martes, 17 de marzo de 2009

1a Las cualidades físicas I


 


LAS CUALIDADES FÍSICAS




Son las capacidades del organismo que dan lugar al movimiento corporal, y permiten que podamos persistir realizando tareas de distinta intensidad y complejidad de una forma fluida y eficaz. También nos facilitan el aprendizaje y dominio de movimientos nuevos. Además, un buen desarrollo de las cualidades físicas determina un correcto estado de forma, una situación saludable y tiene una importante influencia sobre el desarrollo corporal de las personas jóvenes.




Clasificación de las cualidades físicas.- Según su intervención podemos clasificar las cualidades físicas en tres grupos principales:




Cualidades físicas básicas, cualidades motrices, cualidades complementarias






  • Cualidades físicas básicas.- Son aquellas que dan origen al movimiento corporal, a la posibilidad de resistir prolongadamente realizando una actividad física, a la capacidad para ejercer esfuerzos de mayor o menor intensidad y a la realización de acciones con mayor o menor rapidez. Según esto podemos determinar cuatro cualidades físicas básicas: Flexibilidad, Resistencia, Fuerza y Velocidad.






  • Cualidades motrices.- Son las que se encargan de ayudarnos percibir las situaciones y también a producir los movimientos perfeccionados y por lo tanto las que utilizamos cuando tratamos de aprender movimientos complejos y ejercicios nuevos. Estas cualidades son: Percepción, Coordinación, Equilibrio, Esquema corporal, Lateralidad y Relación espacio-temporal y Relajación.






  • Cualidades complementarias.- Estan producidas por la intervención conjunta de varias cualidades físicas en la misma acción y son: Potencia, Agilidad y Destreza.






LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS






LA FLEXIBILIDAD.- Representa la posibilidad de doblar y extender los segmentos corporales para adoptar diversas posiciones, utilizando el máximo recorrido articular, con facilidad y ligereza.




COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD.- La flexibilidad presenta dos componentes:






  • Movilidad articular.- Es la capacidad de deslizamiento de las superficies óseas que se encuentran en contacto dentro de cada articulación.






  • Elasticidad.- Se entiende como la capacidad de elongación (estirarse y volver a recuperar su forma y dimensión original) de los elementos elásticos que movilizan y mantienen unida la articulación.


Se considera la flexibilidad como una de las capacidades del aparato locomotor con mayor influencia sobre el mantenimiento de una condición física saludable y también sobre el rendimiento deportivo.






  • En el aspecto de salud permite:






  • Preservar muchos años en buen estado la estructura mecánica del aparato locomotor.



  • Realizar con mayor facilidad los movimientos de las tareas domésticas y laborales.



  • Mantener alejados los dolores articulares provocados por artrosis, lumbalgias,etc.



  • Conservar durante la edad adulta cotas de actividad mayores y una vida más dinámica.






  • En el aspecto deportivo permite:






  • Una buena capacidad elástica y mecánica de las articulaciones.



  • Mayor resistencia a las lesiones por traumatismo.



  • Facilita una más rápida recuperación de las lesiones.



  • La mayor amplitud de los movimientos facilita el aprendizaje de las técnicas deportivas.






LA RESISTENCIA.- Se considera como la capacidad para mantenerse realizando esfuerzos de intensidad baja, durante el mayor tiempo posible. Es la capacidad que permite al organismo oponerse a la fatiga, manteniendo el nivel de esfuerzo exigido por la actividad que estemos realizando.




CLASIFICACIÓN GENERAL DE LA RESISTENCIA.- Principalmente podemos distinguir dos clases de resistencia:






  1. Resistencia orgánica.- Se trata de la capacidad de nuestro organismo para superar la fatiga. Es de tipo general porque afecta a la totalidad del organismo. Por lo tanto debe ser de componente totalmente aeróbico; con suficiente aporte de oxígeno. La resistencia orgánica produce mejoras sobre el funcionamiento de algunos órganos vitales:






  • Mejora la capacidad de absorción de oxígeno a nivel pulmonar.



  • Aumenta el volumen cardíaco. (cantidad de sangre que cabe dentro del corazón).



  • Mejora la circulación de la sangre y el transporte de oxígeno a todos los sistemas.



  • Aumenta el riego y mejora el funcionamiento de la red capilar.




Por todo lo anterior una alta capacidad de resistencia orgánica nos asegura un funcionamiento correcto de los órganos que son fundamentales obtener buena salud y para mantener la vida.








  1. Resistencia muscular.- Se trata de la capacidad de los músculos para mantener prolongadamente las contracciones musculares que exija la actividad que estemos realizando Estas características de la resistencia muscular nos permiten:






  • Aumentar la capacidad para realizar esfuerzos agotadores.




  • Mantener las contracciones el máximo posible.



  • Lograr que los músculos sigan trabajando hasta agotando las reservas.



  • Habituar a los músculos a utilizar vías energéticas alternativas.




Según esto la resistencia muscular es un factor de aplicación deportiva que trata de lograr que los deportistas puedan mantener una intervención activa respondiendo adecuadamente a las exigencias de esfuerzo que plantee la prueba.





CLASIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA SEGÚN EL CONSUMO DE OXÍGENO.- El mayor o menor consumo de oxígeno que exijan las actividades y la capacidad para responder adecuadamente a esta necesidad es fundamental para el trabajo de resistencia y determina una segunda clasificación en función del consumo de oxígeno según la cual se establecen tres tipos de resistencia :






  1. Resistencia aeróbica.- Permite mantener durante mucho tiempo esfuerzos de intensidad baja manteniendo equilibrados el aporte y el gasto de oxígeno que este produciendo el ejercicio. Son actividades aeróbicas puras todas las carreras largas como el footing , el campo a través, el marathón, la natación recreativa, el esquí de fondo, el remo, la marcha, el ciclismo y el aerobic.






