1c La nutrición y la actividad física(reducido)

Departamento de
Educación Física

LA
NUTRICIÓN Y LA ACTIVIDAD FÍSICA

Para
garantizar el sostenimiento de un buen funcionamiento orgánico,
atender a las necesidades de la vida y los requerimientos energéticos
propios de las actividades físicas, es imprescindible mantener
una regular y correcta ingestión de los diversos productos
alimenticios que nos proporcionan los elementos y la energía
necesarios. Esto nos obliga a conocer suficientemente las
necesidades que plantea nuestro organismo y las funciones de cada uno
de los grupos de alimentos que componen la dieta. Y también a
mantener estable nuestro peso, (tanto el exceso como el defecto),
dentro de unos márgenes que garanticen la ausencia de los
problemas de salud originados por el sobrepeso, pero que al mismo
tiempo, nos aseguren la posibilidad de poder responder con reservas
suficientes a necesidades energéticas especiales y a las
diversas crisis o enfermedades que se puedan presentar.

En
primer lugar vamos a tratar de fijar, desde nuestro punto de vista,
el significado de algunos términos que pueden llegar a
confundirse:

Alimentación.-
Consiste en aportar al organismo los productos alimenticios de los
que podrá extraer los diversos elementos que le permitirán
cubrir sus necesidades nutritivas y calóricas.

Nutrición.-
Consiste en la utilización y procesado por el organismo de los
materiales plásticos, energéticos, líquidos y
gases, que le son necesarios para cubrir su desarrollo y su ciclo
vital.

Dieta.-
Se trata de la regulación de los alimentos que se ingieren con
un objetivo higiénico y terapéutico. Aunque lo que
comúnmente se entiende por estar a dieta es la restricción
cuantitativa y/o cualitativa, de ciertos elementos alimenticios que
se consideran excesivos o perjudiciales. También debemos
entender la dieta como el control habitual de los grupos de alimentos
que ingerimos con el fin de mantener un aporte equilibrado, conforme
a nuestras necesidades personales.

La
energía de los alimentos.- En el tema de la nutrición
en la actividad física y el deporte, nos interesan los
productos alimenticios que pueden aportar energía química
que a su vez pueda ser transformada en térmica o mecánica.
Aquí haremos hincapié en controlar las unidades de
energía térmica aportadas por los alimentos.

Para
ello se utiliza la caloría como unidad de medida de calor:

Una
caloría es el calor necesario para elevar la temperatura de 1
gr de agua, 1º centígrado.

El
organismo humano convierte la energía química en
energía térmica mediante un proceso de oxidación,
través del cual es posible convertir la energía
contenida en los alimentos en temperatura corporal, por combustión.
Se ha demostrado que la energía ingerida con los alimentos, es
exactamente equivalente a la energía perdida en forma de
calor. Como este calor puede ser medido, nos resulta posible asignar
un valor calórico a cada tipo de alimentos que se refleja en
las tablas que se acompañan más adelante.

Según
lo dicho anteriormente los alimentos energéticos se pueden
clasificar en tres grupos fundamentales; hidratos de carbono,
grasas y proteínas. Además es preciso conocer las
funciones de las distintas vitaminas que actúan como
catalizadores y de los minerales que intervienen en los diversos
procesos químicos de la nutrición.

Hidratos
de Carbono.- Se pueden dar como azúcares simples;
glucosa, fructosa, y como compuestos formando moléculas
complejas de almidones. Los hidratos de carbono son la fuente más
rápida de energía del organismo ya que este los utiliza
en primer lugar ante la necesidad de realizar un esfuerzo, porque su
metabolismo es más eficiente. Se encuentran almacenados en el
hígado y en los músculos en forma de glucógeno.
No obstante es preciso señalar que este almacenamiento
energético es muy pequeño, (aproximadamente 2.500
calorías) suficiente para satisfacer las necesidades normales
durante un día. Por ello se agota rápidamente, en el
caso de tener que responder a las demandas de un ejercicio de mucha
intensidad.

Grasas.- En
comparación con los hidratos de carbono las grasas tienen un
mayor potencial energético. Sin embargo, durante el ejercicio
físico son menos eficaces porque su metabolismo requiere un
alto consumo de oxígeno. El cuerpo de un varón joven
debe contener un 16% de grasa corporal, siendo superior al 20% en el
caso de las mujeres. Estos valores representan unas 100.000
calorías, lo que es suficiente para mantener la vida de una
persona sedentaria durante meses.

Las grasa que
consumimos pueden ser de origen animal (grasas saturadas) y de origen
vegetal (grasas insaturadas). Estas últimas se consideran las
más convenientes en la dieta habitual. El organismo precisa,
obligatoriamente, un nivel adecuado de grasas para poder
mantener un funcionamiento adecuado de diversos sistemas:

• Para el buen
  funcionamiento de los riñones y la piel.
  

  
  

• Para atender al
  equilibrio hormonal.
  

