CLASIFICACIÓN DE LAS CUALIDADES FÍSICAS
Las cualidades físicas son las capacidades del organismo que dan lugar al movimiento corporal, y permiten que podamos persistir realizando tareas de distinta intensidad de una forma fluida y eficaz, al mismo tiempo que nos facilitan el aprendizaje y dominio de movimientos nuevos y también el conocimiento de nuestro cuerpo y el control de la intervención durante las actividades físicas.. Además, un buen desarrollo de las cualidades físicas determina un correcto y saludable estado de forma y tiene una importante influencia sobre el desarrollo corporal de las personas jóvenes.
Clasificación de las cualidades físicas.- Según su intervención podemos clasificar las cualidades físicas en tres grupos principales:
Cualidades físicas básicas, cualidades motrices, cualidades complementarias
Las cualidades físicas básicas.- Son aquellas que dan origen al movimiento corporal, a la posibilidad de resistir prolongadamente realizando una actividad física, a la capacidad para ejercer esfuerzos de mayor o menor intensidad y a la realización de acciones con mayor o menor rapidez. Según esto podemos determinar cuatro cualidades físicas básicas: Flexibilidad, Resistencia, Fuerza y Velocidad.
Cualidades psicomotrices.- Son las que se encargan de ayudarnos percibir las situaciones y tomar las decisiones motrices y también a producir los movimientos perfeccionados y por lo tanto las que utilizamos cuando tratamos de aprender ejercicios nuevos. Representan la capacidad del sistema neuromuscular para ajustarse con precisión a tareas de movimiento complejas, hasta lograr su dominio. Estas cualidades son: Percepción, Coordinación, Equilibrio, Esquema corporal, Lateralidad y Relación espacio-temporal y Relajación.
Las cualidades complementarias.- Vienen producidas por la intervención conjunta de varias cualidades físicas en la misma actividad: La Potencia está provocada por la intervención conjunta de fuerza y velocidad. La Agilidad es consecuencia de la unión de fuerza, velocidad, coordinación, flexibilidad y equilibrio. La destreza como conjunción de la velocidad de las acciones, coordinación, precisión y relajación.
Todas estas cualidades determinan la capacidad de movimiento y el nivel de habilidad de los individuos para las actividades físicas y los deportes, y todas ellas se pueden desarrollar en mayor o menor medida al margen de las condiciones genéticas personales. Al resultado que se logra cuando interviene todo el conjunto de capacidades que hemos visto lo llamamos habilidades motrices o destrezas básicas cuando se refieren a actividades naturales, y habilidades motrices o destrezas específicas cuando se refieren a actividades y técnicas de las distintas especialidades deportivas.
Las habilidades y destrezas básicas son las siguientes:
Saltos: con una o dos piernas; en longitud y en altura.
Desplazamientos: caminar, correr, gatear, trepar, escalar, nadar.
Giros: Adelante, a los lados, en rotación, con giros combinados.
Lanzamientos y recepciones: impulsando, golpeando, parando, desviando.
Luchas: Empujar, sujetar, volcar, cargar, golpear y esquivar.
Equilibrios y coordinaciones.
A partir de aquí estudiaremos los factores, clasificación, aplicación en las tareas de entrenamiento e intervención de la flexibilidad y la resistencia en el desarrollo de una forma física saludable y en el aprendizaje de las diferentes actividades deportivas.
LA FLEXIBILIDAD.- Es la cualidad que nos asegura la posibilidad de doblar y extender los segmentos corporales para adoptar diversas posiciones, utilizando el
máximo recorrido articular, con facilidad y ligereza.
COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD.- La flexibilidad presenta dos componentes principales:
Movilidad articular.- Es la capacidad de deslizamiento de las superficies óseas que se encuentran en contacto dentro de cada articulación. Depende de la forma de los huesos que se han encajar en cada articulación y de los distintos tipos de articulaciones que están en función de los diferentes movimientos que es posible realizar, y de los tipos de uniones mecánicas de los huesos.
Elasticidad.- Se entiende como la capacidad de elongación (estirarse y volver a recuperar su forma y dimensión original) de los elementos que mantienen unida la articulación. Estos elementos son: la cápsula articular, los ligamentos, los tendones de inserción de los músculos y también de las capacidad de elongación de las propias fibras musculares.