  1. Resistencia anaeróbica lactácica.- Nos permite resistir esfuerzos de intensidad notable que por su duración pueden llegar hasta el agotamiento por falta de oxígeno. Se prolongan desde los 15-20 segundos hasta los 4-5 minutos. Son las carreras largas, las series de natación y los asaltos de los deportes de combate.






  1. Resistencia anaeróbica alactácica.- Son las tareas de máxima intensidad pero de mínima duración, no más de 15 segundos. Debido a su alta intensidad siempre provocan la parada del esfuerzo para poder recuperarse. Son principalmente los carreras de velocidad, los saltos y los lanzamientos.






LA FUERZA.- Se define la fuerza como la capacidad de ejercer tensión para vencer una oposición mecánica mediante contracciones de los músculos. La fuerza se expresan venciendo o bloqueando la acción de cargas.




CLASIFICACIÓN MECÁNICA DE LA FUERZA.- Si analizamos la fuerza estudiando las contracciones de las fibras, dirección de los movimientos y los grupos musculares que intervienen en cada ejercicio, estamos estableciendo una clasificación mecánica de la fuerza que determina cuatro grupos:






  1. Isotónica.- Es cuando las contracciones musculares provocan desplazamiento de la carga:






  • Isotónica excéntrica.- Se da cuando hay separación de los extremos de los segmentos corporales y alejamiento de la carga.






  • Isotónica concéntrica.- Se produce al contrario que la anterior; se da cuando hay acercamiento de los extremos de los segmentos corporales y aproximación de la carga.






  1. Isométrica.- Se da si la entidad de la carga es superior a la capacidad muscular y durante la contracción se bloquea el movimiento y en consecuencia no se produce movimiento.






  1. Pliométrica.- Cuando la contracción tiene lugar después de una tensión previa. Se produce principalmente en las acciones de toma de impulso antes de un salto. Por ejemplo; un pequeño saltito a pies juntos antes de saltar una valla, o bien saltar desde una pequeña altura para rebotar y subir hasta una altura mayor.






  1. Isocinética.- Se realiza en máquinas especiales de entrenamiento, con el fin de que la carga y la velocidad de la acción sea igual durante todo el recorrido del movimiento.






CLASIFICACIÓN PRÁCTICA DE LA FUERZA.- para comprender mejor la aplicación de las tareas de fuerza en los ejercicios, nos conviene más establecer una segunda clasificación de la fuerza desde un punto de vista práctico:





  1. Fuerza lenta.- No importa el tiempo que se tarda en realizar el movimiento. Solamente importa vencer la carga.






  1. Fuerza rápida.- La velocidad de los movimientos siempre debe ser elevada pero asegurándose de que la carga se puede manejar repetidamente.






  1. Fuerza explosiva.- En este caso la carga debe ser muy ligera mientras que la velocidad del movimiento habrá de ser la máxima posible.




FUERZA Y SALUD.- Para las actividades de la vida diaria es necesario tener un moderado nivel de fuerza que es fácil de alcanzar con las actividades del trabajo y con actividades físicas ligeras. Sin embargo, la práctica habitual y ordenada de ejercicios de fuerza produce un marcado desarrollo de los músculos, que tiene como consecuencia lograr una buena apariencia física.





LA VELOCIDAD.- Es la capacidad de realizar los movimientos corporales en el menor tiempo posible.




CLASIFICACIÓN DE LA VELOCIDAD.- Básicamente se distinguen tres tipos de velocidad en los movimientos y desplazamientos corporales:






  1. Velocidad de reacción.- Está determinada por el tiempo que pasa entre la emisión de la señal de salida y el comienzo del movimiento.






  1. Velocidad de traslación.- Está determinada por el tiempo que pasa desde que da comienzo el movimiento, hasta el momento de llegar a la meta.



  2. Velocidad segmentaria.- Se trata de la rapidez con que somos capaces de repetir los movimientos simples de los segmentos corporales que intervienen en la actividad que estemos realizando.




Queda únicamente aclarar que las cualidades físicas básicas que acabamos de analizar forman dos grupos claramente diferenciados, según sus utilidades:



La flexibilidad y la resistencia son la base de cualquier programa de actividad física. . Ambas cualidades tienen un papel importantísimo sobre el mantenimiento de la salud durante toda la vida, porque previenen la aparición de problemas cardiovasculares y mantienen largamente una buena capacidad de movimiento.




La fuerza y la velocidad son cualidades que tienen mayor importancia en la práctica de los deportes ya que es en ellos donde se exige imponerse.





LAS CUALIDADES MOTRICES




Son las que dan lugar a la aparición de los movimientos perfeccionados. Representan una capacidad de los sistemas de percepción que nos informan de nuestras sensaciones y nos permite ajustarnos con precisión, al aprendizaje de tareas complejas, hasta lograr su dominio y perfeccionamiento.




Podemos clasificar estas cualidades en dos grupos principales:






  • Primer grupo.- Las que son fundamentales para el conocimiento y control del propio cuerpo.






  1. La percepción.- Es el resultado de los estímulos captados por los órganos de los sensoriales que tiene como consecuencia el conocimiento de las cosas.