  
  

• Para poder
  transportar las vitaminas liposolubles.
  

  
  

• Para prestar una
  protección termoaislante.
  

  
  

Esto nos da una
idea aproximada de la importancia de mantener un adecuado nivel de
grasa corporal para así poder mantener un correcto
funcionamiento orgánico, dejando de lado cuestiones estéticas
impuestas por las modas. No obstante hay que señalar que un
acumulo excesivo de grasas, y sobre todo si provienen de origen
animal (grasas saturadas), puede ser perjudicial para la salud
originando la sobrecarga en el funcionamiento de muchos órganos,
y en consecuencia, dando lugar a la aparición de importantes
problemas de salud:

• El exceso de peso
  hace trabajar más al corazón sobrecargando su función.

  
  

• La sobrecarga
  producida por el peso corporal excesivo puede producir importantes
  problemas articulares en rodillas, caderas y zona lumbar.

  
  

• La obesidad puede
  provocar la aparición de un exceso de colesterol en la sangre
  que se depositará en los tejidos de las arterias, facilitando
  la aparición de arterioesclerosis y distintos problemas
  vasculares.

  
  

• En los adultos el
  páncreas deja de producir insulina lo que da lugar a la
  aparición de la diabetes grasa, que puede desaparecer cuando
  se recupera un peso equilibrado.
  

  
  

Todo lo
anterior explica la importancia de atender a un correcto aporte de
grasas en la dieta que suponga el mantenimiento de un equilibrio
adecuado en los niveles de grasa corporal, tanto en lo que se refiere
al exceso como al defecto impuesto por la moda.

Las Proteínas.-
Son la única fuente de nitrógeno del organismo y por
lo tanto esenciales para la vida. Las células del cuerpo
están formadas principalmente por proteínas que
continuamente es preciso reconstruir para regenerar los tejidos.

Las proteínas
están constituidas por aminoácidos. Aunque hay unos
veintiocho (28) reconocidos, el organismo humano solamente requiere
por vía de la alimentación ocho (8), que son conocidos
como aminoácidos esenciales y que deben estar incluidos en la
dieta habitual. Como el organismo puede resistetizar por si mismo
los aminoácidos no esenciales, la ingestión de estos
por vía de la alimentación es secundaria.

Los huevos son
el alimento que se toma como 100% en el aporte de aminoácidos
esenciales, el pescado y la carne el 79%, a continuación la
leche, cereales y leguminosas.

La cantidad de
proteínas que debemos aportar a la dieta diaria no está
claramente establecida, incluso se pueden encontrar trabajos de
investigación que se contradicen. No obstante todos se
muestran de acuerdo en que las necesidades proteicas se encuentran
directamente relacionadas con la masa magra corporal. Por ello, la
proporción de proteínas diarias debe darse en gr/Kg de
peso corporal. Se sugieren valores entre 0.5 y 1 gr por Kg de peso
corporal en los adultos, y hasta 4 gr/Kg en los niños debido
al crecimiento y a que su metabolismo es más acelerado. En
cualquier caso es esencial mantener equilibrado el nitrógeno
cuidando el aporte de proteínas de la dieta.

Resumiendo,
podemos establecer que los hidratos de carbono representan la fuente
inmediata de energía, que deben aportar entre el 50% y el 55%
de las calorías que consumimos, que 1 gr de hidratos de
carbono puede aportar 4 calorías y que pueden atender a las
necesidades energéticas durante poco tiempo.

Las grasas son
la fuente de energía a largo plazo, que deben representar el
30% a 35 % del aporte energético diario y que tienen la mayor
capacidad de producción y de almacenamiento de energía,
1 gr de grasa aporta 9 calorías.

Tanto los
hidratos de carbono, como las grasas, si se ingieren en exceso y el
nivel de gasto; por falta de actividad física es insuficiente,
se almacenan en el organismo en forma de grasa corporal, que en
exceso pueden provocar los problemas de salud que hemos reseñado
anteriormente.

Por su parte
las proteínas son las encargadas de regenerar los tejidos.
Resulta necesario tomarlas en un 10% a 15 % de la dieta diaria porque
el organismo no las puede sintetizar por si mismo. 1 gr de proteínas
puede llegar a producir 4 calorías, aunque hay que dejar claro
que las proteínas solamente se utilizan para producir energía
en caso de extrema necesidad

Una
proporción adecuada en la ingestión diaria de estos
tres grupos básicos de alimentos podría ser:

• 1 gramo de
  proteínas por kilogramo de peso corporal cada día.

  
  

• 1 gramo de grasas
  por kilogramo de peso corporal cada día.

  
  

• 4 a 7 gramos de
  hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal cada día.

  
  

Las vitaminas.-
Desde un punto de vista práctico vamos a considerar las
vitaminas como los catalizadores de la química de la
nutrición. Estas aceleran y hacen más eficientes los
procesos que convierten los alimentos en sustancias susceptibles de
ser utilizadas directamente en el metabolismo.