FACTORES DE LA FLEXIBILIDAD.- Hay que tener en cuenta al estudiar la flexibilidad que se dan tres factores muy importantes que determinan características específicas que diferencian la flexibilidad de las otras cualidades físicas básicas:
El segundo es el factor específico por el cual las personas podemos tener distintos niveles de flexibilidad en los diferentes núcleos articulares. Esto lo comprobamos al observar que todos podemos doblarnos más facilidad hacia un lado que hacia el otro, o bien que podemos flexionar mucho los hombros y muy poco las caderas.
El tercer factor consiste en que la flexibilidad involuciona. Esto quiere decir que no se desarrolla y mejora con la edad, si no que se es más flexible al nacer y con el paso del tiempo se va perdiendo capacidad progresivamente. Por esto el entrenamiento tratará de mantener el máximo nivel de flexibilidad durante el mayor tiempo posible.
Se considera la flexibilidad como una de las capacidades del aparato locomotor con mayor influencia sobre el mantenimiento de una condición física saludable porque tener una buena flexibilidad permite:
Conservar durante muchos años en buen estado la estructura mecánica y articular del aparato locomotor.
Realizar con mayor facilidad los movimientos de las tareas domésticas y laborales.
Mantener alejados los dolores articulares provocados por artrosis, lumbalgias, etc.
Conservar durante la edad adulta cotas de actividad mayores y una vida más dinámica.
Deportivamente también se considera es una de las cualidades principales en el rendimiento deportivo ya que da lugar a:
Una buena capacidad elástica y mecánica de las articulaciones.
Mayor resistencia a las lesiones por traumatismo.
Facilita una más rápida recuperación de las lesiones.
La mayor amplitud de los movimientos facilita el aprendizaje de las técnicas deportivas.
Entrenamiento de la Flexibilidad.- Para el entrenamiento de la flexibilidad se emplean dos métodos principales:
Método estático.- Se trata de los conocidos estiramientos. Este método consiste colocarse en diferentes posiciones de estiramiento, que es preciso mantener relajando los diferentes elementos elásticos, tanto musculares como articulares, del aparato locomotor.
Dichas posiciones se mantendrán suavemente durante unos instantes para, a continuación, profundizar la posición y aumentar progresivamente la tensión. Este trabajo se realizará dos o tres veces repasando todos los núcleos articulares.
El método estático se emplea más habitualmente como medio de mantener la flexibilidad dentro de unos límites saludables y como elemento de trabajo en las fases iniciales de los planes de entrenamiento.
Método dinámico.- Este sistema utiliza movimientos en lugar de posiciones estáticas para lograr la mejora de las cotas de flexibilidad. Se trata de ampliar la capacidad de los movimientos mediante acciones de impulso y balanceo que aseguren unos recorridos máximos en las articulaciones Se trabaja realizando 2-3 series de movimientos de 12-15 repeticiones cada una, repasando sucesivamente los núcleos articulares que intervengan en las tareas que se tratan de mejorar.
El método dinámico es de aplicación en las fases posteriores del entrenamiento, donde se intenta lograr unos movimientos amplios directamente relacionados con las técnicas específicas del deporte que practiquemos.
LA RESISTENCIA.- Se considera la resistencia como la capacidad para mantenerse realizando esfuerzos de intensidad baja, durante el mayor tiempo posible. Es la capacidad que permite al organismo oponerse a la fatiga, manteniendo el nivel de esfuerzo exigido por la actividad que estemos realizando.
CLASIFICACIÓN GENERAL DE LA RESISTENCIA.- Principalmente podemos distinguir dos clases de resistencia:
Resistencia orgánica.- Se trata de la capacidad de nuestro organismo para oponerse a la fatiga. Es de tipo general porque afecta a la totalidad del organismo y se realiza con la intervención conjunta de grandes grupos musculares. Por lo tanto debe ser de componente totalmente aeróbico (con suficiente aporte de oxígeno para las necesidades de consumo de la actividad).
Dichas características de intervención conjunta de grandes grupos musculares y necesidad de trabajar en situación equilibrada entre el gasto y el aporte de oxígeno de la resistencia orgánica produce mejoras muy saludables sobre el funcionamiento de sistemas orgánicos que son los soportes de muchas de las funciones básicas porque:
Mejora la capacidad de absorción de oxígeno a nivel pulmonar.
Aumenta el volumen cardíaco. (cantidad de sangre que es enviada por el corazón al sistema circulatorio).
Mejora la circulación de la sangre y el transporte de oxígeno a todos los sistemas.
Aumenta el riego sanguíneo y mejora el funcionamiento de la red capilar.
Por todo lo dicho anteriormente una alta capacidad de resistencia orgánica nos asegura un funcionamiento correcto de los órganos que son fundamentales obtener buena salud y para mantener la vida.