  1. La lateralidad.- Es la preferencia que cada persona tiene para la utilización de los ojos, manos y piernas.






  1. El esquema corporal.- Es el conjunto de imágenes y sensaciones internas que nos dan una idea general de la forma, dimensión y estructura nuestro propio cuerpo y de los movimientos.






  1. La relajación.- Son los fenómenos que se producen en el organismo cuando se encuentra sometido a tensión, mediante los cuales trata de volver a su equilibrio natural.






  • Segundo grupo.- Las que mantienen una relación directa con la percepción del entorno.






  1. La relación espacio-temporal.- Es la capacidad para comprender y asimilar la relación espacio-temporal de las acciones y así poder adaptar nuestras acciones y desplazamientos al momento preciso y en lugar más adecuado.



  2. La coordinación.- Se considera esta cualidad como el control intervención muscular, para ajustarse progresivamente al aprendizaje de una tarea motríz.






  1. El equilibrio.- En la actividad física y el deporte consideramos el equilibrio como la cualidad que nos permite mantener diferentes posturas y actividades corporales contra la fuerza de la gravedad.




El desarrollo adecuado de las capacidades psicomotrices representa la garantía, cara al futuro, de la adquisición con mayor facilidad de las técnicas deportivas y también una mejora de las posibilidades para elaborar la respuesta y la intervención más ajustada a las diferentes situaciones que se pueden plantear durante el juego deportivo.






LAS CUALIDADES COMPLEMENTARIAS



Son las capacidades de movimiento que producen como consecuencia de la intervención conjunta de dos o más de las cualidades físicas básicas o motrices. Estas cualidades representan la expresión de las posibilidades reales de intervención deportiva de alto nivel en muchos deportes, en los que se requiere una amplia variedad de habilidades. Podemos dividirlas en tres tipos:






  • Potencia.- Es una de las características deportivas que se hacen más evidentes. Se da cuando confluyen en una misma acción la fuerza y la velocidad.






  • La agilidad.- Es una capacidad motriz compleja que se refiere a la rapidez y facilidad de los movimientos generales y los desplazamientos. Esta capacidad engloba la intervención conjunta de fuerza, velocidad, flexibilidad, coordinación y equilibrio.






  • La destreza.- Esta capacidad se encarga sobre todo de las acciones que requieren habilidad en la manipulación de útiles, pericia en la conducción y acierto en los lanzamientos. .






































CLASIFICACIÓN DE LAS CUALIDADES FÍSICAS






BÁSICAS

MOTRICES

COMPLEMENTARIAS








FLEXIBILIDAD


RESISTENCIA


FUERZA


VELOCIDAD















POTENCIA


AGILIDAD


DESTREZA


PERCEPCIÓN EQUILIBRIO


COORDINACIÓN ESQUEMA CORPORAL


LATERALIDAD RELAJACIÓN


RELACIÓN ESPACIO-TEMPORAL

















Dan lugar al movimiento corporal permiten que podamos persistir realizando tareas de diferente intensidad o rapidez.


Proporcionan estado de forma saludable y correcto desarrollo corporal.


Facilitan el conocimiento propio y la adaptación a las condiciones del juego.


Facilitan el aprendizaje de movimientos nuevos y dominio y perfeccionamiento de acciones ya conocidas.




Representan la síntesis de las capacidades deportivas.

























SON CAPACIDADES


CUALITATIVAS CON RELACIÓN AL MOVIMIENTO


SON CAPACIDADES CUANTITATIVAS CON RELACIÓN AL MOVIMIENTO

















ORIGINAN LAS HABILIDADES Y


DESTREZAS BÁSICAS


POSIBILITAN LA ADQUISICIÓN DE LAS HABILIDADES Y DESTREZAS ESPECIFICAS DEPORTIVAS















MARCHAR - CORRER


SALTAR - CAER


LANZAR - RECOGER


REPTAR – GATEAR - TREPAR


CARGAR - TRANSPORTAR


RODAR – GIRAR - VOLTEAR


EQUILIBRIOS


NADAR


REMAR


LUCHAR – ESQUIVAR - GOLPEAR


BOTAR


CONDUCIR


DRIBLING


REGATEAR


LANZAR - PARAR


GOLPEAR - PATEAR


ESQUIAR


PATINAR


PEDALEAR










1

Apuntes para 1º de E.S.O.


1a Resistencia y flexibilidad


 


CLASIFICACIÓN DE LAS CUALIDADES FÍSICAS


Las cualidades físicas son las capacidades del organismo que dan lugar al movimiento corporal, y permiten que podamos persistir realizando tareas de distinta intensidad de una forma fluida y eficaz, al mismo tiempo que nos facilitan el aprendizaje y dominio de movimientos nuevos y también el conocimiento de nuestro cuerpo y el control de la intervención durante las actividades físicas.. Además, un buen desarrollo de las cualidades físicas determina un correcto y saludable estado de forma y tiene una importante influencia sobre el desarrollo corporal de las personas jóvenes.




Clasificación de las cualidades físicas.- Según su intervención podemos clasificar las cualidades físicas en tres grupos principales:


Cualidades físicas básicas, cualidades motrices, cualidades complementarias






  • Las cualidades físicas básicas.- Son aquellas que dan origen al movimiento corporal, a la posibilidad de resistir prolongadamente realizando una actividad física, a la capacidad para ejercer esfuerzos de mayor o menor intensidad y a la realización de acciones con mayor o menor rapidez. Según esto podemos determinar cuatro cualidades físicas básicas: Flexibilidad, Resistencia, Fuerza y Velocidad.