Básicamente
se distinguen dos grupos principales de vitaminas:

1.- Las
liposolubles que son solubles en grasa, como las A,D,E,K. En
el organismo se encuentran asociadas a las células de grasa
por lo que una acumulación excesiva podría llegar a ser
tóxica.

• Vitamina A.-
  Retinol. Se requieren 1400-1800 microgramos diarios. La aportan los
  aceites de hígado de pescado, los huevos, la leche y el
  caroteno (lípido), que se encuentra en las frutas y verduras.
  Es esencial para el tejido epitelial ( piel, aparato respiratorio,
  endocrino, etc) y por lo tanto para la vida. Una dieta
  excesivamente baja en grasas podría llegar a representar un
  déficit importante de vitamina A.
  

  
  

• Vitamina D.-
  Calciferol. Se necesitan 10 microgramos diarios. Como la anterior
  se obtiene de aceites de pescados, leche, huevos y fuentes vegetales
  y también por irradiación solar. Ayuda en la
  producción de tejido óseo y previene el raquitismo y
  los retrasos del crecimiento.

  
  

• Vitamina E.-
  Tocoferol. Se necesitan 20 microgramos diarios. Esta presente en la
  mayoría de los aceites de semillas, en los vegetales frescos,
  en la leche y huevos. Está directamente relacionada con los
  procesos de las vitaminas A y C. Su carencia produce anemia.

  
  

• Vitamina K.-
  Fitomenadiona. Se precisa 1 mg diario. Es antihemorrágica.
  Se encuentra en las plantas verdes, harinas de pescado y huevos. con
  efectos biológicos sobre la sangre y los vasos sanguíneos.

  
  

2.-
Las hidrosolubles que
se disuelven en agua como la B,C. Este grupo de vitaminas no puede
producir toxicidad porque el exceso se excreta por la orina.

• Vitamina B.-
  En realidad se trata de un complejo vitamínico que agrupa
  las vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, que se relacionan
  íntimamente entre si. Como son solubles en agua el organismo
  no las puede almacenar, por lo que es necesario aportarlas con la
  dieta diaria.
  

  
  

• Vitamina B1.-
  Tiamina. Son necesarios 1.3-1.4 mg diarios Se encuentra en el germen
  de trigo, cáscara de arroz, levadura de cerveza, legumbres,
  hígado y riñones. Su carencia produce debilidad
  muscular, fatiga, calambres musculares, taquicardia, insuficiencia
  cardiaca.

  
  

• Vitamina B2.-
  Riboflavina. Es necesario aportar 1.7-1.8 mg diarios. Se
  encuentra en la levadura de cerveza, carne, cereales, leche, frutos
  secos, hígado y riñones. Su carencia puede provocar
  dermatitis, y alteraciones de las mucosas, lengua y ojos.

  
  

• Vitamina B3
  .- Ácido nicotínico. Se aconsejan 18-20 mg
  diarios. Se encuentra en el hígado, riñones, pollo,
  bonito y atún en aceite, también en los cacahuetes. Su
  carencia provoca la aparición de la pelagra, dermatitis,
  diarrea y demencia.

  
  

• Vitamina B5.-
  Ácido pantoténico. Se requieren 7-10 mg diarios. Se
  encuentra en Hígado, riñones, corazón, sesos,
  yema de huevo, champiñones, guisantes y lentejas. Su déficit
  produce cefaleas y nauseas y también puede retardar el
  crecimiento.

  
  

• Vitamina B6.-
  Piridoxina. Se necesitan 2 mg diarios. Se encuentra en hígado,
  riñones, carne de vacuno, conejo, salmón, nueces,
  avellanas y copos de avena. Su falta produce anemia, dermatitis, y
  alteraciones del sistema nervioso central.

  
  

• Vitamina B8.-
  Biotina. Son necesarios 100- 300 microgramos diarios. Se encuentra
  en hígado, riñones, sesos, corazón, yema de
  huevo, nueces, almendras, coliflor y soja. Provoca anemia,
  dermatitis y trastornos musculares.

  
  

• Vitamina B9.-
  Ácido fólico. Se precisan 400-800 microgramos diarios.
  Se obtiene del hígado, riñones, nueces, avellanas,
  espinacas, repollo, espárragos, lentejas. Su carencia anemia
  y disfunciones en la composición sanguínea.

  
  

• Vitamina
  B12.- Cianocobalamina. Se necesitan 3-4 microgramos
  diarios. Se puede encontrar en hígado, riñones, sesos,
  carne semimagra, huevos, arenques, caballa, sardinas. Su carencia
  produce anemia perniciosa, al provocar la disminución de los
  glóbulos rojos, también trastornos neurológicos.
  
  

  
  

• Vitamina C.-
  Ácido ascórbico. Se necesitan 60 miligramos diarios.
  Se encuentra sobre todo en vegetales como brecol, coliflor, coles de
  bruselas, fresa, naranja, limón, espinaca. Acelera la
  coagulación de la sangre. Su déficit produce la
  enfermedad denominada escorbuto, que se manifiesta por la aparición
  de hemorragias, encías sangrantes y caída de dientes y
  cabello.
  