Resistencia muscular.- Se trata de la capacidad muscular para mantener las contracciones que exija la actividad, aún a pesar de estar trabajando sin suficiente oxigeno a nivel de los músculos implicados. Es de tipo localizado porque afecta los grupos musculares sucesivamente. Puede ser de componente anaeróbico (sin suficiente oxígeno a nivel muscular para atender las demandas de la tarea que estemos realizando). Estas características de la resistencia anaeróbica nos permiten:
Mantener durante el mayor tiempo posible las contracciones en deuda de oxígeno.
Lograr que los músculos sigan trabajando hasta agotando las reservas alcalinas.
Habituar a los músculos a utilizar vías energéticas alternativas.
Según esto la resistencia muscular es un factor de aplicación deportiva que trata de lograr que los deportistas puedan mantener una intervención activa respondiendo adecuadamente a las exigencias de esfuerzo que plantee la prueba.
En el estudio de la resistencia el mayor o menor consumo de oxígeno de las actividades y la capacidad para responder adecuadamente a esta necesidad es fundamental para el trabajo de desarrollo de la capacidad resistencia y determina una segunda clasificación en función del consumo de oxígeno según la cual se establecen tres tipos de resistencia :
Resistencia aeróbica.- Permite mantener durante mucho tiempo esfuerzos de intensidad baja manteniendo equilibrados el aporte y el gasto de oxígeno que este produciendo el ejercicio. Son actividades aeróbicas puras todas las carreras largas como el footing , las carreras campo a través, el marathón, la natación recreativa, el esquí de fondo, el remo, la marcha, el ciclismo y el aerobic. Las tareas de resistencia aeróbica son fundamentales para mantener en buenas condiciones el funcionamiento de los sistemas cardíaco, respiratorio y circulatorio.
Este tipo de entrenamientos son básicos para preparar el organismo de los deportistas, antes de someterlos a los esfuerzos de gran intensidad que exija la competición.
Resistencia anaeróbica lactácica.- Nos permite resistir esfuerzos de intensidad notable, contrayendo una elevada deuda de oxígeno y trabajar con una disminución progresiva de las reservas alcalinas, retrasando la acumulación excesiva del ácido láctico en sangre. Son actividades anaeróbicas lactácicas todas que se dan entre los 20 -30 segundos y los 4-5 minutos de duración, como son las pruebas de 200, 400, 800 y 1.500 mts del atletismo. También la natación de competición en distancias inferiores a 100 mts, las jugadas de ataque y contraataque de los deportes de competición, o los asaltos de los deportes de combate.
Resistencia anaeróbica alactácica.- Son las tareas de máxima intensidad pero de mínima duración, no más de 15 segundos. Aunque debido a su alta intensidad siempre provocan deuda de oxígeno, no producen una acumulación excesiva de ácido láctico porque resulta imprescindible parar para poder recuperarse debidamente.
Esta alternancia entre esfuerzo y recuperación dan lugar a una estabilidad de los niveles de ácido láctico en sangre, ya que durante el ejercicio alcanzan altos niveles, pero en la recuperación se acercan a los valores normales. Son actividades anaeróbicas alactácicas todas las carreras de velocidad de 60 y 100 mts, los saltos y lanzamientos del atletismo, los levantamientos de la halterofilia y los golpeos y ataques de carga en los deportes de combate.
Ambos tipos de resistencia anaeróbica se tratarán de alcanzar para poder practicar deportes de alta intensidad, porque estos exigen la capacidad para responder adecuadamente a las diferentes intensidades de esfuerzo en que se desarrolla el juego. Además, durante las competiciones deportivas siempre es necesario recuperarse de los esfuerzos máximos sin abandonar completamente la actividad.
El entrenamiento de la Resistencia.- Para el entrenamiento de la resistencia se emplean distintos métodos que no podemos estudiar aquí en profundidad. No obstante, veremos las tareas más importantes del método de carrera continua mencionando también algunos otros métodos como: entrenamiento natural, el fartlek de los países nórdicos, el interval training, las carreras en dunas y playas de los neozelandeses Ceruty y Lidiar los juegos de carreras de Mulak en Polonia.
El entrenamiento de carrera continua se basa resistir corriendo de forma prolongada hasta alcanzar los tiempos que se consideran adecuados según la duración de las pruebas del deporte de que se trate.
En un primer momento el objetivo es alcanzar el tiempo de carrera o los kilómetros de recorrido previstos.
A continuación pasar a una segunda fase en la que lo que interesa es incrementar el ritmo de carrera.