  • Cualidades psicomotrices.- Son las que se encargan de ayudarnos percibir las situaciones y tomar las decisiones motrices y también a producir los movimientos perfeccionados y por lo tanto las que utilizamos cuando tratamos de aprender ejercicios nuevos. Representan la capacidad del sistema neuromuscular para ajustarse con precisión a tareas de movimiento complejas, hasta lograr su dominio. Estas cualidades son: Percepción, Coordinación, Equilibrio, Esquema corporal, Lateralidad y Relación espacio-temporal y Relajación.






  • Las cualidades complementarias.- Vienen producidas por la intervención conjunta de varias cualidades físicas en la misma actividad: La Potencia está provocada por la intervención conjunta de fuerza y velocidad. La Agilidad es consecuencia de la unión de fuerza, velocidad, coordinación, flexibilidad y equilibrio. La destreza como conjunción de la velocidad de las acciones, coordinación, precisión y relajación.




Todas estas cualidades determinan la capacidad de movimiento y el nivel de habilidad de los individuos para las actividades físicas y los deportes, y todas ellas se pueden desarrollar en mayor o menor medida al margen de las condiciones genéticas personales. Al resultado que se logra cuando interviene todo el conjunto de capacidades que hemos visto lo llamamos habilidades motrices o destrezas básicas cuando se refieren a actividades naturales, y habilidades motrices o destrezas específicas cuando se refieren a actividades y técnicas de las distintas especialidades deportivas.


Las habilidades y destrezas básicas son las siguientes:




  • Saltos: con una o dos piernas; en longitud y en altura.



  • Desplazamientos: caminar, correr, gatear, trepar, escalar, nadar.



  • Giros: Adelante, a los lados, en rotación, con giros combinados.



  • Lanzamientos y recepciones: impulsando, golpeando, parando, desviando.



  • Luchas: Empujar, sujetar, volcar, cargar, golpear y esquivar.



  • Equilibrios y coordinaciones.




A partir de aquí estudiaremos los factores, clasificación, aplicación en las tareas de entrenamiento e intervención de la flexibilidad y la resistencia en el desarrollo de una forma física saludable y en el aprendizaje de las diferentes actividades deportivas.




LA FLEXIBILIDAD.- Es la cualidad que nos asegura la posibilidad de doblar y extender los segmentos corporales para adoptar diversas posiciones, utilizando el


máximo recorrido articular, con facilidad y ligereza.




COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD.- La flexibilidad presenta dos componentes principales:






  • Movilidad articular.- Es la capacidad de deslizamiento de las superficies óseas que se encuentran en contacto dentro de cada articulación. Depende de la forma de los huesos que se han encajar en cada articulación y de los distintos tipos de articulaciones que están en función de los diferentes movimientos que es posible realizar, y de los tipos de uniones mecánicas de los huesos.






  • Elasticidad.- Se entiende como la capacidad de elongación (estirarse y volver a recuperar su forma y dimensión original) de los elementos que mantienen unida la articulación. Estos elementos son: la cápsula articular, los ligamentos, los tendones de inserción de los músculos y también de las capacidad de elongación de las propias fibras musculares.






FACTORES DE LA FLEXIBILIDAD.- Hay que tener en cuenta al estudiar la flexibilidad que se dan tres factores muy importantes que determinan características específicas que diferencian la flexibilidad de las otras cualidades físicas básicas:






  • El primero es el factor hereditario puesto que la movilidad articular depende de la forma de los huesos y esta se hereda en parte de padres a hijos. En consecuencia podemos observar a personas que sin ningún entrenamiento poseen elevados grados de movilidad en sus articulaciones.






  • El segundo es el factor específico por el cual las personas podemos tener distintos niveles de flexibilidad en los diferentes núcleos articulares. Esto lo comprobamos al observar que todos podemos doblarnos más facilidad hacia un lado que hacia el otro, o bien que podemos flexionar mucho los hombros y muy poco las caderas.






  • El tercer factor consiste en que la flexibilidad involuciona. Esto quiere decir que no se desarrolla y mejora con la edad, si no que se es más flexible al nacer y con el paso del tiempo se va perdiendo capacidad progresivamente. Por esto el entrenamiento tratará de mantener el máximo nivel de flexibilidad durante el mayor tiempo posible.




Se considera la flexibilidad como una de las capacidades del aparato locomotor con mayor influencia sobre el mantenimiento de una condición física saludable porque tener una buena flexibilidad permite:












  • Conservar durante muchos años en buen estado la estructura mecánica y articular del aparato locomotor.



  • Realizar con mayor facilidad los movimientos de las tareas domésticas y laborales.



  • Mantener alejados los dolores articulares provocados por artrosis, lumbalgias, etc.



  • Conservar durante la edad adulta cotas de actividad mayores y una vida más dinámica.






Deportivamente también se considera es una de las cualidades principales en el rendimiento deportivo ya que da lugar a:






  • Una buena capacidad elástica y mecánica de las articulaciones.



  • Mayor resistencia a las lesiones por traumatismo.



  • Facilita una más rápida recuperación de las lesiones.



  • La mayor amplitud de los movimientos facilita el aprendizaje de las técnicas deportivas.






Entrenamiento de la Flexibilidad.- Para el entrenamiento de la flexibilidad se emplean dos métodos principales:




  • Método estático.- Se trata de los conocidos estiramientos. Este método consiste colocarse en diferentes posiciones de estiramiento, que es preciso mantener relajando los diferentes elementos elásticos, tanto musculares como articulares, del aparato locomotor.


