos de ¼ del peso corporal de la persona.



  • El aumento de las cargas se hará garantizando siempre la buena ejecución técnica de los ejercicios y el correcto manejo de los pesos.



  • Cuanto más cerca se maneje el peso del C. de G. menos carga sufrirá la columna vertebral durante los ejercicios.



  • Cada ejercicio que se realice en posición encorvado cargará más la columna vertebral que los que se hagan en posición erguida.



  • En todos los ciclos de entrenamiento de la fuerza se recomienda respetar el siguiente esquema de trabajo:



  • Fase de entrenamiento de la fuerza general.



  • Fase de entrenamiento de fuerza localizada de los distintos grupos musculares.



  • Fase de entrenamiento de la fuerza especial para cada tipo de deporte.






La velocidad.- Se considera la velocidad como la capacidad para realizar movimientos corporales en el menor tiempo posible.



Implica la máxima rapidez en la movilización de los segmentos corporales mediante contracciones de los músculos, tanto para la traslación, como para responder con diversos movimientos a las exigencias de la actividad.






Es importante indicar que la capacidad para moverse rápidamente está presente en todos los individuos. No obstante se dan diferentes capacidades para la velocidad contracción de las fibras musculares que determina que unos sujetos sean más rápidos que otros.


Distintas investigaciones han demostrado que la capacidad para una mayor velocidad en la contracción de las fibras musculares es genética, y en consecuencia poco entrenable. Sin embargo la capacidad para utilizar de manera bien coordinada la potencia de los músculos propulsores y la relajación de los músculos antagonistas si es posible adquirirla con el debido entrenamiento.




Esto determina claramente dos tipos de factores:






  • Los factores nerviosos de la velocidad que dependen de la rapidez de llegada de los estímulos, la velocidad de contracción de las fibras y la coordinación de las acciones.



  • Los factores motrices de la velocidad que dependen de la potencia de los músculos impulsores y amplitud de los movimientos.






Evolución de la velocidad.- La evolución de la velocidad sigue un proceso paralelo al de la fuerza, ya que se apoya en gran medida en la potencia de los grupos musculares de impulsión, si bien adelantándose en el tiempo y se atiene a las siguientes etapas:






  • Hasta los 13 años se produce un lento y continuo incremento de la velocidad que se atribuye a:




  • Ligera mejora de la fuerza a causa del aumento de la masa muscular producida por el crecimiento.



  • Mejora progresiva de la capacidad de coordinación Este es el factor más importante en el desarrollo de la velocidad antes de la pubertad.



  • Maduración del Sistema Nervioso que produce importantes mejoras en la velocidad de la transmisión de los estímulos nerviosos a las fibras musculares.






  • De los 14 a los 19 años la velocidad mantiene un aumento en paralelo con el de la fuerza. Hacia los 17 años con la definición del desarrollo corporal los individuos pueden alcanzar el 95% de su potencial máximo.



  • De los 19 a los 23 años nos encontramos en una fase de mantenimiento de los valores máximos de la capacidad de velocidad.



  • A partir de los 24 o 25 años es posible detectar un ligero retroceso en la capacidad que se atribuye a perdidas de la coordinación, aún cuando sigue aumentando la fuerza.



  • De los 28 años en adelante las perdidas de velocidad son patentes y progresivas.






Entrenamiento de la velocidad.- Como en las cualidades estudiadas anteriormente el trabajo encaminado a la mejora de la velocidad vendrá determinado por las características de la etapa evolutiva por la que estén atravesando las personas a quienes vaya dirigido y se ajustarán a las siguientes premisas




  • Antes de los 12 años se relaciona directamente la agilidad con la velocidad por lo tanto se pueden establecer tareas iniciales como fomento del desarrollo de la velocidad de reacción y la coordinación mediante ejercicios-juego de:




  • Recorridos de circuitos con obstáculos sencillos.



  • Recorridos con cambios de dirección y sentido.



  • Carreras de slalom y zig-zag






  • Desde los 13 años se aplicarán ejercicios encaminados a mejorar la frecuencia de los movimientos:




  • Repitiendo el movimiento de un solo gesto en la unidad de tiempo.



  • Corriendo cuesta abajo.



  • Corriendo con un lastre o estorbo ligero.



  • Tratando de dar el máximo número de pasos en la unidad de tiempo.






  • Entre los 14 y 19 años se producen grandes cambios en la estructura corporal con aumento del tamaño de las palancas óseas y de la masa muscular. Esto determina importantes perdidas de coordinación, por un lado y por el otro aumentos evidentes de la fuerza con mejoras en la capacidad de impulsión, esta situación obliga a trabajar en dos fases dentro de esta etapa:




  • Primera.- Mantener el trabajo de la etapa anterior para tratar de minimizar el efecto de la perdida de coordinación



  • Segunda.- A partir de un suficiente grado de maduración del sistema de sostén articular y del sistema muscular se trabajará para mejorar la fuerza de impulsión a través de :




  • Ejercicios de multisalto



  • Tareas de fortalecimiento de la musculatura impulsora del pie.



  • Series de saltos coordinados.






  • Entre los 19 y 23 años la velocidad se entrenará de manera específica aplicando los métodos especiales que requiera la especialidad deportiva de que se trate.



  • A partir de los 28 años el mantenimiento de la velocidad puede extenderse con dificultades y dependiendo de la especialidad deportiva hasta los 30-32 años.








  • Normas a tener en cuenta.- Como hemos visto para el entrenamiento de la velocidad es imprescindible ajustarse a las etapas evolutivas aprovechando las posibilidades que se dan en las edades óptimas que podemos resumir en tres fases principales:



  • A partir de los 8 -10 años se puede fomentar el desarrollo de la velocidad mediante juegos de coordinación dinámica general asegurando la mínima duración de las acciones y la adecuada recuperación.



  • Desde los 13 a los 19 años se trabajará la coordinación, la frecuencia de los movimientos, la potencia de impulso y la amplitud de las acciones.



  • Mas allá de los 20 años el entrenamiento de la velocidad será específico en función de la especialidad deportiva que se practique.








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