  
  

Además
de lo señalado anteriormente, es imprescindible mantener el
equilibrio fluido-electrolitos con un aporte suficiente y adecuado de
agua y líquidos. También es importante mantener la
fibra de los alimentos. Este es un material que no se aprovecha en
la digestión y que al transitar a través del sistema
digestivo absorbe ácidos biliares y realiza una importante
función como diluyente de los materiales, favoreciendo el
tracto final.

Los minerales.- Son
igualmente esenciales y según su función sobre el
organismo los dividimos en dos grupos:

• Los esenciales para
  mantener el equilibrio fluidos-sal, como son el sodio, potasio y
  el cloro.

  
  

• Los que influyen en
  la estructura y funcionamiento orgánico como el calcio
  para el esqueleto, sistemas cardíaco y circulatorio, fósforo
  y magnesio en el tejido nervioso y muscular, hierro como
  elemento esencial en la hemoglobina para favorecer la oxidación.

  
  

El metabolismo.-
Entendemos por metabolismo el conjunto de reacciones que se dan a
nivel celular, con base en la materia y la energía, con objeto
de crear y mantener las estructuras celulares y proporcionar la
energía necesaria para sus actividades vitales. Desde nuestra
óptica de estudio podemos distinguir dos tipos de metabolismo:

• El metabolismo
  químico.- Es el proceso por el que los elementos químicos
  de los nutrientes se transforma en energía que es almacenada
  en el organismo en forma de compuestos ricos en energía.

  
  

• El metabolismo
  energético.- Es la manera en que el organismo utiliza la
  energía extraída de los alimentos, parta atender a las
  necesidades del mantenimiento de la vida y de las actividades
  físicas.

  
  

En
última instancia toda la energía de los nutrientes se
almacena, a nivel celular, como ATP -Adenosin Trifosfato- El
organismo tiene que mantener siempre disponibles unos niveles
adecuados de este compuesto, además de producirlo
continuamente, para lo que cuenta con varios sistemas de producción
cuyo estudio se sale de los propósitos de este trabajo.

Como
el hígado es el laboratorio director de la mayoría de
los caminos metabólicos los productos de la digestión
son conducidos a él donde se transforman, filtran y almacenan.

Cada
uno de los nutrientes básicos; hidratos de carbono, grasas y
proteínas se metaboliza de forma diferente:

• Los
  hidratos de carbono se absorben en forma de fructosa, galactosa y
  glucosa. Se almacenan en forma de glucógeno aunque las
  células los utilizan como glucosa.

  
  

• Las
  grasas, para poder producir energía, también deben ser
  transformadas en hidratos de carbono mediante distintos procesos.

  
  

• Las
  proteínas normalmente no son utilizadas para producir
  energía, pero cuando es necesario también pueden ser
  degradadas hasta hidratos de carbono.

  
  

Por
distintos caminos los tres grupos de nutrientes han de ser
transformados en moléculas de Acetil-Coenzima A, que
finalmente son utilizadas para obtener ATP.

Sistemas de
energía.- La energía que se requiere para
realizar una actividad física intensa ha de estar disponible
inmediatamente. Aún antes de que la sangre pueda suministrar
suficiente oxígeno a los músculos. Por lo tanto, el
comienzo de comienzo de cualquier actividad física intensa es
anaeróbico (sin suficiente oxígeno) y su suministro
inmediato recae sobre el almacenamiento de glucógeno a nivel
muscular.

El proceso se
da en tres fases sucesivas que no tienen unos límites
exactamente determinados entre ellas:

1. El
   glucógeno almacenado en los depósitos musculares se
   convierte en ATP y es suficiente para unos 3” de ejercicio
   intenso.

   
   

2. Las
   células musculares tienen unos depósitos de Fosfato de
   Creatina que también puede ser convertido en ATP lo que
   aporta energía para otros 3” de ejercicio.

   
   

3. A
   partir de este momento se utiliza el glucógeno almacenado en
   el hígado tomando el relevo mediante diferentes procesos.

   
   

Conviene
aclarar que cuando una determinada actividad física se
prolonga en el tiempo, inevitablemente debe descender su intensidad
hasta establecer un equilibrio entre el consumo y el aporte de
oxígeno, con lo que pasa a ser aeróbica (con suficiente
oxígeno), con el fin de poder mantener la actividad a largo
plazo.