Dichas posiciones se mantendrán suavemente durante unos instantes para, a continuación, profundizar la posición y aumentar progresivamente la tensión. Este trabajo se realizará dos o tres veces repasando todos los núcleos articulares.




El método estático se emplea más habitualmente como medio de mantener la flexibilidad dentro de unos límites saludables y como elemento de trabajo en las fases iniciales de los planes de entrenamiento.








  • Método dinámico.- Este sistema utiliza movimientos en lugar de posiciones estáticas para lograr la mejora de las cotas de flexibilidad. Se trata de ampliar la capacidad de los movimientos mediante acciones de impulso y balanceo que aseguren unos recorridos máximos en las articulaciones Se trabaja realizando 2-3 series de movimientos de 12-15 repeticiones cada una, repasando sucesivamente los núcleos articulares que intervengan en las tareas que se tratan de mejorar.




El método dinámico es de aplicación en las fases posteriores del entrenamiento, donde se intenta lograr unos movimientos amplios directamente relacionados con las técnicas específicas del deporte que practiquemos.














LA RESISTENCIA.- Se considera la resistencia como la capacidad para mantenerse realizando esfuerzos de intensidad baja, durante el mayor tiempo posible. Es la capacidad que permite al organismo oponerse a la fatiga, manteniendo el nivel de esfuerzo exigido por la actividad que estemos realizando.






CLASIFICACIÓN GENERAL DE LA RESISTENCIA.- Principalmente podemos distinguir dos clases de resistencia:






  1. Resistencia orgánica.- Se trata de la capacidad de nuestro organismo para oponerse a la fatiga. Es de tipo general porque afecta a la totalidad del organismo y se realiza con la intervención conjunta de grandes grupos musculares. Por lo tanto debe ser de componente totalmente aeróbico (con suficiente aporte de oxígeno para las necesidades de consumo de la actividad).






Dichas características de intervención conjunta de grandes grupos musculares y necesidad de trabajar en situación equilibrada entre el gasto y el aporte de oxígeno de la resistencia orgánica produce mejoras muy saludables sobre el funcionamiento de sistemas orgánicos que son los soportes de muchas de las funciones básicas porque:




  • Mejora la capacidad de absorción de oxígeno a nivel pulmonar.



  • Aumenta el volumen cardíaco. (cantidad de sangre que es enviada por el corazón al sistema circulatorio).



  • Mejora la circulación de la sangre y el transporte de oxígeno a todos los sistemas.



  • Aumenta el riego sanguíneo y mejora el funcionamiento de la red capilar.




Por todo lo dicho anteriormente una alta capacidad de resistencia orgánica nos asegura un funcionamiento correcto de los órganos que son fundamentales obtener buena salud y para mantener la vida.







  1. Resistencia muscular.- Se trata de la capacidad muscular para mantener las contracciones que exija la actividad, aún a pesar de estar trabajando sin suficiente oxigeno a nivel de los músculos implicados. Es de tipo localizado porque afecta los grupos musculares sucesivamente. Puede ser de componente anaeróbico (sin suficiente oxígeno a nivel muscular para atender las demandas de la tarea que estemos realizando). Estas características de la resistencia anaeróbica nos permiten:




  • Aumentar la capacidad para realizar esfuerzos musculares prolongados.




  • Mantener durante el mayor tiempo posible las contracciones en deuda de oxígeno.



  • Lograr que los músculos sigan trabajando hasta agotando las reservas alcalinas.



  • Habituar a los músculos a utilizar vías energéticas alternativas.




Según esto la resistencia muscular es un factor de aplicación deportiva que trata de lograr que los deportistas puedan mantener una intervención activa respondiendo adecuadamente a las exigencias de esfuerzo que plantee la prueba.










En el estudio de la resistencia el mayor o menor consumo de oxígeno de las actividades y la capacidad para responder adecuadamente a esta necesidad es fundamental para el trabajo de desarrollo de la capacidad resistencia y determina una segunda clasificación en función del consumo de oxígeno según la cual se establecen tres tipos de resistencia :






  1. Resistencia aeróbica.- Permite mantener durante mucho tiempo esfuerzos de intensidad baja manteniendo equilibrados el aporte y el gasto de oxígeno que este produciendo el ejercicio. Son actividades aeróbicas puras todas las carreras largas como el footing , las carreras campo a través, el marathón, la natación recreativa, el esquí de fondo, el remo, la marcha, el ciclismo y el aerobic. Las tareas de resistencia aeróbica son fundamentales para mantener en buenas condiciones el funcionamiento de los sistemas cardíaco, respiratorio y circulatorio.


Este tipo de entrenamientos son básicos para preparar el organismo de los deportistas, antes de someterlos a los esfuerzos de gran intensidad que exija la competición.








  1. Resistencia anaeróbica lactácica.- Nos permite resistir esfuerzos de intensidad notable, contrayendo una elevada deuda de oxígeno y trabajar con una disminución progresiva de las reservas alcalinas, retrasando la acumulación excesiva del ácido láctico en sangre. Son actividades anaeróbicas lactácicas todas que se dan entre los 20 -30 segundos y los 4-5 minutos de duración, como son las pruebas de 200, 400, 800 y 1.500 mts del atletismo. También la natación de competición en distancias inferiores a 100 mts, las jugadas de ataque y contraataque de los deportes de competición, o los asaltos de los deportes de combate.








  1. Resistencia anaeróbica alactácica.- Son las tareas de máxima intensidad pero de mínima duración, no más de 15 segundos. Aunque debido a su alta intensidad siempre provocan deuda de oxígeno, no producen una acumulación excesiva de ácido láctico porque resulta imprescindible parar para poder recuperarse debidamente.