La carrera continua se utiliza en las primeras fases de los planes de entrenamiento como medio para alcanzar una puesta en forma básica que sea el fundamento que permita abordar esfuerzos tareas deportivas de mayor intensidad. También se utiliza durante la plena temporada como medio de mantenimiento y regeneración de las capacidades gastadas en la competición.
Todos los métodos de entrenamiento de la resistencia que hemos indicado se basan en las actividades de carrera pero sus principios se pueden aplicar perfectamente en actividades como la natación, el ciclismo, el remo, el ski de travesía y además es necesario tener en cuenta que un entrenamiento de la resistencia es imprescindible en la preparación básica de todos los deportes.
Además las tareas de desarrollo de la resistencia se usan comúnmente como medio de mantenimiento de la salud orgánica de los sistemas de respiratorio, cardiaco y circulatorio y también como elemento de mantenimiento de un peso corporal adecuado de manera estable.
También se utilizan tareas suaves de resistencia como elemento de ayuda en la recuperación de algunas enfermedades como son las enfermedad coronaria, la diabetes, los problemas de circulación sanguínea o el sobrepeso.
LA FLEXIBILIDAD
ELASTICIDAD
MOVILIDAD ARTICULAR
COMPONENTES
Capac mecánica elástica
Capac de elongación
Elementos de sostén
Capac mecánica de deslizamiento
Superficies óseas en contacto
Depende de la forma de los huesos
IMPORTANCIA
DE LA
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD Y SALUD
Mejor estado de las estructurar articulares
Facilidad al realizar las actividades domésticas
Ausencia de dolores y molestias articulares
Mejor movilidad y mayores cotas de actividad
FLEXIBILIDAD Y DEPORTE
Mejor estado mecánico de las articulaciones
Mayor resistencia a las lesiones por traumatismo
Mayor facilidad en la recuperación de lesiones
Mayor amplitud de movimientos que favorece la técnica.
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
METODO ESTÁTICO
Se conoce como método de los estiramientos
Se realiza mediante posiciones de estiramiento
Se mantienen la posiciones en tensión –relajación durante 20-30
Se repiten 2-3 veces en todas las zonas y direcciones
MÉTODO DINÁMICO
Busca la mayor amplitud articular en los movimientos
Se realiza mediante lanzamientos o impulsos
Se realizan 2-3 series de 10-15 movimientos
Se repitan las series en todas las articulaciones y direcciones
LA RESISTENCIA
ORGÁNICA
Capacidad orgánica para oponerse a la fatiga
Afecta a la totalidad del organismo
Intervienen grandes grupos musculares
Componente principal aeróbico
MUSCULAR
Capacidad muscular para trabajar sin O2
Afecta a zonas localizadas
Intervienen pequeños grupos musculares
Componente principal anaeróbico
TIPOS
IMPORTANCIA
DE LA
RESISTENCIA
LA RESISTENCIA ORGÁNICA Y LA SALUD
Mayor absorción de Oxígeno
Mayor volumen cardíaco
Mejor circulación de la sangre
Aumenta el riego y mejora la red capilar
LA RESISTENCIA Y EL DEPORTE
Mayor capacidad para esfuerzos intensos
Mantener la actividad de contracción en deuda de O2
Mantener el trabajo muscular hasta agotar reservas alcalinas
Mantener el trabajo muscular con vías energéticas alternativas
Andar, correr, pedalear, nadar, remar, bailar
Resistir el ritmo de la prueba, sostener cargas pesadas durante más tiempo, mantener la acción muscular contra la oposición del contrario, soportar mejor los esfuerzos intensos y prolongados,
LACTÁCICA
Si hay producción de ácido láctico
Si hay acumulación de ácido láctico
Se llega al agotamiento
CLASIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
AERÓBICA
Intensidad baja
Duración prolongada
Equilibrio de O2
Actividad continua
ANAERÓBICA
Intensidad elevada
Duración moderada
Desequilibrio de O2
Actividad fraccionada
ALACTÁCICA
Si hay producción de ácido láctico
No hay acumulación de ácido láctico
Recuperación en los descansos
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Se utiliza la carrera continua en las primeras fases y después como restauración y regeneración de las energías consumidas durante la temporada.
Esfuerzo mantenido y continuo hasta alcanzar los tiempos o kilómetros propuestos
Incrementar el ritmo hasta alcanzar los tiempos deseados para la distancia propuesta.
Saltar, lanzar, sprintar,
En los combates: atacar, cargar, golpear, volcar.
En el juego: chutar, parar, esquivar, regatear, fintar cambiar de ritmo.