Las
necesidades nutritivas y metabólicas de las personas no son
constantes ya que dependen del tamaño corporal, de la edad, de
la situación hormonal, del tipo de actividad que se realice
etc. Incluso el metabolismo basal (gasto energético en
reposo), varía claramente entre individuos según las
condiciones de cada situación particular. Por lo dicho
anteriormente vamos a indicar algunos de los efectos que hemos de
tener en cuenta a la hora de calcular las necesidades energéticas
de las personas:

Efecto
del tamaño.- Cuando realizamos cualquier movimiento,
ejercicio o actividad física estamos realizando un trabajo
mecánico (fuerza x desplazamiento), que como tal está
sujeto a los presupuestos de la física . Por ejemplo: si
calculamos el trabajo que se realizan para subir un mismo escalón
dos personas de distinto peso, veremos que manteniendo la distancia y
altura del escalón iguales para ambas, la que tenga más
peso habrá de realizar un mayor trabajo. En consecuencia
utilizará mayor cantidad de energía para poder realizar
la misma tarea. Además hay que tener en cuenta que para una
mayor cantidad de masa magra, es preciso aportar una mayor cantidad
de nutrientes. Esto supone establecer el gasto basal;
cantidad de energía necesaria para mantener las funciones
vitales, en función del tamaño de las personas. En
consecuencia tenemos que establecer de una manera suficientemente
fiable, el gasto de energía que corresponde al tamaño y
morfología de cada persona, con el fin de poder calcular el
aporte de calorías necesario. Esto se calcula empleando
tablas de gasto calórico según la superficie corporal y
la edad (Tabla 1 Página 9). A su vez es necesario incorporar
tablas de cálculo de la superficie corporal según la
talla y el peso de cada sujeto. (Tablas 2 y 3 Página 9).

Si
la persona en cuestión tuviese 20 años y fuera varón.
La tabla de gasto calórico nos indica que tendría un
gasto calórico de 39 calorías por m² de
superficie corporal y por hora. Con estos
datos podemos calcular el gasto basal de energía por cada día
aplicando la siguiente formula:

Superficie corporal .
Gasto / m² / hora . 24 = 1.9 . 39 . 24 = 1778.4
Calorías/día.

Ejercicio: Calcular nuestro propio
gasto basal apoyándonos en las tablas de superficie corporal y
utilizando el procedimiento descrito anteriormente.

• Edad
  ________

  
  

• Talla
  ________

  
  

• Peso
  ________

  
  

• Superficie
  corporal ________

  
  

• Gasto
  energético por m²/h __________

  
  

Efecto de
la edad.- Conforme las personas van alcanzando mayor edad las
necesidades metabólicas van disminuyendo debido a distintos
factores entre los que podemos señalar los más
importantes:

• Las necesidades
  metabólicas de los niños son mucho más altas a
  consecuencia del crecimiento, entre otros factores. En los
  adolescentes este efecto es debido en gran medida a la situación
  hormonal propia de esta etapa.

  
  

• Con el paso de los
  años las personas van reduciendo progresivamente sus tareas
  laborales, domesticas o de actividad físicodeportiva.

  
  

• Con el
  envejecimiento se produce una reducción de la masa magra que
  lógicamente conlleva una reducción sustancial de las
  necesidades energéticas y plásticas.

  
  

Efecto del
clima.- Según las estación meteorológica por
la que se atraviese, el lugar donde se habite y la altitud, se
experimentan diferencias notables en el apetito, aunque no está
demostrado que esto se corresponda absolutamente con las necesidades
o el gasto energético. Salvo en el caso de vivir en lugares
con bajas temperaturas extremas, porque en ese caso es necesario
emplear más energía para mantener la temperatura
corporal.

Es evidente que
si el aumento del aporte de líquidos o alimentos frescos,
durante el verano se hace a base de tomar bebidas azucaradas,
energéticas o helados, el equilibrio de la dieta se verá
notablemente alterado.

Efecto del
deporte.- Como ya se ha indicado anteriormente, el consumo
energético está directamente relacionado con los
niveles de actividad física que se realicen. Resulta obvio que
un trabajador de oficina tiene menos consumo energético a
consecuencia de su actividad laboral que uno manual, y este a su vez
menos que uno de la construcción o que se dedique a la carga y
descarga de mercancías.

En relación
al deporte, el gasto de las diferentes actividades físicas de
entrenamiento o competición que se realizan habitualmente se
puede calcular en función del tipo de actividad, la intensidad
y la duración del esfuerzo que se esté realizando y es
en función de los resultados de este calculo como debemos
establecer la dieta más adecuada.

Además
según el tipo de deporte que practiquemos y los objetivos que
pretendamos lograr con el entrenamiento, hemos de establecer el tipo,
cantidad y frecuencia de la ingestión de los alimentos que
sean más convenientes.

Es evidente
que la dieta de una deportista de gimnasia rítmica, que está
en una fase previa del entrenamiento, donde uno de los objetivos
principales es establecer el peso corporal idóneo, no puede
tener la misma dieta que un culturista que pretende ganar un gran
volumen muscular, o que un corredor de fondo que prepara una prueba
de gran duración.

En
el primer caso la dieta será ligeramente hipocalórica,
basada en los hidratos de carbono y proteínas justos, baja en
grasas y predominancia de los productos de origen vegetal. En el
segunda la dieta debe comprender un aporte especial de proteínas
como elemento plástico que contribuya al aumento de masa
muscular, los hidratos necesarios para el aporte de energía y
como el caso anterior baja en grasas.