Esta alternancia entre esfuerzo y recuperación dan lugar a una estabilidad de los niveles de ácido láctico en sangre, ya que durante el ejercicio alcanzan altos niveles, pero en la recuperación se acercan a los valores normales. Son actividades anaeróbicas alactácicas todas las carreras de velocidad de 60 y 100 mts, los saltos y lanzamientos del atletismo, los levantamientos de la halterofilia y los golpeos y ataques de carga en los deportes de combate.




Ambos tipos de resistencia anaeróbica se tratarán de alcanzar para poder practicar deportes de alta intensidad, porque estos exigen la capacidad para responder adecuadamente a las diferentes intensidades de esfuerzo en que se desarrolla el juego. Además, durante las competiciones deportivas siempre es necesario recuperarse de los esfuerzos máximos sin abandonar completamente la actividad.








El entrenamiento de la Resistencia.- Para el entrenamiento de la resistencia se emplean distintos métodos que no podemos estudiar aquí en profundidad. No obstante, veremos las tareas más importantes del método de carrera continua mencionando también algunos otros métodos como: entrenamiento natural, el fartlek de los países nórdicos, el interval training, las carreras en dunas y playas de los neozelandeses Ceruty y Lidiar los juegos de carreras de Mulak en Polonia.




El entrenamiento de carrera continua se basa resistir corriendo de forma prolongada hasta alcanzar los tiempos que se consideran adecuados según la duración de las pruebas del deporte de que se trate.




  • En un primer momento el objetivo es alcanzar el tiempo de carrera o los kilómetros de recorrido previstos.



  • A continuación pasar a una segunda fase en la que lo que interesa es incrementar el ritmo de carrera.



  • La carrera continua se utiliza en las primeras fases de los planes de entrenamiento como medio para alcanzar una puesta en forma básica que sea el fundamento que permita abordar esfuerzos tareas deportivas de mayor intensidad. También se utiliza durante la plena temporada como medio de mantenimiento y regeneración de las capacidades gastadas en la competición.




Todos los métodos de entrenamiento de la resistencia que hemos indicado se basan en las actividades de carrera pero sus principios se pueden aplicar perfectamente en actividades como la natación, el ciclismo, el remo, el ski de travesía y además es necesario tener en cuenta que un entrenamiento de la resistencia es imprescindible en la preparación básica de todos los deportes.




Además las tareas de desarrollo de la resistencia se usan comúnmente como medio de mantenimiento de la salud orgánica de los sistemas de respiratorio, cardiaco y circulatorio y también como elemento de mantenimiento de un peso corporal adecuado de manera estable.




También se utilizan tareas suaves de resistencia como elemento de ayuda en la recuperación de algunas enfermedades como son las enfermedad coronaria, la diabetes, los problemas de circulación sanguínea o el sobrepeso.



































LA FLEXIBILIDAD


ELASTICIDAD


MOVILIDAD ARTICULAR


COMPONENTES





Capac mecánica elástica


Capac de elongación


Elementos de sostén




Capac mecánica de deslizamiento


Superficies óseas en contacto


Depende de la forma de los huesos





IMPORTANCIA


DE LA


FLEXIBILIDAD











FLEXIBILIDAD Y SALUD


Mejor estado de las estructurar articulares


Facilidad al realizar las actividades domésticas


Ausencia de dolores y molestias articulares


Mejor movilidad y mayores cotas de actividad


FLEXIBILIDAD Y DEPORTE


Mejor estado mecánico de las articulaciones


Mayor resistencia a las lesiones por traumatismo


Mayor facilidad en la recuperación de lesiones


Mayor amplitud de movimientos que favorece la técnica.















ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD







METODO ESTÁTICO


Se conoce como método de los estiramientos


Se realiza mediante posiciones de estiramiento


Se mantienen la posiciones en tensión –relajación durante 20-30


Se repiten 2-3 veces en todas las zonas y direcciones




MÉTODO DINÁMICO


Busca la mayor amplitud articular en los movimientos


Se realiza mediante lanzamientos o impulsos


Se realizan 2-3 series de 10-15 movimientos


Se repitan las series en todas las articulaciones y direcciones















LA RESISTENCIA









ORGÁNICA


Capacidad orgánica para oponerse a la fatiga


Afecta a la totalidad del organismo


Intervienen grandes grupos musculares


Componente principal aeróbico


MUSCULAR


Capacidad muscular para trabajar sin O2


Afecta a zonas localizadas


Intervienen pequeños grupos musculares


Componente principal anaeróbico


TIPOS







IMPORTANCIA


DE LA


RESISTENCIA











LA RESISTENCIA ORGÁNICA Y LA SALUD


Mayor absorción de Oxígeno


Mayor volumen cardíaco


Mejor circulación de la sangre


Aumenta el riego y mejora la red capilar






LA RESISTENCIA Y EL DEPORTE


Mayor capacidad para esfuerzos intensos


Mantener la actividad de contracción en deuda de O2


Mantener el trabajo muscular hasta agotar reservas alcalinas


Mantener el trabajo muscular con vías energéticas alternativas















Andar, correr, pedalear, nadar, remar, bailar


Resistir el ritmo de la prueba, sostener cargas pesadas durante más tiempo, mantener la acción muscular contra la oposición del contrario, soportar mejor los esfuerzos intensos y prolongados,









LACTÁCICA


Si hay producción de ácido láctico


Si hay acumulación de ácido láctico


Se llega al agotamiento







CLASIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA









AERÓBICA


Intensidad baja


Duración prolongada


Equilibrio de O2


Actividad continua


ANAERÓBICA


Intensidad elevada


Duración moderada


Desequilibrio de O2


Actividad fraccionada





ALACTÁCICA


Si hay producción de ácido láctico


No hay acumulación de ácido láctico


Recuperación en los descansos













ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Se utiliza la carrera continua en las primeras fases y después como restauración y regeneración de las energías consumidas durante la temporada.