Para
el tercer caso parece lo más recomendable asegurarse de que la
ingestión de grasas es la adecuada ya que en estos casos es
el combustible principal para la actividad de entrenamiento que
realizan con mayor frecuencia. No obstante la mayor parte de la dieta
debe estar compuesta por hidratos de carbono y especialmente durante
la época previa a la competición, con el fin de
asegurar las reservas necesarias para abastecer las necesidades de la
prueba.

Cálculo
del gasto calórico por actividades.- Desde el punto de
vista de la actividad física y el deporte es muy importante
saber la función de cada uno de los grupos de alimentos
básicos a la hora de aportar la energía necesaria para
cada tipo de actividad. Y también el consumo energético
que producen las distintas actividades, con el fin de calcular
correctamente el aporte energético de la dieta, en función
del gasto que producen nuestras actividades diarias. Para poder
realizar estos cálculos nos apoyamos en tablas de gasto
calórico (Tabla 3 Página 9) de las diferentes
actividades domésticas, laborales y deportivas más
habituales. Para calcular el gasto energético diario debemos
seleccionar en la tabla las actividades que realizamos diariamente.
Después aplicar a cada una la fracción de
tiempo que permanecemos realizándola. Y por último
sumar todas, sin olvidarnos de restar el gasto basal.

Retomando
el ejemplo anterior teníamos: Un varón de 20 años
de 175 cm de estatura y 75 kg de peso que según calculamos
tenía un gasto basal de unas 1779 calorías por día
que se corresponde a 74,1 calorías hora.

Ahora vamos a
calcular el gasto calórico que representan sus actividades
diarias; incluyendo tanto las habituales de estudio o domésticas,
como las deportivas o de mantenimiento:

Dormir	8 horas	74 Cal/hora	593 Cal	593 Cal	0 Cal
Estudiar	7 horas	140 Cal/hora	980 Cal	519 Cal	461 Cal
Trabajos manuales	1 hora	115 Cal/hora	115 Cal	74 Cal	41 Cal
Trabajos caseros	1 hora y 50 min	150 Cal/hora	270 Cal	136 Cal	139 Cal
Acostado despierto	1 hora	80 Cal/hora	80 Cal	74 Cal	6 Cal
Subir escaleras	20 minutos	1000 Cal/hora	333 Cal	25 Cal	308 Cal
Caminar moderado	50 min	170 Cal/hora	142 Cal	62 Cal	80 Cal
Sentado ver TV	2 horas	100 Cal/hora	200 Cal	148 Cal	52 Cal
Ejercicios suaves	½ hora	160 Cal/hora	80 Cal	36 Cal	44 Cal
Carrera suave	½ hora	700 Cal/hora	350 Cal	36 Cal	314 Cal
Alimentación	1 hora	110 Cal/hora	110 Cal	74 Cal	36 Cal
Total de actividades	24 horas	Gasto por hora de actividad	3253 Gasto total	1777 Gasto basal	1481 Gasto de actividades

Tabla
1.- La superficie corporal según la talla y el peso

Talla		Peso en kilogramos
	20		25	30	35	40	45	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100
200								1.7	1.8	1.9	1.9	2.0	2.1	2.1	2.1	2.2	2.2	2.3
190						1.6	1.6	1.7	1.8	1.8	1.9	1.9	2.0	2.0	2.1	2.1	2.2	2.2
180								1.7	1.8	1.8	1.9	1.9	2.0	2.0	2.1	2.1	2.2	2.2
170							1.5	1.6	1.7	1.7	1.8	1.8	1.9	1.9	2.0	2.0	2.1	2.1
160							1.4	1.5	1.6	1.6	1.7	1.7	1.8	1.8	1.9	1.9	2.0	2.0
150					1.2.	1.2	1.4	1.4	1.5	1.6	1.6	1.7	1.7	1.7	1.8	1.8
140					1.0	1.2	1.3	1.3	1.4	1.5	1.5	1.6	1.6	1.7	superficie
130					1.0	1.0	1.2	1.3	1.3	1.4	1.4	1.5	1.5	corporal en m2
120					1.0	1.0	1.1	1.2	1.3	1.3

Según
esta tabla una persona que tenga una talla de 170 cm (fila 4) y

un peso de
75 kg (columna 13) tiene una superficie corporal de 1.9 m²

Tabla
2.-Gasto de calorías por m² de superficie corporal
y por hora

según
la edad y el sexo.

Años	5	10	15	20	25	30	35	40	45	50	55	60	65	70	75	80
H	52	44	42.5	39	38	37	37	37	37	36.5	34	34	33.5	33.5	33.5	33
M	50.5	43	42	38.5	37	36.5	36.5	36.5	36.5	34	33.5	33	32.5	32.5	32	32

*Datos
tomados de Morehouse y Miller (Fisiología del ejercicio

Tabla 3.- Gasto de calorías
por hora según actividades

Tipo de actividad	Cal/h	Tipo de actividad	Cal/hora
Dormir	65/75	Carrera suave 7 min/km	700
Acostado despierto	80	Carrera media 5 min/km	870
Sentado	100	Carrera fuerte 3 min/km	1300
Trabajo mental sentado	105	Carrera de velocidad	7790
Alimentación	110	Ciclismo de carretera	350/360
De pie	110	Tenis dobles	350/360
Trabajos manuales	115	Tenis individual	700
Estudio y escritura	140	Natación	500/700
Trabajos caseros	150	Esquí	700/900
Planchar	145	Patinaje	710
Ejercicios suaves	160	Lucha	900
Subir y bajar escaleras	1000	Escalada	1000
Caminar a ritmo moderado	170	Ciclismo de paseo	190
Caminar a ritmo rápido	290	Danza vigorosa	340

* Datos tomados de Dr.
Marcelo Palacios (Deporte y salud)

Como complemento
adjuntamos tablas de peso ideal en función de la talla. Hay
que tener muy presente que estas tablas nunca pueden considerarse
exactas ya que no contemplan las condiciones morfológicas
individuales que dependen del somatotipo de cada persona.

También incluimos
tablas de calorías, hidratos de carbono y grasas por 100 gr de
los distintos grupos de alimentos

Tabla
4.-Peso ideal del hombre a los 25 años

Altura en cm	Constitución ósea
	Fina	Mediana	Fuerte
157.4	51.9 - 57.1	56.5 - 60.5	59.9 - 65.7
160	53.1 - 57.3	56.7 - 60.9	60.7 - 66.8
162.5	55.1 - 59.5	58.8 - 63.2	63.0 - 69.1
165	56.4 - 60.9	60.1 - 64.9	64.5 - 71.0
167.5	58.2 - 62.8	61.9 - 66.9	66.4 - 73.2
170	59.6 - 64.4	63.5 - 68.5	68.2 - 75.0
172.5	61.4 - 66.2	65.2 - 70.7	69.9 - 77.3
175	63.6 - 68.6	67.5 - 72.9	72.3 - 79.6
177.5	65.4 - 70.6	69.4 - 75.5	74.4 - 82.3
180	67.7 - 72.9	71.6 - 78.6	76.9 - 85.6
182.5	70.3 - 75.6	74.2 - 81.1	79.6 - 88.3
185	72.5 - 78.0	76.4 - 84.2	82.1 - 91.6
187.5	75.3 - 80.9	79.2 - 87.1	85.1 - 94.7
190	78.1 - 84.0	82.2 - 90.1	88.2 - 98.0

Tabla
5.-Peso ideal de la mujer a los 25 años

Altura en cm		Constitución ósea
	Fina		Mediana	Fuerte
147.5	47.0 - 50.3		49.8 - 53.8	53.3 - 58.5
150	47.5 - 51.0		50.4 - 55.2	53.9 - 60.0
152.5	48.4 - 51.9		51.4 - 56.1	55.0 - 61.0
155	49.7 - 53.3		52.8 - 57.4	56.5 - 62.3
157.5	51.0 - 54.8		54.2 - 59.0	58.0 - 64.1
160	52.3 - 56.2		55.6 - 60.8	59.5 - 65.9
162.5	53.7 - 57.8		57.2 - 62.4	61.2 - 67.7
165	55.5 - 59.8		59.2 - 64.0	63.3 - 69.5
167.5	57.0 - 61.3		60.7 - 66.4	64.9 - 71.9
170	58.7 - 63.3		62.7 - 68.0	67.0 - 73.7
172.5	60.0 - 64.7		64.0 - 70.0	68.5 - 76.0
175	61.4 - 66.3		65.6 - 71.3	70.2 - 77.3
177.5	63.1 - 68.1		67.4 - 73.1	72.1 - 79.2
180	64.5 - 69.7		69.0 - 75.1	73.8 - 81.4

• Datos
  tomados de Anne Noël (Consejos y recetas para adelgazar)
  
  

  
  

Contenidos en
calorías, hidratos de carbono, proteínas, y grasas de
los distintos grupos de alimentos por cada 100 gramos.