Esfuerzo mantenido y continuo hasta alcanzar los tiempos o kilómetros propuestos


Incrementar el ritmo hasta alcanzar los tiempos deseados para la distancia propuesta.








Saltar, lanzar, sprintar,


En los combates: atacar, cargar, golpear, volcar.


En el juego: chutar, parar, esquivar, regatear, fintar cambiar de ritmo.





























































 


1a Capacidades físicas Condición física


 


LA CONDICIÓN FÍSICA








  1. MOVIMIENTO Y ESFUERZO.




El rendimiento de una persona al realizar actividades físicas de depende de la capacidad de movimiento de su aparato locomotor sobre todo músculos y articulaciones y de la capacidad de respuesta al esfuerzo de los sistemas encargados del transporte de oxígeno y nutrientes: sistema respiratorio, sistema cardiovascular y nivel capilar del sistema circulatorio.




Cuando nos ponemos en acción el aparato locomotor y de los sistemas encargados del transporte de oxígeno y nutrientes trabajan en coordinación para garantizar el funcionamiento adecuado de nuestras capacidades de movimiento y esfuerzo. Estas capacidades que tiene nuestro organismo para el movimiento y el esfuerzo se pueden concretar en cuatro grupos principales:






  1. Manejar o desplazar cargas más o menos pesadas.



  2. Realizar los movimientos corporales con acciones de mayor o menor amplitud y movernos con facilidad.



  3. Efectuar los movimientos de las extremidades y desplazamientos con diferente rapidez.



  4. Repetir muchas veces ejercicios y movimientos y persistir realizando tareas durante mucho tiempo.






2. LA CONDICIÓN FÍSICA.




Cuando podemos responder bien a las necesidades de esfuerzo de las actividades físicas sin agotarnos fácilmente se dice que tenemos buena condición física. Por el contrario, cuando nos encontramos débiles o nos agotamos con facilidad nos encontramos en mala condición física. En este momento es muy importante recordar que una mala condición física se puede mejorar llevando unos hábitos de vida saludables y la practicando ejercicios de entrenamiento adecuados. Por lo tanto del estado de la condición física da lugar a tres situaciones muy diferentes:






  1. Tener buena condición física representa tener buena salud y buena apariencia corporal.



  2. Tener mala condición física representa la posibilidad de enfermar con facilidad y agotarnos ante cualquier esfuerzo.



  3. La condición física se puede mejorar mediante el entrenamiento.




La condición física se basa en las capacidades que tiene nuestro cuerpo para realizar actividades físicas y para superar las necesidades que estas plantean por lo tanto: llamamos condición física al conjunto de capacidades que tiene nuestro cuerpo para reaccionar ante las necesidades de ejercicio físico.








La condición física depende de distintos factores individuales; algunos de ellos son permanentes y otros se pueden modificar con los hábitos y el entrenamiento:






  1. Genes.- Cada persona nace con unas características físicas heredadas de sus antepasados, por eso hay unas personas con capacidades más altas que otras.



  2. Sexo.- Ser de sexo masculino o femenino condiciona alguna de las capacidades para la actividad física de las personas.



  3. Edad.- Las capacidades del organismo van aumentando y mejorando durante la infancia y la juventud, mientras que se van disminuyendo y empeorando durante la madurez y la vejez.



  4. Los hábitos.- Si no tienes costumbres nocivas y realizas actividad física regularmente y descansas bien tendrás mejor condición física.



  5. Alimentación.- Si te alimentas correctamente comiendo de todos los grupos de alimentos básicos en la cantidad adecuada mantendrás un estado saludable.



  6. El entrenamiento.- A través de la práctica regular de entrenamientos puedes mejorar mucho tus capacidades físicas y alcanzar mejoras muy importantes de tu condición física..




Como acabamos de ver una buena condición física se puede alcanzar a través del entrenamiento pero sin olvidar la práctica de hábitos saludables como:






  1. Una alimentación variada, suficiente y equilibrada.



  2. Ritmos adecuados de trabajo y descanso que nos permitan recuperar correctamente las energías.



  3. Alternancia correcta de vigilia y sueño que nos ayudan a mantener un estado físico y psicológico saludable.



  4. Cuidar mucho higiene tanto en el cuidado del aseo personal, sobre todo después de las clases de Educación Física y los entrenamientos, como en lo que respecta a la ropa y a evitar permanecer en ambientes cargados o insanos.




Si mediante la práctica de hábitos correctos y entrenamientos mejoramos nuestra condición física lo podremos advertir por la mejora que se produce en el estado de los siguientes aspectos:






  • Menor cansancio ante las tareas diarias y los esfuerzos físicos.



  • Musculatura más fuerte y bien desarrollada que ayuda a mejorar la figura corporal.



  • Articulaciones con mayor facilidad de movimientos y menos molestias articulares.



  • Menor frecuencia de lesiones por traumatismo y enfermedades.



  • Mayor facilidad para enfrentarse a las tensiones diarias y relajarse.