Tabla 6.1.
Hortalizas

Alimento	Calorías	Hidratos Carbono	Proteínas	Grasas
Alcachofas	55	12.0	3.00	0.20
Cebolla	42	9.00	1.50	0.20
Coliflor	30	5.00	2.50	0.20
Espárragos frescos	24	4.00	2.00	0.20
Espárragos de lata	18	3.00	1.50	0.30
Espinacas frescas	24	4.00	2.30	0.30
Guisantes frescos	90	17.0	6.50	0.40
Judías verdes	37	7.50	2.50	0.20
Lechuga	16	3.00	1.30	0.20
Nabos	32	7.00	1.00	0.20
Patatas	85	19.0	2.00	0.10
Pepino	14	3.00	0.70	0.10
Pimiento	25	5.50	1.20	0.20
Puerro	22	1.50	4.00	0.40
Rábano	22	4.50	1.00	0.10
Champiñón	26	3.30	4.00	0.15
Tomate	20	4.00	1.00	0.30
Zanahoria	40	9.00	1.00	0.20

Tabla 6.2. Leche
y derivados

Alimento	Calorías		Hidratos Carbono	Proteínas	Grasas
Leche fresca de vaca		65	4.95	3.30	4.10
Leche descremada		36	4.80	3.50	0.10
Queso nata		365	2.00	7.00	37.0
Queso fresco		305	-	19.7	25.0
Queso curado		390	1.00	21.7	33.0
Requesón		220	4.00	15.0	15.0

Tabla 6.3.
Cereales y derivados

Alimento	Calorías	Hidratos Carbono	Proteínas	Grasas
Arroz	350	77.0	7.50	1.50
Arroz pelado	365	80.0	8.00	0.45
Avena	385	68.0	13.0	7.50
Cebada	345	76.5	9.00	1.40
Centeno	320	73.0	11.0	1.90
Maíz integral	355	74.0	9.00	4.00
Sémola de maíz	356	78.0	8.30	1.20
Maizena	360	87.0	0.50	0.30
Pan blanco	360	52.0	8.50	2.00
Pan integral	250	50.0	8.00	1.50
Pan tostado	422	73.0	9.70	10.0
Pan de maíz	240	39.00	6.20	7.00
Pastas	360	64.0	13.0	1.30
Tapioca	350	86.0	0.60	0.20
Trigo (germen)	390	50.0	25.0	10.0
Trigo (Harina integral)	340	72.0	12.0	2.30
Trigo (Harina blanca)	370	76.0	11.0	1.00

Tabla 6.4. Carnes
y derivados

Alimento	Calorías	Hidratos Carbono	Proteínas	Grasas
Cordero	240	-	18.0	17.5
Conejo	225	-	18.0	15.0
Cerdo	180	-	21.0	10.0
Pollo	190	-	20.0	12.0
Ternera	180	-	19.0	11.0
Vaca	225	-	17.0	21.0
Mortadela ( Según comp)	Máxima	-	190	20.0
Salchichón (Según comp)	Alto	-	400	13.0
Salchichas Frankfurt	200	-	15.00	14.0
Jamón	340	-	15.0	31.0
Hígado	-	-	130	20.0

Tabla 6.5. Huevos

Alimento	Calorías	Hidratos Carbono	Proteínas	Grasas
Huevos crudos	155	0.7	12.8	11.5
Yema de huevo cruda	355	0.7	16.0	32.0
Clara de huevo cruda	47	1.0	10.0	-

Tabla 6.6.
Pescados y Mariscos

Alimento	Calorías	Hidratos Carbono	Proteínas	Grasas
Almejas	78	-	13.0	1.40
Anchoas	95	-	20.0	13.0
Atún	160	-	19.0	8.00
Bacalao	70	-	16.5	0.40
Bonito	100	-	17.0	3.60
Caballa	185	-	18.5	12.0
Calamares	170	-	20.0	10.0
Gambas	85	-	18.0	1.30
Langostinos	90	-	17.0	2.00
Merluza	100	-	19.0	2.50
Mero	80	-	19.0	0.50
Pulpo	75	-	17.0	0.50
Pescadilla	125	-	20.0	5.00
Sardinas	160	-	26.0	6.50
Trucha	162	-	18.0	10.0

Tabla 6.7.
Legumbres

Alimento	Calorías	Hidratos Carbono	Proteínas	Grasas
Garbanzos	360	-	20.0	6.5
Alubias	330	-	20.0	2.5
Lentejas	320	-	22.0	2.0

Tabla 6.8. Frutos
secos

Alimento	Calorías	Hidratos Carbono	Proteínas	Grasas
Almendras	600	19.0	18.5	54.0
Avellanas	670	18.0	13.0	61.0
Ciruela	270	70.0	2.50	0.60
Cacahuete	560	18.00	30.5	46.0
Dátiles	280	75.0	2.30	0.50
Higos	270	73.0	3.00	0.20
Nueces	850	15.5	15.0	84.0
Pasas	270	71.0	2.30	0.50

Tabla 6.9.Azúcar
y dulces

Alimento	Calorías	Hidratos Carbono	Proteínas	Grasas
Azúcar	385	99.5	-	-
Chocolate	570	18.0	5.5	53
Miel	295	79.5	0.3	-
Bollería y pastelería (Según la composición)	Máximas	Máximo	Mínimo	Máximo

Tabla 6.10.
Grasas y aceites

Alimento	Calorías	Hidratos Carbono	Proteínas	Grasas
Aceite de oliva	884	-	-	100
Mantequilla	716	0.4	0.6	81.0
Margarina	720	-	0.6	81.0

*Tomado de Morehouse y
Miller (Fisiología del ejercicio