Por el contrario abandonarse a las malas costumbres pueden llegar a destruir nuestra condición física y provocarnos enfermedades de todo tipo como:












  • Tabaquismo.



  • Alcoholismo.



  • Consumo de drogas.



  • Mala alimentación por comer únicamente los alimentos que nos gustan más.



  • Falta de descanso nocturno, sobre todo por alterar el ritmo natural del sueño.



  • Sedentarismo que baja notablemente los niveles de actividad física saludable.




3. LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.




Si se quiere alcanzar una mejora grande de la condición física es preciso realizar entrenamientos dirigidos a mejorar las capacidades básicas de movimiento de nuestro cuerpo que como vimos al principio de este tema son cuatro:






  • Capacidad para manejar cargas más o menos pesadas.



  • Capacidad para realizar los movimientos con acciones de gran amplitud y movernos con facilidad.



  • Capacidad para ejecutar los movimientos de las extremidades y desplazamientos con diferente rapidez.



  • Capacidad para persistir realizando tareas durante mucho tiempo.




En el ámbito de los deportes y la Educación Física a las capacidades que acabamos de citar las conocemos con el nombre de Cualidades Físicas Básicas y son cuatro:






  • Fuerza.- Capacidad para levantar o desplazar grandes cargas. Las personas con mucha fuerza suelen ser de gran tamaño corporal y tener la musculatura muy desarrollada. Generalmente los hombres son más fuertes que las mujeres. Los entrenamientos principales de fuerza se realizar con ejercicios de pesas o manejando, desplazando o lanzando cargas pesadas.






  • Flexibilidad.- Capacidad para realizar los movimientos de nuestras articulaciones con gran amplitud y facilidad. Depende de la forma y movilidad de las articulaciones y de la elasticidad de los músculos. Generalmente las mujeres son más flexibles que los hombres, sobre todo las bailarinas y las gimnastas. El entrenamiento de la flexibilidad se trabaja por medio de ejercicios de estiramiento de los músculos y realizando acciones que lleven a las articulaciones al límite de su capacidad de movimiento.






  • Velocidad.- Capacidad para ejecutar los movimientos de las extremidades y desplazamientos con rapidez. Para tener gran velocidad de carrera en necesario tener mucha fuerza y coordinación. Las personas con gran velocidad suelen ser notablemente musculosas. Los entrenamiento de velocidad se llevan a cabo mediante series de carreras o movimientos que se realizan al máxima de rapidez.






  • Resistencia.- Capacidad para permanecer realizando ejercicio durante el máximo tiempo posible. Los deportistas más resistentes suelen ser delgados y ligeros y practicar carreras de fondo, ciclismo, o esquí de travesía. Los entrenamientos de resistencia se realizan principalmente mediante carreras de bastaste duración que se realizan a ritmo suave.







La condición física está formada por las capacidades que tiene nuestro cuerpo (biomáquina) para realizar las actividades físicas y adaptarse a las necesidades que estas plantean


Las capacidades citadas nos permiten:




  • Realizar ejercicios con cargas pesadas.



  • Movernos con movimientos de gran amplitud.



  • Efectuar acciones rápidamente.



  • Y también persistir realizando las tareas mucho tiempo






  • Se tiene buena condición física cuando se puede responder a los esfuerzos con facilidad.



  • Se puede alcanzar buena condición física mediante el entrenamiento.



  • Se tiene mala condición cuando los esfuerzos nos agotan o nos lesionan.



  • Se puede tener mala condición física por enfermedad. por falta de actividad y entrenamiento, y también por agotamiento de la capacidad debido a excesos




La buena capacidad física se advierte por:






  • Menor cansancio ante el ejercicio.



  • Músculos más fuertes y resistentes.



  • Articulaciones más flexibles con mayor amplitud y facilidad para los movimientos.



  • Menor frecuencia de lesiones y enfermedades.



  • Mayor facilidad para oponerse a las tensiones y relajarse.


Tener una buena condición física representa tener buena salud y también buen aspecto corporal.




La condición física depende de distintos factores como:




  • Los genes.- Cada persona tiene unas características físicas y biológicas diferentes.



  • La edad.- Hasta los 25-30 años las capacidades físicas van aumentando y a partir de ahí disminuyen lentamente.



  • El sexo.- Ser chico o ser chica representa tener capacidades ligeramente distintas; las chicas suelen ser más flexibles y los chicos más fuertes. Además las chicas se desarrollan más deprisa y alcanzan la madurez física antes. Por el contrario los chicos se desarrollan más lentamente y lo hacen durante más tiempo con lo que generalmente suelen alcanzar mayor tamaño corporal.



  • El entrenamiento.- Si practicas actividades físicas y ejercicios de manera regular y ordenada tus capacidades básicas se desarrollan alcanzando niveles más altos y lógicamente tu condición física mejora mucho.




La buena condición física también se alcanza con hábitos saludables.




  • Una alimentación suficiente y equilibrada.



  • Ritmos correctos de actividad y descanso que permiten recuperar las energías.



  • Normas correctas de vigilia y sueño que ayudan a mantener un estado general saludable.






Por el contrario los malos hábitos arruinan el estado de tu condición física y te pueden hacer enfermar:




  • El tabaquismo.



  • El alcoholismo.



  • Las drogas.



  • La mala alimentación por comer sólo lo que te gusta y por comer muy poco o demasiado



  • La falta de descanso y sueño nocturno.




La condición física se basa en cuatro cualidades físicas básicas:




  • La flexibilidad.



  • La resistencia.



  • La fuerza.



  • La velocidad